Los omega-3 son un tipo de ácidos grasos que debemos procurar consumir a diario en nuestra alimentación, ya que no los podemos producir en nuestro organismo. Es probable que hayas escuchado que el pescado es una buena fuente de esta grasa, pero no es la única. Así que si por alguna razón no comes pescado, bien sea porque eres alérgico, no te gusta o no quieres contribuir con el sufrimiento animal, ¡no te preocupes! En «Comida como Medicina» te mostraremos cómo obtener suficiente omega-3 de fuentes vegetales. Sigue leyendo para descubrir cómo mantener tu salud sin necesidad de comer pescado.
Tabla de contenido
¿Qué es el Omega-3?
El omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada, lo que significa que se mantiene líquida a temperatura ambiente. Nuestro cuerpo no puede fabricar omega-3 por sí mismo, por lo que se consideran ácidos grasos esenciales. Por tanto, es importante consumirlos diariamente a través de la dieta (NIH, 2022; Martínez, 2021).
Tipos de Omega-3
Existen seis tipos principales de omega-3, pero los más importantes para nosotros son tres: ALA, EPA y DHA (NIH, 2022; Martínez, 2021).
- ALA (Ácido Alfa-Linolénico): Este es conocido como ácidos grasos omega-3 de cadena corta y es el verdadero ácido graso esencial. Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en los otros tipos de ácidos grasos omega-3 según sea necesario (NIH, 2022). El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente en semillas de linaza y chía, que son las principales fuentes de omega-3 en dietas veganas o vegetarianas (Martínez, 2021).
- EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico): Estos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga producidos por algas marinas. Los peces que se alimentan de estas algas almacenan EPA y DHA en su grasa. Por eso, los pescados de aleta azul, como atún, sardina, caballa y salmón, son considerados buenas fuentes de omega-3. Sin embargo, los peces también pueden acumular metales pesados como mercurio y toxinas como DDT y PCB en su grasa, lo cual es perjudicial para nuestra salud (Tulman, 2024).
Por lo tanto, es más seguro y eficiente consumir omega-3 de cadena corta, ya que este se transformará en el resto de ácidos grasos de cadena larga o consumir suplementos de omega 3 de algas marinas, como explicaremos más adelante.
Importancia de los Ácidos Grasos Omega-3
Los ácidos grasos omega-3 son componentes esenciales de nuestras membranas celulares y desempeñan muchas funciones vitales en nuestro cuerpo. A continuación, se destacan algunas de sus principales funciones (NIH, 2022):
- Reducción de Triglicéridos: Los omega-3 ayudan a disminuir los niveles de triglicéridos en la sangre, lo que contribuye a la prevención de enfermedades cardiovasculares.
- Desarrollo Fetal y Infantil: Estos ácidos grasos son cruciales para el desarrollo de la retina y el sistema nervioso en los fetos y bebés. Por esta razón, es importante que las mujeres consuman omega-3 durante el embarazo y la lactancia.
- Prevención del Deterioro Cognitivo: Investigaciones sugieren que el consumo de omega-3 puede prevenir el deterioro cognitivo, reduciendo el riesgo de desarrollar enfermedades como la demencia y el Alzheimer.
- Mejora de Condiciones Crónicas: Algunos estudios indican que los omega-3 pueden mejorar la salud en condiciones crónicas como la artritis y la fibromialgia, aliviando el dolor y disminuyendo la necesidad de consumir muchos medicamentos. Sin embargo, se requieren más investigaciones para confirmar estos beneficios.
Conversión de ALA a EPA y DHA
Nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir el ácido alfa-linolénico (ALA) en ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, la eficiencia de esta conversión puede variar y depende en gran medida del consumo de otro ácido graso esencial: el omega-6 (Larrea, & Cols., s.f.).
Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, es decir, debemos de consumirlos en nuestra alimentación, porque no podemos fabricarlos. Estos desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Sin embargo, han adquirido una mala reputación por ser considerados «pro-inflamatorios» debido a su papel en la formación de moléculas mediadoras de la inflamación, como las prostaglandinas y los leucotrienos.
Es importante destacar que estas moléculas no son intrínsecamente malas; necesitamos inflamación controlada para defendernos de agresores externos como virus y bacterias. Piensa en estas moléculas como las armas del sistema inmune.
Competencia por la Enzima Desaturasa
Tanto los omega-6 como los omega-3 necesitan ser transformados en sus formas activas. El ALA se convierte en EPA y DHA, mientras que el ácido linoleico (LA) un tipo de omega-6 de cadena corta, se convierte en ácido araquidónico, un precursor de las prostaglandinas y los leucotrienos.
Para estas conversiones, ambos tipos de ácidos grasos requieren la ayuda de una enzima llamada desaturasa. El problema surge cuando tenemos un consumo muy elevado de omega 6 en nuestra dieta, el cual termina acaparando a las desaturasas, impidiendo que los omega 3 puedan transformarse en sus formas activas (Larrea, & Cols., s.f.).
Para evitar este problema, es importante consumir una cantidad equilibrada de omega-3 y omega-6. Al mantener un balance adecuado, aseguramos que la desaturasa no esté monopolizada por los omega-6, permitiendo así una óptima producción de EPA y DHA a partir de ALA.
Se recomienda una relación de consumo de omega 6/omega 3 de 4:1, lo que significa que por cada 4 gramos de omega 6 consumidos, se debería ingerir al menos 1 gramo de omega 3.
