A pesar de que ya estamos en 2025, muchas personas siguen creyendo que dejar de comer carne puede poner en riesgo su salud, e incluso temen que podría ser fatal. Sin embargo, la gran pregunta es: ¿realmente es necesario comer carne para estar sano? La respuesta breve es: no. La verdad es que millones de vegetarianos y veganos en el mundo estamos más sanos que nunca, y la ciencia lo respalda. Así que, si estás pensando en reducir o de plano dejar la carne, sigue leyendo: Porque te vamos a contar exactamente qué cambios puedes esperar en tu cuerpo tras dejar de lado el consumo de carnes. Desde reducir tu riesgo de desarrollar enfermedades crónicas, pasando por los cambios en tu intestino hasta tus genes. ¡Spoiler: casi todos son buenos! (si lo haces bien). ¡Vamos allá!

¿Qué Pasa Si Dejas de Comer Carne? La Ciencia Responde

Son muchas las razones por las que algunas personas deciden reducir o incluso eliminar por completo el consumo de carne, ya sea por motivos de salud, ambientales o éticos. Todas estas razones son válidas, pero, ¿qué le sucede al cuerpo al dejar la carne?

Al eliminar la carne de nuestra dieta, ya sea carne roja, procesada o carnes blancas como el pollo y el pescado, el cuerpo comienza a experimentar una serie de cambios. Algunos de estos cambios ocurren rápidamente, mientras que otros se desarrollan con el tiempo. A continuación, te explicamos los principales beneficios de dejar la carne, respaldados por evidencia científica.

Tras dejar la carne, tu intestino hará fiesta (y tus bacterias te lo agradecerán)

Cuando dejas la carne y la sustituyes por alimentos saludables y de origen vegetal, como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, estarás aumentando tu consumo de fibra dietética, la cual favorecerá los movimientos intestinales, así que dile chao al estreñimiento. Además, los billones de microorganismos que habitan en tu colon —conocidos colectivamente como el microbioma intestinal— se volverán más saludables.

¿Qué sucede con el microbioma y una dieta sin carne?

Al dejar la carne y aumentar el consumo de plantas, tu microbioma intestinal experimenta un cambio significativo. Las bacterias «buenas», como Bifidobacterium y Lactobacillus, prosperan gracias a la fibra vegetal, mientras que las bacterias «malas» (que se alimentan de carne) comienzan a debilitarse.
¿Por qué ocurre esto?

• La fibra presente en los alimentos que comentamos arriba (algo que la carne no contiene) es el alimento preferido de tus bacterias beneficiosas.
• La carne, especialmente la roja, contiene colina y L-carnitina, que algunas bacterias convierten en N-óxido de trimetilamina (TMAO), un compuesto que daña las arterias y aumenta el riesgo de infartos.
• Los vegetarianos producen poco o nada de TMAO porque su microbiota intestinal tiene pocas o casi nada de bacterias productoras de esta sustancia (McMacken, 2022).

Beneficios clave de dejar la carne:
✔️ Menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer de colon.
✔️ Mejora de la digestión y un sistema inmune más fuerte.

Dejar la carne te permitirá perder peso (Sin Esfuerzo)

Muchas personas descubren que pierden peso al dejar la carne y reemplazarla por opciones más saludables, como legumbres, cereales integrales, tubérculos y verduras. Sin embargo, no se trata de magia, sino de ciencia.

¿Por qué ocurre esto?

• Las plantas tienen menos calorías por volumen: Puedes disfrutar de un plato grande de lentejas con verduras y consumir menos calorías que las que consumirías comiendo un pequeño filete de carne. Esto se debe a que los alimentos de origen vegetal, generalmente, contienen menos calorías por cada porción, lo que permite comer más sin aumentar el consumo calórico.
• La fibra te llena más: Los alimentos vegetales integrales, como legumbres y verduras, son ricos en fibra, algo que no se encuentra en la carne ni en los productos de origen animal. La fibra ralentiza el vaciado del estómago, lo que provoca una sensación de saciedad más duradera. Además, estimula la liberación de hormonas de saciedad, como el péptido YY y GLP1, y ayuda a reducir los antojos. Si quieres saber más sobre cómo la fibra induce saciedad, puedes profundizar aquí.
• Menos grasas saturadas: Las carnes, especialmente la procesada, está cargada de grasas saturadas que favorecen la inflamación y contribuyen al aumento de peso. Al reemplazarla por alimentos vegetales, como frutos secos y semillas estarás incorporando más grasas insaturadas, que son beneficiosas para el corazón y la salud en general.

