Si has decidido dejar de consumir carnes, lácteos y huevos, o estás considerando hacerlo, es normal tener dudas sobre cómo asegurarte de obtener todos los nutrientes que necesitas para mantenerte saludable. Pero no te preocupes, no es nada complicado; solo necesitas aprender a combinar correctamente los diferentes grupos de alimentos de origen vegetal.
Para hacertelo más fácil desde Comida como Medicina, queremos compartir contigo una guía para armar un plato saludable, colorido y nutritivo. ¡Vamos allá!
Tabla de contenido
¿Qué alimentos deben estar presentes en un plato vegano?
Para mantener una dieta vegana equilibrada y nutritiva, asegúrate de incluir los siguientes grupos de alimentos:
1. Vegetales y hortalizas: Pueden ser crudos o cocidos. Estos nos aportan una amplia gama de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
2. Frutas: Todas las frutas son bienvenidas, lo mejor es consumirlas enteras y con su piel cuando sea posible, antes de beber los jugos de frutas; ya que estos deben tomarse de manera ocasional. Las frutas al igual que los vegetales, son una excelente fuente de vitaminas, minerales, fitonutrientes y fibra.
3. Cereales: Incluyen arroz, trigo, avena, maíz, cebada y sus derivados como pan, pasta y arepas. Procura que al menos la mitad de los cereales que consumas durante el día sean integrales, ya que estos aportan más nutrientes. Los cereales proporcionan carbohidratos complejos, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
4. Legumbres: En esta categoría incluimos frijoles, garbanzos, lentejas, arvejas, habas, soya, entre otros y derivados de legumbres como tofu, tempeh, hamburguesas de legumbres, etc. Las legumbres son la principal fuente de proteína en una dieta de origen vegetal, por lo que si has dejado el consumo de alimentos de origen animal debes procurar comer legumbres a diario y si es posible en cada comida.
5. Vegetales con almidón o tubérculos: Papas, batatas, yuca, calabaza, entre otros. Aportan al igual que los cereales almidón, fibra, proteínas, vitaminas, minerales y fitonutrientes.
6. Frutos secos: Nueces, almendras, avellanas, castañas, maní (aunque este último es en realidad una legumbres), entre otros. Son ricos en grasas insaturadas (grasas buenas), proteínas, almidón y fibra. Ayudan a complementar el aporte de aminoácidos esenciales y son una fuente importante de grasas saludables.
7. Semillas: Linaza, chía, sésamo, girasol, hemp, etc. Aportan grasas saludables y, en el caso de la chía y la linaza, ácidos grasos esenciales omega 3. Además, nos aportan concentraciones variables de proteínas, carbohidratos complejos, vitaminas y minerales.
Alimentos a consimir con moderación en una dieta basada en plantas
8. Sustitutos vegetales de carnes y lácteos: En este grupo se encuentran las alternativas o reemplazos a los alimentos de origen animal que ya podemos ver en muchos supermercados. Desde hamburguesas, albóndigas y milanesas de soja hasta “pollo” vegano, leches vegetales y quesos veganos.
Estos productos están diseñados para emular una dieta tradicional basada en carnes y lácteos, ofreciendo la comodidad de seguir disfrutando de platos familiares sin consumir productos de origen animal.
Desde una perspectiva de alimentación basada en plantas, es recomendable consumir estos alimentos de manera ocasional y no como una parte rutinaria de la dieta. En general, estos productos son altamente procesados y pueden contener elevadas cantidades de grasas, azúcares añadidos, sodio y conservantes.
Para elegir las mejores opciones, siempre lee cuidadosamente las etiquetas y listas de ingredientes de estos productos. Esto te ayudará a tomar decisiones informadas y a seleccionar las alternativas más saludables disponibles.
9. Aceites y margarinas: Los aceites vegetales, desde el más puro aceite de oliva extra virgen hasta los aceites de maíz, canola, soya, y girasol, son extractos de alimentos enteros que principalmente aportan grasa a la dieta. Aunque algunos también contienen pequeñas cantidades de vitaminas y antioxidantes, no son tan saludables como a menudo se nos ha hecho creer.
Comparados con las grasas animales como la manteca de cerdo, crema de leche y mayonesa, que están compuestas principalmente de grasas saturadas y colesterol, los aceites vegetales son una opción más saludable. Sin embargo, es importante recordar que los aceites vegetales y las margarinas siguen siendo fuentes concentradas de grasa.
Si tu objetivo es bajar de peso o mantener un peso saludable, lo mejor es limitar o incluso eliminar el consumo de aceites y margarinas. No te preocupes por la ingesta de grasa: si consumes diariamente semillas, frutos secos y frutas ricas en grasas saludables como aguacates, coco y aceitunas, estarás cubriendo tus necesidades de grasas de manera más natural y beneficiosa.
¿Cómo armar un plato vegano saludable?
Ahora que ya sabes qué alimentos forman parte de una dieta basada en plantas o vegana saludable, es momento de aprender a combinarlos para aprovechar al máximo sus beneficios.
Para ello, utilizaremos la herramienta del «Plato Poderoso» del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Esta guía visual te ayudará a armar comidas completas y nutritivas, asegurando que no te falte ningún nutriente esencial.
El Plato Poderoso está dividido en cuatro cuadrantes, cada uno destinado a un grupo de alimentos diferente:
- Frutas: Llena un cuadrante con una variedad de frutas frescas.
- Vegetales y hortalizas: Otro cuadrante debe incluir una amplia gama de vegetales y hortalizas, ya sea crudos o cocidos.
