El sésamo o ajonjolí, es una diminuta semilla, que ha sido consumida por milenios en medio oriente, de hecho, su característico sabor es la clave de muchos platillos orientales como el delicioso hummus de garbanzo.
En el contexto de una alimentación vegetal, está semilla es muy apreciada por su alto contenido de calcio. Así es, hay calcio en otros alimentos diferentes a la leche y el queso. Y en cuanto a la semilla de ajonjolí la concentración de este mineral es muy alta, ya que solo 10 gramos o una cucharada sopera de esta semilla aporta 97.5 miligramos de calcio (Mendoza R., S.F.)
Por lo que si has dejado de consumir lácteos en tu dieta, bien sea, porque eres intolerante a la lactosa, evitas la leche por problemas de salud o porque no deseas contribuir con el maltrato animal, el ajonjolí puede ser un estupendo aliado para obtener todo el calcio que necesitas. (Palma I., 2023).
Sin embargo, esta semilla al ser tan pequeña, debe pasar por un proceso previo para que podamos absorber de manera correcta el calcio, de lo contrario se irá al inodoro, de la misma manera en que entró.
Por eso, desde Comida como Medicina, queremos compartir contigo las mejores maneras de consumir ajonjolí o sésamo, para que no solamente obtengas el calcio, sino que aproveches todos sus demás nutrientes, como proteínas, vitamina E, minerales como magnesio y potasio, grasas esenciales y fibra (Palma I., 2023).
Tabla de contenido
Antinutrientes en el ajonjolí
Antes de ir con las recetas, es importante que sepas lo siguiente, el ajonjolí o sésamo contiene un tipo de antinutriente llamado oxalato, esta molécula es capaz de unirse al calcio, formando un complejo denominado oxalato de calcio, haciendo que la absorción de este mineral no sea adecuada, y que por lo tanto una buena parte de calcio se pierda por las heces (Carballido E., 2019).
Además, en algunas personas sensibles, el exceso de oxalato puede precipitar en los riñones formando cristales o cálculos renales, los que pueden generar dolor y molestias en las vías urinarias.
Esto no tiene que desanimarte de consumir ajonjolí o sésamo, ya que si bien esta semilla tiene oxalato, la realidad es que tiene mucho más calcio por porción. Lo que significa que una buena parte de este calcio lo vas a poder absorber sin mayor problema.
Además, si aplicas ciertas técnicas como remojo previo, tostado y molienda de las semillas, podrás eliminar una gran cantidad de este antinutriente, lo que te permitirá absorber mucha más cantidad de calcio, sin riesgo de que se formen cálculos en tus riñones (Palma I., 2023).
Por último, para poder absober de manera correcta el calcio que consumimos en nuestros alimentos, es importante que tengamos niveles óptimos de vítamina D en sangre, aprende sobre el tema aquí.
Ahora sí, vamos con mis 3 maneras preferidas de consumir ajonjolí o sésamo.
Opción número 1: “Queso parmesano de ajonjolí”
Esta es mi opción favorita, ya que es fácil de preparar y realmente deliciosa.
Para prepararla necesitas:
- 100 gramos de ajonjolí tostado
- Sal y pimienta a gusto
- Condimentos en polvo a gusto, le queda bien: Paprika, ajo en polvo, cebolla en polvo, órgano, albahaca, levadura nutricional, entre otros.
Procedimiento:
Para preparar tu queso parmesano, solo debes de agregar todos los ingredientes a un vaso de licuadora limpio y seco o a una procesador de alimentos, y licuar hasta obtener un polvo fino.
Guarda el resultado en un frasco de vidrio limpio y seco.
Disfruta de tu queso parmesano con cualquier comida, bien sea sopa, pasta, arroz o lo que tengas a mano.
Opción número 2: lechada o leche de ajonjolí.
Esta es una opción bastante fácil y rápida de preparar. Solo necesitas 100 gramos de ajonjolí tostado, 1 litro de agua, y un punto de sal (opcional).
Elaboración
Deja en remojo el ajonjolí con un agua limpia por al menos 8 horas. Transcurrido ese tiempo, escurre y enjuaga las semillas hasta que estén limpias.
Agrega las semillas a la licuadora, junto con un litro de agua previamente hervida o filtrada, a temperatura ambiente y la sal. Licua hasta obtener un líquido blanco y cremoso.
Cierne o cuela la mezcla para obtener una lechada o leche de ajonjolí. La cual puedes disfrutar sola, preparar deliciosos batidos, agregarla a tus cremas de verduras para aportar más sabor y cremosidad, o como más te guste.
La mejor parte, es que por cada vaso de 250 ml de esta deliciosa leche de ajonjolí obtienes 250 mg de calcio, cantidad parecida a la encontrada en la leche de vaca.
Opción número 3: Queso untable de Ajonjolí
Si has preparado la receta anterior, sabrás que te ha quedado un bagazo después de haber preparado la leche de ajonjolí. Ahora lo que tienes que hacer, es mezclar ese bagazo con otros ingredientes hasta obtener un quesito untable, el cual podrás disfrutar con pan integral tostado, tortlla de maíz, pasta, arepa o como prefieras.
Necesitas:
- Bagazo de leche de ajonjolí.
- Jugo de medio limón
- Sal y pimienta a gusto
- Hierbas aromáticas a elección, le va bastante bien el orégano, la albahaca, ajo y perejil. Pero puedes usar el condimento o hierba aromática de tu preferencia.
Procedimiento:
Combina en un bol el bagazo de ajonjolí, con el jugo de limón, y los condimentos de tu elección. Mezcla bien y guarda en un tarrito de cristal limpio y seco.
Y ya podrás disfrutar de un quesito untable, delicioso y nutritivo.
Ya lo sabes, para aprovechar el calcio del ajonjolí debes triturar primero la semilla, de lo contrario no podrás aprovechar todos los nutrientes que el sésamo nos aporta.
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En esta oportunidad te hemos ofrecido 3 manera de consumir el sésamo o ajonjolí para aprovechar sus nutrientes, a saber:
1) Queso parmesano
2) Lechada o leche de ajonjolí
3) Queso untable de ajonjolí.
¿Cuál de estas opciones te gutó más?
No olvides compartir estas recetas, con toda persona que ha dejado de consumir leche y queso de origen animal; y que busca alternativas vegetales para suplir sus necesidades de calcio.
Comparte este articulo con aquel amigo o familiar que necesite conocer sobre esta información.
Bibliografía:
Carballido E. (2019). Oxalatos en las semillas de sésamo. Biotanical-online. Recuperado de: https://www.botanical-online.com/alimentos/oxalatos-sesamo
Mendoza R. (S.F.). Calculadora nutricional. Sésamo, semilla. Calcuonline. Recuperado de: https://calcuonline.com/calculadoras/calculadora-nutricional-calorias-alimentos/
Palma I. (2023). Sésamo o ajonjolí: la semilla rica en calcio. Conasi. Recuperado de: https://www.conasi.eu/blog/consejos-de-salud/consejos-de-salud-consejos-de-salud/ajonjoli-sesamo-semilla-calcio/
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