Comienza con buen pie

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A través de su 50 páginas aprenderás que es una alimentación plant based, cuales son sus beneficios, que se puede comer, que se debe de evitar y cómo comenzar.

En esta oportunidad vamos a conversar sobre cómo podemos optimizar una alimentación basada en plantas o vegana, de tal manera que podamos cubrir todos y cada uno de los nutrientes críticos, y sacarle el mayor provecho, así que toma nota que comenzamos:

1) Planifica tus comidas:

Cuando adoptamos un patrón de alimentación basado en plantas, ya sea vegano, vegetariano, flexitariano o incluso si ya llevamos tiempo en él, es esencial planificar nuestras comidas con antelación. Esto garantiza que consumamos todos los nutrientes necesarios a través de una variedad de alimentos saludables de origen vegetal (Infobae, 2023).

1. La tarea no es tan complicada. Puedes empezar planificando tu día a día. Toma una libreta y anota lo que vas a desayunar, almorzar y cenar. Utiliza libros de recetas, videos de YouTube o artículos de blogs para inspirarte y planificar recetas deliciosas y nutritivas.

Aquí te dejamos el link del canal de YouTube de nuestra coach nutricional, Mariel Painter, para que te inspires al planificar y cocinar, checalo aquí.

Intenta variar tus preparaciones lo más posible para no comer siempre lo mismo. Una vez que te sientas cómodo planificando tu día, puedes empezar a planificar tu semana. De esta manera, tendrás una visión más clara de tu alimentación y podrás hacer ajustes si es necesario.

2) Incluye una variedad de alimentos:

Como mencionamos anteriormente, es fundamental incluir una variedad de alimentos saludables en tu dieta, para asegurarte de obtener todos los nutrientes necesarios.

Cuanta más variedad haya en tus comidas, mejor. Incluye en tus comidas diariamente:

• Frutas: Asegúrate de incluir diariamente las frutas que más te gusten. Es mejor si son de temporada, aunque las frutas congeladas también son una excelente opción.
• Verduras: Incluye verduras de todo tipo, especialmente las de hoja verde como col, kale, lechuga y perejil, así como hortalizas como zanahorias, calabazas, tomates, pepinos y rábanos, entre otros.
• Legumbres: No olvides las legumbres como lentejas, garbanzos, chícharos y habas, así como sus derivados, como leche de soya, carne de soya, tofu o tempeh.
• Cereales integrales: Prioriza los cereales integrales o enteros que no hayan sido refinados industrialmente, como avena en copos, arroz integral, quinoa, maíz, pasta integral y pan integral.
• Frutos secos: Los frutos secos como nueces, almendras, pistachos y castañas de cajú son excelentes para aumentar tu consumo de calorías.
• Semillas: Las semillas como chía, linaza, ajonjolí y semillas de calabaza te ayudarán a aumentar tu ingesta de proteína, fibra y grasas esenciales.

Haz una lista de tus alimentos preferidos de cada grupo e intenta incluirlos en la mayor cantidad de recetas posibles. Esto no solo enriquecerá tu dieta, sino que también hará que tus comidas sean más variadas y deliciosas.

3) Consume una adecuada cantidad de proteínas:

Al eliminar los alimentos de origen animal, es común que el foco se centre en la ingesta de proteínas. Muchas personas todavía piensan que solo las carnes, huevos y lácteos contienen proteínas de calidad (Castro D. (2023).

No obstante, los alimentos de origen vegetal pueden proporcionar toda la proteína que tu cuerpo necesita, siempre y cuando tengas una alimentación variada (Melina, V. & Cols., 2016).

Sin embargo, es crucial asegurarse de consumir suficientes fuentes concentradas de proteína vegetal para satisfacer las necesidades diarias, tales como frijoles, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, proteína de soya texturizada, semillas y nueces (Castro D. (2023).

Recuerda, si eliminas carnes, huevos y lácteos de tu dieta, debes aumentar el consumo de legumbres. Este grupo de alimentos debe consumirse a diario y, preferiblemente, en cada comida, no solo tres veces por semana (Baladia, E., & Martínez Rodríguez, R., 2016).

El uso de suplementos veganos de proteínas no es necesario, siempre y cuando consumas diariamente legumbres, frutos secos y semillas (HerHealth, s.f.).

4) Elige fuentes de grasas saludables:

Las grasas son nutrientes esenciales para nuestro metabolismo, pero es crucial optar por fuentes saludables. Estas se pueden obtener de alimentos como aguacate, coco, frutos secos (nueces, almendras, maní) y semillas (linaza, chía, sésamo, entre otras).

