¿Sabías que algo tan simple como una caída podría llevarte a una fractura si no cuidas tus huesos? Combatir la osteoporosis no es solo cosa de abuelitos, es una preocupación para todas las edades. Si te encuentras en tus 20, 30 o incluso 40 años, este es el momento perfecto para tomar acción y asegurarte de que tus huesos estén listos para una vejez llena de energía y vitalidad. En este artículo, te mostraremos cómo la alimentación y el estilo de vida pueden marcar la diferencia en la salud de tus huesos y ayudarte a prevenir esta silenciosa enfermedad. ¡Sigue leyendo y descubre cómo combatir la osteoporosis de manera efectiva!

Combatir la osteoporosis: un enemigo silencioso

La osteoporosis debilita los huesos de manera progresiva, haciendo que se vuelvan frágiles y vulnerables a fracturas, incluso con esfuerzos menores como golpes o estornudos (Mayo Clinic, 2024). Esta enfermedad afecta principalmente a mujeres posmenopáusicas, pero también puede golpear a hombres y personas más jóvenes que no cuidan adecuadamente sus huesos. Aunque existen factores de riesgo inalterables como la genética, el envejecimiento y las hormonas, hay mucho que puedes hacer desde ya para mantener tu esqueleto fuerte y combatir la osteoporosis (Mayo Clinic, 2024; Ocean, 2020).

Los huesos están en un constante proceso de renovación, y la masa ósea que alcances en tu juventud determinará cuánta “reserva” tendrás en la vejez (Ocean, 2020; PCRM, s.f.). Así que, ¡empieza a cuidar tus huesos hoy mismo! La alimentación y el estilo de vida juegan un papel crucial. Incorporar nutrientes clave y mantener un estilo de vida activo puede ayudarte a conservar huesos fuertes y saludables.

Factores de riesgo de la osteoporosis: ¿quién debe estar atento?

Algunos factores de riesgo no se pueden cambiar, como el sexo, la edad o la genética. Por ejemplo, las mujeres tienen más probabilidades de desarrollar osteoporosis que los hombres, especialmente aquellas de piel blanca o ascendencia asiática. Además, si tienes antecedentes familiares de fracturas o estructuras corporales pequeñas, tu riesgo aumenta (Mayo Clinic, 2024; Ocean, 2020). Aun así, con un enfoque adecuado, puedes combatir la osteoporosis y minimizar sus efectos.

Las hormonas juegan un papel esencial en el desarrollo de la osteoporosis. La disminución del estrógeno en mujeres menopáusicas y la reducción de testosterona en hombres pueden acelerar la pérdida ósea. Además, ciertos problemas de salud, como el hipertiroidismo o la enfermedad renal crónica, aumentan el riesgo de que los huesos se debiliten (Mayo Clinic, 2024).

Alimentación: clave para fortalecer tus huesos 

Si quieres combatir la osteoporosis de manera efectiva, lo mejor es optar por una alimentación basada en plantas. Este tipo de dieta te proporcionará todos los nutrientes que tus huesos necesitan para mantenerse fuertes durante toda la vida (PCRM, s.f.). Descubre aquí todos los beneficios que una alimentación basada en plantas puede ofrecerte.

👉🏻 ¿Qué es la alimentación basada en plantas y cuáles son sus beneficios?

A menudo pensamos que solo necesitamos calcio para tener huesos fuertes, pero la realidad es que también son esenciales otros nutrientes, como la vitamina D, el magnesio, la vitamina C, la vitamina K y el potasio. Todos ellos, trabajando en conjunto para formar huesos fuertes y saludables. 

A continuación, te explicaremos la importancia de cada uno de estos nutrientes y dónde puedes encontrarlos (Ocean, 2020; PCRM, s.f.):

Calcio:

Aunque las campañas agresivas de marketing nos han hecho creer que solamente hay calcio en la leche y demás productos lácteos, la realidad es que no solo encontrarás calcio en los lácteos. De hecho, las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, las semillas como el sésamo o la chía, así como las legumbres como los frijoles y garbanzos, son excelentes fuentes de calcio. Además, las investigaciones sugieren que las fuentes vegetales de calcio son más saludables para los huesos que los productos lácteos.