⚠️ Pero ojo: Si reemplazas la carne por alimentos no saludables, como pan blanco, pasta refinada o productos veganos ultraprocesados (como salchichas de soja llenas de aceite y aditivos), podrías ganar peso en lugar de perderlo (Wang, 2023). Es importante hacer elecciones de alimentos integrales y naturales para obtener los beneficios de una dieta sin carne.

Beneficio clave:
✔️ Pérdida de peso sostenida (hasta 3-5 kg en pocos meses) si eliges alimentos integrales y poco procesados (Tran, 2020).

Salud cardiovascular

Uno de los principales beneficios de dejar la carne y sustituirla por una dieta basada en verduras, legumbres y cereales es la mejora de la salud cardiovascular. Este cambio alimenticio puede ayudarte a prevenir el desarrollo de infartos y eventos cerebrovasculares. La razón es que una dieta basada en plantas tiene efectos protectores frente a diversas condiciones de salud, como las siguientes:

• Presión arterial más baja: Las plantas son ricas en potasio, magnesio y fibra, nutrientes que ayudan a relajar las arterias. Esto favorece la reducción de la presión arterial. Además, las dietas sin carne se han asociado con una menor viscosidad sanguínea, lo que reduce el esfuerzo del corazón y contribuye a un menor nivel de presión arterial. De esta manera, eliminar la carne de la dieta podría ser un método natural y no farmacológico efectivo para controlar la presión arterial (Yokoyama et al., 2014).
• Reducción del colesterol total y colesterol LDL («malo»): Al reemplazar la carne y los lácteos por alimentos vegetales integrales, consumes menos grasas saturadas y colesterol, que se encuentran naturalmente en los productos animales. A su vez, estarás incorporando más grasas insaturadas, fibra y cero colesterol dietético. Este cambio alimenticio puede reducir el colesterol hasta en un 35%, con efectos similares a los de la terapia farmacológica, pero con múltiples beneficios adicionales para la salud (Ferdowsian, 2009).
• Menos inflamación: Los antioxidantes presentes en las plantas, como los polifenoles, ayudan a reducir la inflamación crónica; un factor clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas.
  

Beneficio clave:
✔️ Reducción del riesgo de infarto en un 32% para quienes evitan la carne (Li, 2024).

Menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2

Aunque pueda parecer sorprendente, numerosas investigaciones han demostrado que el consumo de carne roja y procesada aumenta significativamente el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2. Una enfermedad que muchas personas asocian erróneamente principalmente con el consumo de carbohidratos. Un metaanálisis publicado en The Lancet Diabetes & Endocrinology lo confirma, al estudiar a 1,97 millones de adultos de más de 20 países. Los mecanismos que explican por qué la carne, especialmente la carne roja y procesada, podría favorecer el desarrollo de esta enfermedad son los siguientes (Li, 2024; McMacken & Shah, 2017):

• Resistencia a la insulina: Las grasas saturadas presentes en la carne interfieren con la señalización de la insulina, lo que puede contribuir al desarrollo de resistencia a la insulina; un factor clave en la diabetes tipo 2.
• Aditivos y compuestos N-nitrosos: Durante el procesamiento de la carne, se suele agregar nitratos o nitritos que son aditivos que ayudan a preservar la carne por más tiempo. Pero, estos compuestos cuando se consumen junto con carnes forman compuestos que están asociados con un mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
• Productos finales de la glicación avanzada (AGEs): La cocción de productos cárnicos a altas temperaturas (como freírlos o asarlos a la parrilla) genera compuestos que contribuyen al estrés oxidativo, la inflamación y, posteriormente, a la resistencia a la insulina.
• Hierro de origen animal (Hemo): Aunque la carne es una fuente importante de hierro en muchas dietas, el consumo prolongado de hierro, especialmente el de origen animal, se ha relacionado con un mayor riesgo de diabetes tipo 2; ya que induce estrés oxidativo en el cuerpo.
• TMAO (Óxido de trimetilamina): Este compuesto, generado por la digestión de la carne, no solo aumenta el riesgo de enfermedades cardiovasculares al formar placas de colesterol en las arterias, sino que también contribuye al daño de las células del páncreas que producen insulina, elevando el riesgo de diabetes.

En resumen, un alto consumo de proteínas animales, especialmente de carnes rojas y procesadas, incrementa las probabilidades de desarrollar resistencia a la insulina y diabetes tipo 2. Sin embargo, dejar la carne y reemplazarla por alternativas vegetales como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas, puede ayudar a prevenir esta condición. Además, las personas con diabetes tipo 2 que adoptan una dieta saludable y basada en plantas integrales han demostrado un mejor control de la glicemia, una reducción de la hemoglobina glicosilada, pérdida de peso y, en algunos casos, una disminución e incluso la suspensión de la medicación, en comparación con aquellos que siguen las recomendaciones de la Asociación Americana de Diabetes (ADA) (McMacken & Cols., 2017).

