La llamada vitamina del sol o vitamina D es en realidad una hormona, qué cumple muchas funciones en nuestro cuerpo. Por eso, los profesionales de la salud hacemos mucho énfasis en que la población se asegure de obtener suficiente de esta vitamina, ya que su carencia podría traer graves consecuencias a mediano y largo plazo.
Por eso, desde comida como medicina, queremos contarte todo lo que necesitas saber sobre la vitamina D. Desde que es, qué funciones cumple en nuestro cuerpo, de donde se obtiene y mucho más.
Tabla de contenido
¿Qué es la vitamina D?
Es una vitamina liposoluble, es decir, se disuelve en grasa, al igual que la vitamina A, E y K.
Si bien, a la vitamina D se le conoce como vitamina, es en realidad una hormona, ya que nuestro cuerpo es capaz de producirla cuando nos exponemos al sol (Enciclopedia Britannica., 2024).
De hecho, la principal fuente de vitamina D en el ser humano es la exposición solar, no los alimentos (BDA., 2022). Por lo que, si no sueles exponerte al sol a menudo, deberías de comenzar a hacerlo.
¿Qué funciones tiene la vitamina D?
Esta vitamina desempeña muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, como veremos a continuación: (BDA., 2022; Enciclopedia Britannica., 2024).
1) Ayuda a absorber el calcio de los alimentos, es decir, si tienes niveles adecuados de vitamina D en tu cuerpo, podrás absorber el calcio que ingieres con tus alimentos. De lo contrario, gran parte del calcio se terminará yendo al inodoro al no poder absorberlo.
2) Ayuda a fortalecer los huesos y dientes, al conducir el calcio y el fósforo absorbidos de los alimentos hacia estos tejidos, permitiendo el fortalecimiento de los mismos.
3) Previene enfermedades de los huesos, como el raquitismo, osteomalacia y osteoporosis. Condiciones en las que los huesos son muy débiles, con tendencia a romperse.
4) Fortalece el sistema inmunológico, ya que los glóbulos blancos necesitan de esta vitamina para un óptimo funcionamiento (NIH., 2022). Recuerda, los glóbulos blancos son nuestro ejército personal, que nos defiende contra virus, bacterias y demás agentes infecciosos.
5) Nos ayuda a tener un mejor estado de ánimo y a descansar mejor. Entre otras funciones (Veganuary, s.f.).
¿De dónde obtengo vitamina D?
Esta vitamina no se encuentra en muchos alimentos de manera natural. Por eso, muchos alimentos son enriquecidos con vitamina D para prevenir su deficiencia en la población (BDA., 2022).
Normalmente, se añade vitamina D a la leche, quesos, margarinas y cereales de desayuno, entre otros alimentos comunes. Muchas leches o bebidas vegetales comerciales, también son enriquecidas con esta importante vitamina.
Algunos alimentos como pescados grasos, huevos e hígado de res contienen pequeñas cantidades de vitamina D de manera natural, aunque no suficientes para cubrir nuestras necesidades.
Además, puedes obtener vitamina D de setas o champiñones que hayan sido expuestos al sol. Verifica en la etiqueta si las setas que compras han sido expuestas al sol; de lo contrario, no contendrán vitamina D (Veganuary, s.f.).
Ahora bien, esta vitamina se conoce como la vitamina del sol, porque la exposición solar hace que una porción del colesterol que se encuentra en nuestra piel sea transformada en vitamina D (Enciclopedia Britannica., 2024).
Pero, para poder obtener suficiente vitamina D del sol, debemos seguir una serie de pautas, como veremos a continuación.
Pautas para obtener vitamina D del sol
Si realmente quieres fabricar vitamina D al exponernos al sol, es importante que sigas las siguientes recomendaciones: (Castillo D., 2020)
1) Expón la mayor cantidad de piel posible, sin ropa y sin bloqueador solar. Puedes exponer tus brazos y tus piernas.
2) Exponte al sol de manera directa, las ventanas bloquean los rayos ultravioletas y hacen que no puedas producir suficiente de esta vitamina.
3) Exponte al sol en el horario en el cual el sol esté más alto y más potente, es decir, desde las 10 hasta las 3 de la tarde. Si, ese es el horario en el que podríamos contraer cáncer de piel. Pero, todo depende del tiempo de exposición. Mientras más te expongas al sol, tus probabilidades de contraer cáncer de piel serán mayores.