Es especialmente importante consumir grasas esenciales omega-3, que desempeñan funciones vitales en nuestro cuerpo. Puedes cubrir tus necesidades diarias con una a dos cucharadas de semillas de linaza o chía molidas, o con siete nueces. Asegúrate de incluir alguno de estos 3 alimentos todos los días, para evitar deficiencias de omega-3 (Greger M., s.f.).

Te sugerimos además evitar el uso de aceites, incluso aquellos etiquetados como virgen extra, ya que el aceite es un extracto de grasa pura que no aporta más que grasa (Greger M., s.f.). Es aún más importante evitar las margarinas y los alimentos fritos, ya que contienen grasas trans, que no son beneficiosas para la salud.

En un patrón de alimentación basado en plantas saludables, como el que promovemos en esta página, fomentamos el consumo de alimentos vegetales ricos en grasa, pero no de sus aceites, y evitamos cocinar con ellos. Créeme, se puede cocinar sin aceite.

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5) Suplementate con nutrientes críticos:

Si sigues una dieta estrictamente basada en plantas o vegana, puede ser necesario suplementar algunos nutrientes que no se están obteniendo en cantidades adecuadas a través de la dieta, como la vitamina B12, vitamina D y ácidos grasos esenciales omega 3 de cadena larga.

La vitamina B12 no se encuentra de manera natural en el reino vegetal, ya que las plantas no necesitan producirla, de hecho tampoco es producida por los animales, sino por bacterias (Castro D., 2023). Los animales de consumo humano, como vacas y pollos, obtienen esta vitamina al ingerir pequeñas cantidades de tierra mientras comen. En la ganadería moderna, estos animales suelen recibir suplementos para asegurar que puedan almacenar esta vitamina en sus cuerpos.

Sin embargo, los seres humanos vivimos en un entorno tan higiénico que no estamos en contacto con estas bacterias productoras de B12. Por esta razón, lo más recomendable si seguimos una alimentación 100% de origen vegetal es consumir un suplemento (Melina, V. & Cols., 2016).

El Dr. Michael Greger recomienda consumir 2000 mcg (μg) de cianocobalamina una vez por semana (o al menos 50 mcg al día), preferiblemente en forma de suplemento masticable, sublingual o líquido, y con el estómago vacío (Greger M., s.f.).

La principal fuente de vitamina D es la radiación solar. Basta con exponerse de 15 a 30 minutos al sol, tres veces por semana, para obtener suficiente vitamina D. Sin embargo, si no sueles exponerte al sol con frecuencia o vives en un lugar donde la incidencia solar es baja, la suplementación también es una opción. El Dr. Greger recomienda 2000 UI de vitamina D3 (Greger M., s.f.).

La suplementación con ácidos grasos omega-3 de cadena larga, de algas marinas, debe ser consultada con tu médico tratante. Mientras tanto, procura consumir diariamente dos cucharadas de linaza o chía molidas.

6) Incorporación de fuentes de calcio:

No, no necesitamos consumir leche para tener huesos fuertes. Sin embargo, es importante incluir fuentes de calcio vegetal en nuestra dieta a diario, como vegetales de hoja verde, rúcula, kale, col o brócoli, soja, tofu fabricado con sales de calcio, frijoles, almendras y semillas entre las que destacan el ajonjolí o sésamo y la chía (Greger M., s.f.).

Para mejorar la absorción de calcio, es importante que tus niveles de vitamina D sean óptimos, checa el punto anterior (Melina, V. & Cols., 2016).

Nota: Las semillas pequeñas como chía, linaza y sésamo se deben de consumir siempre molidas, para garantizar la absorción de sus nutrientes.

7) Incorporar fuentes de hierro vegetal

Es común asociar el hierro con las carnes, pero también se encuentra en alimentos de origen vegetal (Castro D., 2023).

Por ello, si has dejado de consumir alimentos de origen animal, es fundamental que incluyas diariamente en tu dieta las mejores fuentes de hierro vegetal. Estas incluyen legumbres como lentejas, garbanzos, frijoles, soya y sus derivados, así como vegetales de hoja verde como kale, col y espinacas. También encontrarás hierro en tubérculos como papas y camotes, cereales integrales como avena y quinoa, e incluso en frutas como las uvas pasas (Greger M., s.f.).

Es importante tener en cuenta que el hierro de origen vegetal no se absorbe tan bien como el hierro de origen animal. La absorción de este mineral esencial se ve influenciada por factores externos, incluyendo nutrientes que facilitan o inhiben su absorción (Castro D., 2023).

