El cáncer de mama es una enfermedad que afecta a millones de mujeres en todo el mundo. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), en 2022 se diagnosticaron 2.3 millones de casos de cáncer de mama, y 670 000 mujeres fallecieron como consecuencia de esta condición (OMS, 2024). Aunque la detección temprana y el tratamiento precoz son cruciales para mejorar las tasas de supervivencia, la verdadera prevención del cáncer de mama va mucho más allá de los chequeos médicos. En este artículo, vamos a abordar el tema a plenitud, explicando qué es el cáncer de mamá, cuáles son sus factores de riesgo, cuáles son sus síntomas y qué podemos hacer para prevenir el cáncer de mama, basándonos en los consejos del libro Comer para no morir del Dr. Michael Greger, y de las recomendaciones del Comité de Médicos por una Medicina Responsable. Exploraremos cómo puedes reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama de manera natural a través de una alimentación saludable y otros hábitos del estilo de vida.

¿Qué es el cáncer de mamá?

El cáncer de mama es una enfermedad en la que las células de la glándula mamaria sufren alteraciones genéticas que las hacen multiplicarse de manera descontrolada. Estas células anormales forman tumores malignos, que, si no se detectan y tratan a tiempo, pueden invadir los tejidos circundantes y propagarse a otras partes del cuerpo a través de la sangre o el sistema linfático, un proceso conocido como metástasis. La expansión de estos tumores a órganos vitales, como los pulmones, el hígado o los huesos, puede tener consecuencias graves y, en muchos casos, resultar en la muerte (OMS, 2024).

¿Quiénes están en riesgo de desarrollar cáncer de mamá?

Según la OMS, el principal factor de riesgo para desarrollar cáncer de mama es pertenecer al género femenino. Aproximadamente el 99% de los casos de cáncer de mama se presentan en mujeres, mientras que entre el 0,5% y el 1% afecta a hombres (OMS, 2024). Aunque es menos común en varones, el tratamiento para ambos sigue los mismos principios médicos.

Existen varios factores que pueden aumentar el riesgo de padecer esta enfermedad. Entre los más relevantes se encuentran:

• Tener más de 40 años.
• Tener obesidad.
• Consumo excesivo de alcohol.
• Tener antecedentes familiares de cáncer de mama.
• Exposición previa a radiaciones.
• El consumo de tabaco.

Es importante destacar que alrededor de la mitad de los casos de cáncer de mama ocurren en mujeres que no presentan ningún factor de riesgo identificable, aparte de ser mujeres y tener más de 40 años. Esto refuerza la importancia de la detección temprana y el control regular, ya que el cáncer de mama puede desarrollarse en ausencia de factores de riesgo evidentes (OMS, 2024).

Prevenir el cáncer de mama vs Detención temprana

Cada año, las campañas mundiales de concientización sobre el cáncer de mama destacan la importancia de la detección temprana mediante el autoexamen de mamas, la mamografía y el eco mamario. Estos métodos diagnósticos son fundamentales para identificar el cáncer en sus primeras etapas y comenzar un tratamiento adecuado, aumentando las posibilidades de éxito (OMS, 2024). Sin embargo, debemos recalcar que la detección temprana no previene el desarrollo del cáncer de mama, solo permite identificarlo cuando ya está presente.

Para realmente reducir el riesgo desde el inicio, es crucial adoptar un enfoque preventivo que incluya una alimentación y estilo de vida saludable (Greger, 2015; PCRM, s.f.). Los cuales pueden ayudar significativamente a prevenir el desarrollo de esta enfermedad. A continuación, te compartimos algunas recomendaciones clave que no solo pueden reducir el riesgo de padecer cáncer de mama, sino también mejorar el pronóstico si ya has sido diagnosticada.

Consejos para prevenir el cáncer de mama de manera natural

La implementación de los siguientes consejos no solo te ayudará a reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama, sino que también contribuirá a prevenir otras enfermedades crónicas y a mejorar tu bienestar general (Greger, 2015; PCRM, s.f.). 

1. Adopta una alimentación saludable y basada en plantas

Una alimentación rica en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales integrales, legumbres, nueces y semillas puede ayudarte a prevenir el cáncer de mama de manera significativa. Estos alimentos son naturalmente ricos en fibra y bajos en calorías, lo que te ayudará a sentirte satisfecho y, si es necesario, a perder peso de manera saludable.

Aprende más en el siguiente video:

Numerosos estudios han demostrado que las mujeres que consumen más fibra tienen menores tasas de cáncer de mama. La fibra ayuda a regular los niveles de estrógeno en el cuerpo y a reducir la inflamación, factores clave que ayudan a prevenir el cáncer de mama. Pero, en lugar de optar por suplementos de fibra, es mucho más beneficioso obtenerla directamente de fuentes naturales, como los alimentos vegetales mencionados anteriormente.