Aunque, es cierto que los lácteos contienen calcio, también traen consigo proteínas animales, factores de crecimiento, lactosa, contaminantes ocasionales, y una cantidad considerable de grasa y colesterol, lo que los convierte en una fuente poco ideal de calcio (PCRM, s.f.). De hecho, los estudios muestran que los lácteos no son tan beneficiosos para los huesos como podríamos pensar. Por ejemplo, una revisión de 2005 publicada en Pediatrics concluyó que beber leche no mejora la fortaleza ósea en los niños (Lanou & Cols., 2005). En otro estudio, se siguió la dieta y el ejercicio de adolescentes y se descubrió que los lácteos y el calcio no previenen las fracturas por estrés (Sonneville & Cols., 2012). Por tal motivo, no aconsejamos el consumo de lácteos.

Vitamina D

La vitamina D es clave para tener huesos fuertes, ya que ayuda a absorber el calcio. Nuestra piel produce vitamina D cuando nos exponemos al sol. De 5 a 15 minutos de sol al mediodía pueden ser suficientes para muchas personas. Sin embargo, si tienes piel más oscura, vives en un país lejos del Ecuador,  o es invierno en tu región, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D con la exposición al sol. En estos casos, los cereales fortificados como avena o pan integral, jugo de naranja y leches vegetales enriquecidas son buenas fuentes dietéticas de vitamina D (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

Aunque la leche de vaca no tiene vitamina D de forma natural, suele estar fortificada. Aun así, como mencionamos antes, los lácteos no son la mejor fuente de vitamina D ni de calcio. En algunos casos, la suplementación te podrá ayudar a cubrir tus requerimientos de vitamina D de una mejor manera. Aprende más sobre la vitamina D aquí.

👉🏻 Vitamina D: Qué es, dónde encontrarla y por qué es esencial para tu salud.

Magnesio

El magnesio es tan importante como el calcio para los huesos, ya que ayuda al cuerpo a transportarlo. Estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia con huesos más fuertes. Las legumbres y los vegetales de hoja verde son excelentes fuentes de este mineral.

Vitamina C

La vitamina C, presente en frutas cítricas, tomates y pimientos, es vital para producir colágeno, el tejido que mantiene unidos los minerales cuando se forman los huesos. Además, es un antioxidante que protege contra la inflamación. Cuantos más alimentos ricos en vitamina C y antiinflamatorios incluyas en tu dieta, menor será el riesgo de pérdida ósea.

Vitamina K

La vitamina K estimula la formación ósea y está presente en verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y espinacas, pero también en frijoles, productos de soja fermentada como natto y tempeh y en algunas frutas y verduras. Un estudio descubrió que una baja ingesta de vitamina K puede aumentar el riesgo de fractura de cadera (Feskanich & Cols., 1999). 

Potasio

El potasio ayuda a evitar la pérdida de calcio del cuerpo y acelera la formación ósea. Se encuentra en alimentos como naranjas, plátanos, papas y muchas otras frutas, verduras y legumbres. Estudios muestran que dietas ricas en potasio están relacionadas con un menor riesgo de osteoporosis (Ha, & Cols., 2020)

¿Qué alimentos y conductas deberíamos evitar para cuidar nuestros huesos?