Para mejorar la absorción del hierro vegetal, consume alimentos ricos en vitamina C, betacaroteno y ácidos orgánicos como el vinagre. Por ejemplo, puedes combinar legumbres con frutas cítricas, pimientos o vegetales frescos.

Evita consumir café, té o chocolate junto con las comidas, ya que los polifenoles, una clase de antioxidantes, presentes en estas bebidas pueden inhibir la absorción de hierro. Es mejor disfrutar de tu café o té al menos una hora antes o después de las comidas principales (Greger M., s.f.).

Siguiendo estos consejos, podrás asegurarte de obtener todo el hierro que necesitas sin temor a sufrir de anemia. Recuerda, no hay diferencia significativa en la incidencia de anemia por deficiencia de hierro entre vegetarianos y omnívoros (Melina, V. & Cols., 2016).

8) Modera el consumo de alimentos procesados

Aunque los alimentos procesados pueden ser una opción conveniente, y cada día es más fácil encontrar en los supermercados alternativas veganas que reemplazan la carne, el queso, los embutidos y la leche de vaca; es fundamental moderar su consumo y optar por opciones más saludables y naturales siempre que sea posible.

Muchos de estos alimentos contienen cantidades elevadas de grasas trans, azúcares, sodio, aditivos y otras sustancias que no solo restan calidad nutricional, sino que también suman demasiadas calorías vacías. Ejemplos de estos alimentos incluyen galletas, patatas fritas y algunas alternativas veganas a la carne (Castro D., 2023).

Recuerda que lo ideal es consumir alimentos en su estado más natural posible o que no hayan sido procesados de manera industrial. Opta por vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, frutos secos y semillas.

Puedes dejar las alternativas al queso y las carnes para ocasiones especiales, pero procura que nunca se conviertan en el centro de tu dieta diaria.

9) Beber Suficiente Agua

La hidratación es esencial para la salud general, por lo que es crucial asegurarse de beber suficiente agua a lo largo del día. Además del agua, puedes optar por infusiones herbales como té verde, té negro, manzanilla y agua de jamaica, e incluso café, pero sin azúcar (Greger M., s.f.).

Es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, refrescos y otras bebidas azucaradas, ya que no solo son innecesarias, sino que también pueden perjudicar tu salud al aportar calorías vacías que contribuyen al sobrepeso, enfermedades cardiovasculares y enfermedades metabólicas como la diabetes mellitus (Castro D., 2023).

Como puedes ver, una alimentación basada en plantas o vegana bien planificada es una estupenda manera de alimentarnos, ayudándonos a permanecer saludable durante toda tu vida, solo recuerda:

• Planificar bien tus comidas
• Incluir la mayor variedad de alimentos vegetales posibles
• Incluir alimentos concentrados en proteína vegetal
• Elige fuentes saludables de grasas
• Suplementarse con vitamina b12
• Incluir alimentos fuentes de calcio
• Incluir alimentos fuentes de hierro
• Moderar el consumo de alimentos procesados
• Hidratarte lo suficiente

Ya que te interesa optimizar tu alimentación te recomendamos leer el siguiente articulo: 5 Errores que cometen los veganos y que pueden perjudicar su salud.

Si deseas realizar una transición segura hacia una alimentación basada en plantas, en compañía de una comunidad de personas empoderadas, que al igual que tú desean mejorar su calidad de vida, donde aprenderás a balancear tus comidas, a cocinar de manera saludable y equilibrada, y comienzas a implementar hábitos de vida más saludables, te invitamos a unirte a nuestro Club saludable: comida como medicina, pincha aquí para obtener toda la información.

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Bibliografía:

Castro D. (2023). 20 consejos para llevar una dieta vegana saludable. Mejor con salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.as.com/consejos-llevar-dieta-vegana-saludable/

Greger M. (s.f.). Guía de alimentación basada en evidencia. NutritionFacts.org.

HerHealth. (s.f.). ¿Tengo que tomar suplementos de proteínas si soy vegano?. Recuperado de: https://hhnutricion.com/tengo-que-tomar-suplemento-de-proteina-si-soy-vegano/

Infobae. (2023). Por qué el éxito de la dieta vegana tiene a la planificación como una de sus claves más importantes. Recuperado de: https://www.infobae.com/salud/2023/11/01/por-que-el-exito-de-la-dieta-vegana-tiene-a-la-planificacion-como-una-de-sus-claves-mas-importantes/

Baladia, E., & Martínez Rodríguez, R. (2016). Legumbres y salud: Sumario de evidencias rápidas. RED-NuBE. Disponible en www.rednube.net/docs/legumbres_2016.pdf.

Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025