- Legumbres y derivados: Este cuadrante es para legumbres como frijoles, garbanzos, lentejas, soya, y sus derivados como tofu, hamburguesas de legumbres, milanesas de soja, carne de soya, entre otros. En este espacio también puedes incluir semillas y frutos secos.
- Cereales y tubérculos: El último cuadrante debe contener cereales integrales (como arroz, quinoa, avena) y/o tubérculos (como papas, batatas, yuca).
Siguiendo esta guía, podrás crear una variedad de combinaciones deliciosas, coloridas y nutritivas, llenas de alimentos de origen vegetal ricos en nutrientes.
Recuerda, esta es solo una guía que no siempre podrás cumplir al pie de la letra, pero sin duda te será muy útil para mantener una alimentación balanceada y saludable.
El Plato Poderoso en Práctica
Ahora que ya conoces la teoría, es momento de ponerla en práctica. Aquí tienes un ejemplo de menú para un día completo que te ayudará a integrar este conocimiento en tu dieta diaria.
Desayuno Vegano: Avena Cocida con Leche de Soya y Frutas
Nada mejor que comenzar el día con un humeante plato de avena. Para prepararlo, necesitarás:
- ½ taza de avena integral.
- 1 taza de leche de soya o de chícharo.
- 1 a 2 porciones de fruta de tu elección (banana, manzana, fresas, uvas pasas, etc.).
- 1 cucharada de linaza o chía molida.
- Especias a tu gusto (canela, esencia de vainilla, cacao en polvo, etc.).
- Opcional: 1 cucharada sopera de mantequilla de maní o de almendras para mayor cremosidad.
Preparación:
- En una olla pequeña, mezcla la avena con la leche de soya y cocina a fuego medio durante unos minutos hasta que espese y la avena esté cocida.
- Vierte la mezcla en un bol hondo y agrega las frutas, la linaza o chía molida, y las especias a tu gusto.
- Si lo deseas, puedes endulzar con azúcar, jarabe de maple o melaza.
Nota: Este desayuno no incluye vegetales, pero no te preocupes, los incorporaremos en las siguientes comidas del día.
Almuerzo Vegano: Buddha Bowl
Este plato es una forma sencilla y deliciosa de integrar una gran cantidad de alimentos altamente nutritivos de origen vegetal. Para prepararlo, necesitarás:
Ingredientes:
- 1 taza de cereal cocido: Puede ser arroz, pasta o quinoa integral.
- 1 taza de legumbres cocidas: Frijoles, garbanzos, lentejas o lo que tengas en casa.
- 1 taza de vegetales de tu elección: Pueden ser salteados, horneados o crudos. Intenta agregar una variedad de vegetales de temporada para darle más color y vistosidad a tu plato. Algunas opciones incluyen cebollas, pimientos, zanahorias, brócoli, col y lechuga.
- Tubérculos: Agrega más color a tu plato con papas, batatas, plátano macho o calabaza, ya sea hervidos u horneados.
- Aderezo: Elige un aderezo saludable y sin aceite. Puedes usar una vinagreta compuesta por jugo de limón, vinagre, pimienta, mostaza en polvo, ajo rallado y una pizca de sal yodada.
- Opcional: Para un toque crujiente, añade frutos secos y semillas de tu elección.
Preparación:
- En un plato hondo, sirve cada uno de los ingredientes cocidos y crudos.
- Vierte el aderezo saludable sobre el bowl.
- Decora con las semillas y frutos secos que hayas elegido.
¡Y listo! Disfruta de un Buddha Bowl lleno de sabor y nutrientes, acompañalo con una frutas de postre.
Cena Vegana: Fajitas Fáciles de Frijoles y Vegetales
Ingredientes:
- 1/4 taza (60 ml) de agua o caldo de vegetales
- 1 cebolla, cortada en tiras
- 1 cucharada (6 g) de comino molido
- 3 pimientos morrones (rojo, amarillo, verde), sin semillas y cortados en tiras
- 2 tazas de frijoles negros cocidos
- 6 tortillas de maíz o trigo integrales
- 1 taza (250 g) de salsa picante de tomate
Procedimiento:
- Calentar el caldo o el agua en una sartén antiadherente a fuego medio. Agregar la cebolla y cocinar hasta que esté translúcida.
- Añadir el comino y los pimientos morrones a la sartén. Cocinar a fuego medio hasta que los pimientos estén tiernos.
- Agregar los frijoles y cocinar por unos minutos, permitiendo que absorban los sabores de los aliños.
- Calentar las tortillas en una sartén grande a fuego medio-bajo durante aproximadamente 30 segundos por cada lado, hasta que estén flexibles.
- Rellenar cada tortilla con aproximadamente 1/2 taza de la mezcla de frijoles y vegetales.
- Doblar la tortilla a la mitad sobre los frijoles y los vegetales y cocinar durante tres minutos.
- Retirar del fuego y decorar con la salsa picante de tomate. Repetir los pasos con las cinco tortillas restantes.
¡Disfruta de estas deliciosas fajitas vegetales llenas de sabor y nutrientes con una porción de fruta de postre!
Como ves, armar una comida vegana y saludable es realmente fácil, más aún cuando ponemos en práctica el Plato Poderoso, el cual es método visual sencillo, que te permite disfrutar de comidas variadas, nutritivas y equilibradas.
Con un poco de planificación, podrás integrar todos los grupos de alimentos de origen vegetal en tu dieta diaria, asegurando una nutrición óptima y un estilo de vida saludable.
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Bibliografía
PCRM. (s.f). El plato poderoso. Comité de médicos por una medicina responsable.
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