Sin embargo, las dietas occidentales, que suelen incluir alimentos altamente procesados, alimentos fritos, abuso de aceites vegetales ricos en omega 6 como girasol, maíz y soya y carnes rojas, frecuentemente superan esta recomendación, alcanzando una relación omega 6/omega 3 de hasta 16:1.
¿Cuánta cantidad de omega 3 debemos consumir a diario?
Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) la ingesta recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) es (Martínez, 2021);
- En general, para los mayores de 19 años: de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer
- En el caso de mujeres embarazadas: 1,4 g
- Para los niños: entre 0,5 g y 1,6 g según la edad.
¿Dónde obtengo omega 3 si no como pescado?
Las mejores fuentes de ALA son (Martínez, 202; Zuñiga, 2015):
- Linaza o semillas de lino, cada cucharada o 10 gramos de esta semilla aporta 1.5 gramos de omega 3. Pero, para poder absorber esta grasa esencial y el resto de los nutrientes de la linaza, es importante que consumas esta semilla siempre molida. De lo contrario, así como entró saldrá de tu cuerpo, sin que este haya absorbido nada.
- Chía, al igual que la Linaza, la chía tiene una alta concentración de omega 3, de hecho 10 gramos o una cucharada sopera de chía aporta igualmente 1.5 gramos de omega 3. Al igual que la linaza, para poder obtener todos los beneficios de esta semilla se recomienda que la consumas siempre molida.
- Aceites de chía y linaza. Estos aceites tienen concentraciones bastante altas de omega 3, por cada cucharadita de postre (5 gramos) aportan 1.5 gramos de omega 3. Si consigues en tu país estos aceites, procura comprar los que vienen en frasco de vidrio, mucho mejor si es oscuro y guardarlo siempre en la heladera. Ya que sus grasas podrían fácilmente oxidarse, perdiendo todas sus propiedades. No se recomienda tampoco calentar ni cocinar con estos aceites. Mejor comerlos crudos, sobre tus ensaladas por ejemplo.
- Nueces mariposas, este fruto seco, aparte de ser delicioso, nos aporta omega 3, de hecho tan solo consumir 7 nueces al día, nos aporta todo el omega 3 que necesitamos.
Es importante consumir cualquiera de estas fuentes de omega 3 a diario, de lo contrario tendrás deficiencia de esta grasa esencial, lo que puede ser perjudicial a mediano y largo plazo.
En el caso de niños menores de 3 años, se prefiere el consumo de aceites de chía o linaza antes que sus semillas, para prevenir el atragantamiento.
¿Qué hay de los suplementos de omega-3 de algas marinas?
Hasta la fecha, no existe evidencia que indique que los veganos deban necesariamente suplementarse con ácidos grasos omega-3 de cadena larga provenientes de microalgas. Sin embargo, en situaciones como el embarazo, la lactancia y para personas mayores de 65 años, podría ser recomendable.
Recuerda que si consumes una cantidad adecuada de ALA (ácido alfa-linolénico), proveniente de linaza o chía molidas y sus aceites, y mantienes un bajo consumo de omega-6 (evitando frituras y aceites vegetales como girasol, maíz y soya), tu cuerpo podrá fabricar suficiente EPA y DHA. No obstante, si prefieres asegurar tu ingesta, puedes optar por un suplemento de omega-3 de cadena larga de origen marino, con una dosis de 250 mg por día. A continuación te indicamos el suplemento de omega 3 que consumimos y recomendamos a nuestros pacientes.
Ahora que sabes todos los beneficios del omega 3 y donde encontrarlo en alimentos de origen vegetal, te pedimos que compartas esta información con toda persona que por alguna razón no coma pescado. Y que nos dejes cualquier duda o comentario, estamos encantados de leerte.
Bibliografía:
Greger, M. (s.f.). Guía de alimentación basada en evidencia. NutritionFats.org. Disponible en: https://nutritionfacts.app.box.com/s/bp0ahfnzq6j2cx7n4t5i2u2vzbcx7iqz
Larrea, V. & Cols. (s.f.). Ácidos grasos omega 3 y omega 6: Importancia del equilibrio en la dieta. Universitat Politècnica de València. https://riunet.upv.es/bitstream/handle/10251/194724/LarreaMorellQuiles%20-%20Acidos%20grasos%20omega%203%20y%20omega%206%20Importancia%20del%20equilibrio%20en%20la%20dieta.pdf?sequence=1&isAllowed=y
NIH. (2022). Ácidos grasos omega 3, hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/
Martinez, L. (2021). Omega 3 vegetales: 9 claves para incorporarlos a tu dieta. Cuerpomente.https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/9-cosas-que-quiza-no-sepas-de-los-omega-3-vegetales_331
Tulman, M. ( 2024). Dr. Joel Kahn, MD, explica por qué son importantes los omega-3 (y cómo obtenerlos).Complement. https://lovecomplement.com/blogs/resources/omega-health/?utm_source=comp&utm_medium=email&utm_content=omega-interview&_kx=_UaJ709cM5X41IptBDKe2bAvrwOtsIjI844gD64SE9w.WfqZzi
Zuñiga, N. (2015). Grasas y omega 3. Fitness vegano. https://www.fitnessveganooficial.com/grasas-y-omega-3
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