Cada vez más personas eligen reducir o eliminar por completo el consumo de alimentos de origen animal, como carnes, huevos y lácteos, por diversas razones, bien sea por cuidar su salud, por cuidar del medio ambiente, o para dejar de contribuir con el sufrimiento animal.
Todas estas razones son válidas, y te animamos a continuar con tu decisión de dejar fuera a los animales de tu plato.
Como bien sabes, una dieta vegetariana o vegana bien planificada puede ser saludable y ofrecer beneficios para la salud en todas las etapas de la vida, desde la infancia hasta la vejez, y es adecuada incluso para mujeres embarazadas y atletas de alto rendimiento (Craig, W. J. & Mangels, A.R., 2010). Pero, la realidad es que muchos veganos y vegetarianos cometen errores durante la transición o durante todo el proceso, lo que puede resultar en deficiencias nutricionales a largo plazo.
En Comida como Medicina, queremos ofrecerte información sobre los errores más comunes que hemos observado entre nuestros pacientes para que puedas evitarlos y obtener todos los beneficios de una dieta basada en plantas.
Ahora, empecemos explorando los errores más comunes que cometen las personas al adoptar una dieta vegetariana o vegana.
Tabla de contenido
- 1 Error Número 1: Falta de Conocimientos en Nutrición
- 2 Error común número 2: No consultar con un médico o nutricionista durante la transición hacia una dieta vegana o vegetariana, ni durante el tiempo en que la sigues.
- 3 Error común número 3: No suplementarse al adoptar una dieta vegana o vegetariana.
- 4 Error número 4: No consumir suficientes nutrientes críticos como proteínas, hierro y calcio.
- 5 Error número 5: Depender de carnes y lácteos artificiales.
- 6 Continua aprendiendo
- 7 Bibliografía
Error Número 1: Falta de Conocimientos en Nutrición
Uno de los errores más comunes al adoptar una dieta vegetariana o vegana es no informarse adecuadamente sobre nutrición. Recuerda que al eliminar alimentos como carne, pollo, pescado, huevos y lácteos, existe el riesgo de no consumir cantidades adecuadas de nutrientes importantes, que se encuentran normalmente en estos alimentos. Cómo proteínas, calcio, hierro, grasas esenciales, entre otros.
Es importante recordar que no hay alimentos indispensables en nuestra dieta, pero sí nutrientes esenciales, los cuales debemos obtener a través de nuestra alimentación.
Si optamos por dejar de consumir alimentos de origen animal, es fundamental aprender sobre qué nutrientes aportan estos alimentos y dónde los podemos encontrar en el reino vegetal.
Existen numerosos recursos disponibles en redes sociales y una amplia selección de libros que pueden ayudarnos a comprender mejor la nutrición vegetariana y vegana. En Comida como Medicina, consideramos crucial el apegarse a un patrón de alimentación basado en plantas sin procesar, que ha demostrado ser altamente beneficioso para la salud humana.
A continuación, te proporcionamos una lista de recursos donde puedes profundizar en este tema para mantener una alimentación saludable y equilibrada:
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Lee los siguientes artículos:
- Postura de la Asociación Americana de Dietética: “Dietas vegetarianas”.
- Veganos: El reto de lograr una dieta sana y equilibrada sin leche, huevos, pollo, pescado…
- 20 consejos para llevar una dieta vegana saludable
Lee los siguientes libros:
- Comer para no morir del Dr. Michael Greger: Aprende cómo una alimentación basada en plantas puede ayudarte a mantener la salud durante toda la vida y prevenir enfermedades crónicas. Mientras aprendes cuales son los alimentos que necesitas y en qué proporciones los puedes incluir en tu alimentación al utilizar la docena diaria. Adquiérelo aquí, también puedes escuchar a nuestra coach nutricional narrar cada episodio del libro aquí.
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Error común número 2: No consultar con un médico o nutricionista durante la transición hacia una dieta vegana o vegetariana, ni durante el tiempo en que la sigues.