Además de adoptar una alimentación basada en plantas, que aporte nutrientes importantes como  el calcio, magnesio, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Es importante evitar aquellos que podrían afectar negativamente la salud ósea, como los siguientes (Ocean, 2020; PCRM, s.f.):

• Sodio: Los alimentos muy salados, como la comida rápida, promueven la pérdida de calcio a través de la orina. Es mejor utilizar especias en lugar de sal para darle sabor a tus comidas y evitar el consumo de alimentos altamente procesados, los cuales suelen contener mucho sodio. En caso de usar sal de mesa en tu cocina, procura consumir sal yodada.
• Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Tabaco: Fumar reduce la masa ósea y aumenta la inflamación, lo que afecta la salud de tus huesos.
• Cafeína: Limita o evita el consumo de café y refrescos con cafeína junto con alimentos ricos en calcio,  ya que puede interferir con la absorción de este mineral. Podrías consumir tu café de 1 a 2 horas antes o después de las comidas principales.
• Refrescos: Las gaseosas oscuras, en particular, tienen altos niveles de fósforo, lo que puede afectar negativamente la salud ósea si se consume en exceso.
• Proteína animal: Consumir alimentos ricos en proteína animal, como carnes, pollo, vísceras, entre otros, pueden acidificar el pH de la sangre. Esto produce que el cuerpo libere calcio de los huesos para contrarrestar el ácido que se produce al metabolizar estos alimentos, debilitando los huesos en el proceso.

El ejercicio: tu mejor aliado contra la osteoporosis

Hacer ejercicio es una de las mejores maneras de mantener huesos fuertes y combatir la osteoporosis. Actividades como caminar, correr, bailar y levantar pesas no solo ayudan a mantener el equilibrio y la postura, sino que también incrementan la densidad ósea (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

Un estudio en mujeres posmenopáusicas demostró que realizar ejercicios con pesas tres veces por semana aumentaba significativamente la densidad ósea, lo que puede reducir el riesgo de fracturas (Borer, 2005). 

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En resumen, combatir la osteoporosis no es solo cuestión de tomar suplementos o hacer ejercicio ocasionalmente. Requiere un enfoque integral que combine una alimentación rica en nutrientes esenciales, un estilo de vida activo y la reducción de factores de riesgo como el consumo de alcohol, sodio y tabaco. Adoptar estos hábitos desde una edad temprana te permitirá disfrutar de una vida plena y libre de fracturas. Recuerda que es mucho más fácil prevenir la osteoporosis que tratarla cuando ya la tenemos. Así que, ¡no esperes más! Empieza hoy mismo a combatir la osteoporosis fortaleciendo tus huesos antes de que sea demasiado tarde.

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Bibliografía:

Borer, K. T. (2005). Actividad física en la prevención y mejora de la osteoporosis en mujeres: interacción de factores mecánicos, hormonales y dietéticos. Sports Medicine, 35(9), 779-830. https://doi.org/10.2165/00007256-200535090-00004

Feskanich, D., Weber, P., Willett, W. C., Rockett, H., Booth, S. L., & Colditz, G. A. (1999). Vitamin K intake and hip fractures in women: A prospective study. American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 74-79. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.74

Ha, J., Kim, S. A., Lim, K., & Shin, S. (2020). The association of potassium intake with bone mineral density and the prevalence of osteoporosis among older Korean adults. Nutrition Research and Practice, 14(1), 55-61. https://doi.org/10.4162/nrp.2020.14.1.55

Mayo Clinic. (2024, 24 de febrero). Osteoporosis. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

Lanou, A. J., Berkow, S. E., & Barnard, N. D. (2005). Calcio, productos lácteos y salud ósea en niños y adultos jóvenes: una reevaluación de la evidencia. Pediatrics, 115(3), 736-743. https://doi.org/10.1542/peds.2004-0548

Ocean, R. (2020, 17 de julio). Cómo prevenir la osteoporosis y promover la salud ósea con alimentación. Food Revolution Network. https://foodrevolution.org/blog/how-to-prevent-osteoporosis/ 

PCRM. (s.f.). Huesos sanos. Comité de médicos por una medicina responsable. https://www.pcrm.org/health-topics/healthy-bones 

Sonneville, K. R., Gordon, C. M., Kocher, M. S., Pierce, L. M., Ramappa, A., & Field, A. E. (2012). Ingesta de vitamina D, calcio y productos lácteos y fracturas por estrés entre adolescentes mujeres. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 166(7), 595-600. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2012.5