Además de la fibra, los alimentos de origen vegetal proporcionan una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que combaten los radicales libres y previenen la mutación del ADN, lo que ayuda a detener el desarrollo de células cancerosas. Pero, no solo disminuyen el riesgo de desarrollar algún tipo de cáncer, sino que también contribuyen a la prevención de otras enfermedades crónicas, como las cardiopatías y la diabetes tipo 2, brindando una protección integral para tu salud.

Si te interesa conocer más sobre los beneficios de una alimentación basada en plantas y cómo implementarla correctamente, te invitamos a explorar los siguientes artículos en nuestro blog:

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Cómo armar una comida vegana completa y nutritiva: Guía fácil.

A continuación, te ofrecemos recomendaciones específicas para adoptar una dieta que no solo prevenga el desarrollo de cáncer, sino que también mejore la supervivencia si ya has sido diagnosticada.

1) Consume más vegetales de hoja verde

Los vegetales de hoja verde, como la espinaca, la acelga, el kale y las lechugas, contienen fitoquímicos que activan las enzimas desintoxicantes del hígado, mejorando su capacidad para eliminar toxinas del cuerpo. El hígado desempeña un papel fundamental en la depuración de sustancias nocivas que ingresan a tu organismo a través de la alimentación, el agua y el aire. Al consumir más vegetales de hoja verde, facilitas su trabajo y reduces el riesgo de acumulación de toxinas que puedan desencadenar el desarrollo de células cancerosas.

2) Incorpora vegetales crucíferos en tu dieta

Los vegetales crucíferos, como el brócoli, la coliflor y el repollo, son conocidos por su capacidad para prevenir la proliferación de células cancerosas. Cuando los consumes, tu cuerpo produce una sustancia llamada sulforafano, que inhibe la multiplicación de células cancerosas y previene la formación de tumores. Esta es una estrategia especialmente útil para mujeres que ya han sido diagnosticadas con cáncer de mama, ya que ayuda a prevenir recaídas en el futuro.

3) Aprovecha los beneficios de las semillas de lino

Las semillas de lino o linaza, son una fuente rica en lignanos, un tipo de fitoestrógeno que ayuda a regular los niveles de estrógeno en el cuerpo. El exceso de estrógenos puede estimular el crecimiento de células cancerosas, por lo que consumir semillas de lino molidas puede ser una estrategia efectiva para prevenir el cáncer de mama. Además, estas semillas son ricas en fibra y ácidos grasos omega-3, lo que las convierte en un superalimento para tu salud en general.

4) Consume soya y derivados sin temor

La soya ha sido objeto de controversia, pero los estudios recientes muestran que, lejos de causar cáncer, esta legumbre puede ayudar a prevenir el cáncer de mama. Las isoflavonas de la soya actúan como fitoestrógenos que se unen a los receptores beta de estrógenos, inhibiendo la proliferación de células cancerosas. De hecho, las mujeres que consumen más soya tienen tasas más bajas de cáncer de mama. Por lo tanto, si no eres alérgica a la soya, incluir productos como el tofu, el tempeh y la leche de soya en tu dieta puede ser beneficioso.

5) Incorpora té verde y champiñones, ya que son tus aliados anticáncer

El té verde es conocido por sus potentes propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, que protegen el ADN y previenen mutaciones celulares. Por su parte, los champiñones contienen compuestos que bloquean la enzima aromatasa, responsable de la producción de estrógenos en exceso, lo que ayuda a prevenir el cáncer de mama. Consumir regularmente té verde y champiñones puede ser una excelente estrategia para mejorar tu salud y prevenir el cáncer.

¿Qué evitar consumir para prevenir el cáncer de mama?

Si quieres reducir el riesgo de desarrollar cáncer de mama y mentenerte saludable, debes evitar el consumo de los siguientes alimentos (Greger, 2015; PCRM, s.f.):

• 1) Limita el consumo de carnes rojas y procesadas

En 2015, la OMS publicó un comunicado de prensa, dónde vincula el consumo de carnes rojas y procesadas con un mayor riesgo de desarrollar cáncer. Esto se debe a que las carnes cocinadas a altas temperaturas generan sustancias cancerígenas conocidas como aminas heterocíclicas. Para reducir este riesgo, lo ideal es limitar o evitar el consumo de carnes rojas y procesadas. En su lugar, opta por fuentes de proteínas de origen vegetal, como legumbres, tofu y tempeh, que ofrecen nutrientes beneficiosos sin colesterol ni grasas saturadas.