Este error es bastante frecuente y puede traer graves consecuencias en tu salud. Sobre todo, si tu dieta antes de adoptar una alimentación basada en plantas no era muy saludable que digamos; ya que podrías traer contigo algunas deficiencias nutricionales que podrían afectar seriamente tu salud si no se abordan a tiempo.
Por lo que, es fundamental que busques la orientación de un profesional de la salud. El cuál debe realizarte un examen físico completo y solicitar estudios de laboratorio para detectar posibles deficiencias nutricionales y tratarlas adecuadamente con pautas nutricionales específicas o suplementos, si es necesario (Castro D., 2023)
Además, te recomendamos que busques profesionales que estén familiarizados con la alimentación basada en plantas, bien sea que sean veganos/vegetarianos o que al menos tengan conocimientos sólidos sobre el tema. Esto garantizará que recibas recomendaciones apropiadas y respaldo sin prejuicios.
En Comida como Medicina ofrecemos servicios de consulta médico-nutricional personalizada, donde analizamos tu caso de manera individual y te proporcionamos las mejores recomendaciones para que puedas disfrutar plenamente de los beneficios de una alimentación basada en plantas, sin riesgos para tu salud.
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Error común número 3: No suplementarse al adoptar una dieta vegana o vegetariana.
Cuando decidimos reducir o eliminar por completo el consumo de alimentos de origen animal, es importante considerar la suplementación de ciertos nutrientes que podrían faltar en nuestra dieta (Craig, W. J. & Mangels, A.R., 2010 & (Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C., 2013).
La vitamina B12 en dietas veganas
Es un nutriente esencial que no se encuentra naturalmente en el reino vegetal. Si eres vegetariano o vegano, es fundamental suplementarla para evitar deficiencias. Anteriormente se pensaba que podíamos retrasar la suplementación hasta por 5 años debido a las reservas hepáticas; pero los últimos consensos en nutrición vegana/vegetariana recomiendan comenzar la suplementación desde el inicio de la transición alimentaria. Incluso aquellas personas que consumen carne ocasionalmente pueden beneficiarse de la suplementación, dado que una gran parte de la población presenta deficiencia de B12 independientemente de su dieta. En Comida como Medicina, te recomendamos verificar tus niveles de B12 en sangre para que un profesional pueda determinar el esquema de suplementación más adecuado para ti.
La vitamina D en dietas veganas
Esta vítamina, ha ganado mucha relevancia en los últimos años, especialmente desde el inicio de la pandemia de COVID-19. Ya que un porcentaje significativo de la población, incluidos vegetarianos y omnívoros, presenta deficiencia de vitamina D. Esta vitamina es escasa en los alimentos y su principal fuente es la exposición solar, que muchas personas limitan debido a sus horarios laborales o por preocupaciones de salud. Te recomendamos verificar tus niveles de vitamina D de manera periódica, para determinar si necesitas suplementos y aprender estrategias para mantener niveles óptimos de esta importante vitamina.
El omega 3
Es una grasa esencial que debemos consumir diariamente, ya que nuestro cuerpo no puede producirla. Si no consumes pescado, puedes obtener omega 3 de fuentes vegetales como semillas de lino, semillas de chía o nueces. Te recomendamos consumir diariamente una a dos cucharadas de semillas de lino o chía molidas, o unas 7 nueces.
También puedes considerar suplementos de omega 3 derivados de algas marinas, que son aptos para veganos y no contienen metales pesados como el mercurio.
Estos suplementos son especialmente útiles en mujeres embarazadas o lactantes, y en adultos mayores de 60 años. A continuación, te mostramos el suplemento de omega 3 de origen marino que usamos y recomendamos a nuestros pacientes.
Error número 4: No consumir suficientes nutrientes críticos como proteínas, hierro y calcio.
Es común que las personas asocien las carnes como la principal fuente de proteínas y hierro, y los lácteos como la principal fuente de calcio en la dieta. Sin embargo, estos nutrientes también se encuentran en el reino vegetal, y es vital asegurar su consumo a través de alimentos vegetales para evitar deficiencias (Craig, W. J. & Mangels, A.R., 2010).