Así que, además de reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2, revertir la diabetes con dieta vegetal es una opción efectiva para muchas personas.

Al dejar la carne Tus Genes Se Vuelven Más «Inteligentes»

Por último, los científicos han descubierto que los factores ambientales y de estilo de vida pueden activar o desactivar ciertos genes. Por ejemplo, Los nutrientes de las plantas pueden modificar la expresión de tus genes (McMacken & Cols., 2022):

• «Apagan» genes cancerígenos (como en el cáncer de próstata). Esto se debe a los antioxidantes y otros nutrientes presentes en los alimentos vegetales integrales tienen el poder de modificar la expresión génica, favoreciendo la reparación del ADN dañado por nuestras células.
• Alargan los telómeros (las estructuras que protegen los extremos de nuestros cromosomas), lo que se asocia con un envejecimiento más lento. lo cual ayuda a mantener la estabilidad del ADN. El alargamiento de los telómeros está asociado con un envejecimiento celular más lento, mientras que su acortamiento se vincula con el envejecimiento prematuro y una vida más corta

En conclusión, dejar la carne no te convertirá en un superhéroe, pero sí puede tener efectos muy beneficiosos en tu salud. Si lo haces con alimentos reales (no procesados), tu cuerpo lo agradecerá con:

• Un intestino más saludable.
• Un corazón más fuerte.
• Un peso más equilibrado.
• Menos riesgo de desarrollar enfermedades crónicas como diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de cáncer.

Precaución al dejar la carne

Sin embargo, estos beneficios solo se obtendrán si reemplazas la carne con alimentos saludables y no con productos altamente procesados, ricos en grasas y carbohidratos refinados. Si optas por esta última opción, podrías diluir los beneficios y, en algunos casos, incluso aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas. Por lo tanto, si decides dejar la carne, es esencial que planifiques tu dieta de manera adecuada, tal como te explicamos en el artículo: Cómo optimizar tu dieta vegana.

Recuerda que dejar la carne y adoptar una dieta rica en plantas puede transformar tu salud, pero los efectos secundarios de dejar la carne serán más positivos si reemplazas adecuadamente los nutrientes de la carne por alimentos integrales y no procesados.

Si esta información te ha parecido útil, compartela con aquel amigo o familiar que aún piensa que la carne es indispensable para nuestra salud.

Bibliografía

Ferdowsian, H. R., & Barnard, N. D. (2009). Effects of plant-based diets on plasma lipids. The American journal of cardiology, 104(7), 947–956. https://doi.org/10.1016/j.amjcard.2009.05.032

Li, C., et al. (2024). Meat consumption and incident type 2 diabetes: An individual-participant federated meta-analysis of 1.97 million adults with 100,000 incident cases from 31 cohorts in 20 countries. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 12(9), 619-630. https://doi.org/10.1016/S2213-8587(24)00123-9

McMacken, M., & Shah, S. (2017). A plant-based diet for the prevention and treatment of type 2 diabetes. Journal of geriatric cardiology : JGC, 14(5), 342–354. https://doi.org/10.11909/j.issn.1671-5411.2017.05.009

McMacken, M., FACP, & DipABLM. (2022, noviembre 28). 7 things that happen when you stop eating meat. Recuperado el 28 de marzo de 2025, de Forks Over Knives website: https://www.forksoverknives.com/wellness/7-things-that-happen-when-you-stop-eating-meat/

Tran, E., Dale, H. F., Jensen, C., & Lied, G. A. (2020). Effects of Plant-Based Diets on Weight Status: A Systematic Review. Diabetes, metabolic syndrome and obesity: targets and therapy, 13, 3433–3448. https://doi.org/10.2147/DMSO.S272802

Wang, T., Masedunskas, A., Willett, W. C., & Fontana, L. (2023). Dietas vegetarianas y veganas: Beneficios y desventajas. European Heart Journal, 44(36), 3423-3439. https://doi.org/10.1093/eurheartj/ehad436

Yokoyama, Y., Nishimura, K., Barnard, N. D., Takegami, M., Watanabe, M., Sekikawa, A., Okamura, T., & Miyamoto, Y. (2014). Dietas vegetarianas y presión arterial: Un metaanálisis. JAMA Internal Medicine, 174(4), 577-587. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2013.14547