Ahora bien, para obtener vitamina D, ¿por cuánto tiempo debo exponerme al sol?
Depende de tu tono de piel, mientras más oscura sea tu piel, necesitarás más tiempo de exposición solar. Esto se debe a que la melanina, o el pigmento de la piel, actúa como una especie de bloqueador solar endógeno, que hace que los rayos ultravioletas no incidan de manera correcta en nuestra piel (Veganuary., s.f.).
Por lo qué, una persona de tez clara necesitará en promedio 10 a 15 minutos de exposición solar, unas 3 veces por semanaero una persona de piel más oscura necesitará 30 a 40 minutos de explosión solar, para obtener suficiente vitamina D (Veganuary., s.f.).
Pero, antes de que salgas a tumbarte bajo el sol como una iguana. Tienes que saber, que el sol no incide en todo el mundo por igual (Castillo D., 2020).
Ya que hay países donde la radiación solar es casi nula, como otros donde es bastante buena.
Esto se debe a las latitudes, es decir, al grado de inclinación de la tierra, que hace que ciertas regiones reciban la radiación solar de manera directa, mientras que otras partes no reciban casi nada.
En líneas generales, cuanto más cerca estés del Ecuador, más fácil será disfrutar de radiación solar todo el año y obtener suficiente vitamina D. Sin embargo, cuanto más cerca estés de los polos, menor será la radiación solar y, por lo tanto, menores serán las oportunidades de obtener suficiente vitamina D, por mucho que te expongas al sol.
Además, los habitantes de países con cuatro estaciones deben tener en cuenta que en otoño e invierno la radiación solar es menor, lo que dificulta obtener suficiente vitamina D durante estos meses. Por ello, es importante compensar durante la primavera y el verano.
Ahora bien, qué pasa si vivo en un país donde no recibo suficiente radiación solar, o si por alguna razón no puedo exponerme al sol en el horario ideal?
En estos casos, la suplementación con vitamina D es la mejor alternativa. (BDA., 2022; Veganuary., s.f.).
Pero, lo primero que debes hacer es acudir a tu médico o nutricionista de confianza para medir tus niveles de vitamina D en sangre. Esto permitirá determinar si tienes un déficit de esta vitamina. Según los resultados, te indicará el mejor esquema de suplementación para obtener todos los beneficios de esta vitamina esencial (Veganuary, s.f.).
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Sin embargo, las guías oficiales recomiendan una dosis de mantenimiento de 1,000 a 2,000 UI diarias para evitar la deficiencia de vitamina D (Greger M., 2023).
A continuación, te mostramos los suplementos de vitamina D que recomendamos a nuestros pacientes.
Como ves, la vitamina D es una hormona que cumple múltiples funciones en nuestro organismo, y debemos procurar obtener suficiente de esta vitamina, bien sea a través de los alimentos fortificados, la exposición solar o la suplementación.
Ya que sabes que la vítamina D ayuda con la absoción del calcio de los alimentos, es probable que te interese también saber Las 3 maneras de aprovechar el calcio de las semillas de sésamo o ajonjolí.
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Bibliografía:
BDA. (2022). Vitamina D. The Association of UK Dietitians. Recuperado de: https://www.bda.uk.com/resource/vitamin-d.html
Castillo D. (2020). Vitamina D, la vitamina del sol. Solgar, suplementos alimenticios. Recuperado de: https://www.solgar.es/blog/post/vitamina-d-vitamina-del-sol#:~:text=La%20latitud%20y%20hora%20del,durante%20los%20meses%20de%20invierno.
Enciclopedia Britannica. (2024). Vitamina D, compuesto químico. Recuperado de: https://www.britannica.com/science/vitamin-D
Greger M. (2023). Recomendaciones para una nutrición óptima. NutritionFats. Recuperado de: https://nutritionfacts.org/es/blog/recomendaciones-para-una-nutricion-optima/
NIH. (2022). Datos sobre la vitamina D. National Institute of Health.
Veganuary. (s.f.). Recomendaciones para obtener vitamina D. Recuperado de: https://veganuary.com/es/vitamina-d-dieta-vegana/
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