Cuando eliminas la carne de tu dieta, las legumbres se convierten en tu principal fuente de proteínas. Esto incluye lentejas, porotos, frijoles, chícharos, garbanzos, habas, soja y sus derivados como tofu, tempeh y leche de soya. Las legumbres ofrecen proteínas de alto valor biológico y son una buena fuente de hierro vegetal. Se recomienda consumir legumbres diariamente en cada comida para garantizar el aporte de estos nutrientes críticos (Serrano P., 2022).
Las fuentes vegetales de calcio incluyen vegetales de hojas verdes como la col, coles de Bruselas, kale y rúcula, entre otros. Aunque la espinaca y la acelga contienen calcio, su absorción es limitada, por lo que no las contamos como fuente segura de calcio.
Las semillas de sésamo o ajonjolí son una excelente fuente de calcio; una cucharada de ajonjolí aporta 97.5 miligramos de calcio. Se recomienda consumir estas semillas bien sea molidas, en leche de ajonjolí o en forma de tahini (pasta de ajonjolí), ya que al ser tan pequeñas, se hace dificil digerirlas y aprovechar sus nutrientes.
Las almendras, garbanzos, y frijoles también son buenas fuentes de calcio. Las leches vegetales fortificadas con calcio son otra opción válida; es importante verificar la etiqueta nutricional para asegurarse de que estén fortificadas. El tofu cortado con sales de calcio también es una excelente alternativa para aumentar el consumo de este mineral (Serrano P., 2022).
En caso de embarazo o lactancia, es recomendable consultar con un médico para determinar si es necesario suplementar estos nutrientes (Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C., 2013).
Error número 5: Depender de carnes y lácteos artificiales.
Este error es cada vez más común debido a la amplia oferta en el mercado de carnes, embutidos, quesos y leches vegetales. Estos productos pueden ser útiles durante la transición hacia una alimentación basada en plantas, pero no deben convertirse en el centro de nuestra dieta (Castro D., 2023)
En general, estos alimentos son altamente procesados, cargados de saborizantes, conservantes, grasas, azúcares y sodio.
El consumo ocasional de estos alimentos no representa un problema, siempre y cuando tu dieta habitual se base en alimentos enteros de origen vegetal, como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y especias.
Sin embargo, te recomendamos lo siguiente:
- Lee siempre la lista de ingredientes y la tabla nutricional para elegir las mejores alternativas veganas disponibles en tu localidad.
- Evita consumir estos alimentos a diario; resérvalos para ocasiones especiales.
- A medida que adquieras conocimientos sobre cómo cocinar sin carne y te acostumbres a nuevos sabores, reduce la dependencia de estos productos.
Como ves, las personas cometen muchos errores al hacerse veganos o vegetarianos. Aquí hemos recopilado los principales errores que observamos en consulta. Resumimos los cinco principales a continuación:
- No aprender sobre nutrición.
- No consultar con un profesional de la salud antes de hacer la transición.
- No tomar suplementos de ciertos nutrientes cómo vítamina B-12.
- No consumir suficientes nutrientes críticos como proteínas, hierro y calcio.
- Depender de carnes y lácteos artificiales.
Esperamos que esta información te ayude a ser más consciente sobre tu alimentación para aprovechar al máximo una dieta saludable de origen vegetal.
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Bibliografía
Castro D. (2023). 20 consejos para llevar una dieta vegana saludable. Mejor con salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.as.com/consejos-llevar-dieta-vegana-saludable/
Craig, w. j. & Mangels, A.R. (2010). Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas. Revista española de nutrición humana y dietética. Vol. 14, número 1, página 10-26. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-postura-asociacion-americana-dietetica-dietas-X217312921049398X
Serrano P. (2022). Veganos: el reto de lograr una dieta sana y equilibrada sin leche, huevos, pollo, pescado… Nutriendo, un proyecto de la academia española de nutrición y dietética. Recuperado de: https://www.academianutricionydietetica.org/veggie/alimentos-veganos-dieta-sana-equilibrada/
Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085
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