• 2) Limita el consumo de alcohol

El consumo de alcohol está directamente relacionado con un mayor riesgo de desarrollar cáncer de mama. Esto se debe a que el alcohol puede elevar los niveles de estrógeno en el cuerpo y dañar el ADN, lo que podría desencadenar la formación de tumores. Cuanto menos alcohol consumas, menor será tu riesgo de desarrollar cáncer, ya que no solo está vinculado al cáncer de mama, sino también a otros tipos de cáncer. Adoptar un enfoque consciente y moderado al beber, o eliminarlo por completo, es una forma poderosa de proteger tu salud a largo plazo.

2) Incorpora ejercicio regular a tu vida

Realizar actividad física de manera constante es una de las formas más efectivas prevenir el cáncer de mama. ¿Por qué? Porque el ejercicio no solo te ayuda a mantener un peso saludable, sino que también puede frenar el crecimiento de tumores y fortalecer tu sistema inmunológico, lo que mejora tu capacidad para combatir enfermedades.

Si no tienes el hábito de hacer ejercicio, no te preocupes. Puedes comenzar poco a poco. Un buen punto de partida es realizar caminatas de 10 a 15 minutos, tres veces por semana. Conforme te sientas más cómoda, aumenta gradualmente el tiempo, añadiendo cinco minutos en cada sesión, hasta alcanzar los 30 o 40 minutos por día. La clave es ir a tu propio ritmo y escuchar a tu cuerpo.

Una vez que te sientas preparada, puedes incorporar otras actividades que disfrutes, como el baile, yoga o entrenamientos de fuerza. La variedad no solo mantendrá tu rutina interesante, sino que también te permitirá trabajar diferentes áreas de tu cuerpo. Si buscas opciones desde la comodidad de tu hogar, en Bailonga, tu gimnasio virtual, ofrecemos una amplia selección de rutinas de ejercicios divididas por niveles de intensidad. Así, podrás elegir la que mejor se ajuste a tus necesidades y objetivos.

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3) Mantén un peso saludable

Mantener un peso adecuado es esencial para reducir el riesgo de cáncer de mama, especialmente después de la menopausia. El exceso de peso corporal puede aumentar las probabilidades de desarrollar cáncer de mama, ya que las células grasas producen estrógenos adicionales, lo que fomenta el crecimiento de células cancerosas. Además, el sobrepeso no solo aumenta el riesgo de desarrollar cáncer, sino que también puede acelerar el crecimiento de tumores preexistentes.

Por otro lado, el sobrepeso está asociado con otras afecciones graves, como hipertensión, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas, lo que hace aún más importante cuidar tu peso para mantener una buena salud en general.

¿Cuál es mi peso ideal?

El peso saludable varía según tu altura y otros factores. Una forma sencilla de determinar si te encuentras en un rango saludable es a través del índice de masa corporal (IMC). El IMC es una herramienta que calcula la relación entre tu peso y tu altura, ayudándote a identificar si tienes un peso saludable, sobrepeso o bajo peso. Puedes calcular tu IMC ingresando al siguiente enlace: Calculadora de IMC para adultos. Dónde podrás verificar si necesitas hacer ajustes en tu estilo de vida para alcanzar o mantener un peso saludable.

Recuerda que adoptar hábitos como una alimentación equilibrada y la actividad física regular no sólo te ayudarán a controlar tu peso, sino que también mejorarán tu bienestar general y reducirán tu riesgo de padecer diversas enfermedades.

En resumen, prevenir el cáncer de mama va mucho más allá de la detección temprana. Adoptar una alimentación saludable y basada en plantas, rica en fibra y fitonutrientes protectores como los que se encuentran en vegetales crucíferos, semillas de lino y soya, es clave. A la vez, evitar carnes procesadas contribuye a reducir el riesgo de desarrollar cáncer y otras enfermedades crónicas.

Además de mejorar tu alimentación, incorporar hábitos como la actividad física regular, reducir el consumo de alcohol y mantener un peso saludable son estrategias fundamentales para disminuir significativamente el riesgo de cáncer de mama.

Si deseas hacer cambios positivos en tu estilo de vida, te invitamos a agendar una consulta médica online con nuestra especialista en prevención, quién te guiará en el proceso.

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Referencias:

Greger, M. (2015). Comer para no morir. Capítulo 11: No morir de cáncer de mama, pp. 184-203.

OMS. (2024, 13 de marzo). Cáncer de mamá. Organización mundial de la salud. https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/breast-cancer 

OMS. (2015, 26 de octubre). Monografía de la IARC evaluán el consumo de carne roja y carne procesada. Agencia internacional de investigación contra el cáncer. https://www.iarc.who.int/wp-content/uploads/2018/07/pr240_S.pdf

PCRM. (s.f.). Cáncer de mama: Cómo disminuir su riesgo. Comité de médicos por una medicina responsable.