¿Qué son los ácidos grasos Omega-3?

Los omega-3 son un tipo de grasa insaturada, es decir, «grasa buena». Pero, además, se consideran esenciales porque nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. Por eso, es fundamental incluir diariamente fuentes seguras de omega-3 en nuestra alimentación (NIH, 2022; Martínez, 2021).

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Tipos de Omega-3

Existen seis tipos principales de omega-3, pero los más importantes para nosotros son tres: ALA, EPA y DHA (NIH, 2022; Martínez, 2021).

• ALA (Ácido Alfa-Linolénico): Este es conocido como ácidos grasos omega-3 de cadena corta y es el verdadero ácido graso esencial. Nuestro cuerpo puede convertir el ALA en los otros tipos de ácidos grasos omega-3 según sea necesario (NIH, 2022). El ALA se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente en semillas de linaza y chía, que son las principales fuentes de omega 3 vegetal en dietas basadas en plantas (Martínez, 2021).

• EPA (Ácido Eicosapentaenoico) y DHA (Ácido Docosahexaenoico): Estos son ácidos grasos omega-3 de cadena larga producidos por algas marinas. Los peces que se alimentan de estas algas almacenan EPA y DHA en su grasa. Por eso, los pescados de aleta azul, como atún, sardina, caballa y salmón, son considerados buenas fuentes de omega-3. Sin embargo, los peces también pueden acumular metales pesados como mercurio y toxinas como DDT y PCB en su grasa, lo cual es perjudicial para nuestra salud (Tulman, 2024).

Por lo tanto, es más seguro y eficiente consumir omega 3 de cadena corta, es decir ALA (omega 3 vegetal), ya que este se transformará en el resto de ácidos grasos de cadena larga en nuestro organismo. La otra opción es consumir suplementos de omega 3 vegetal de algas marinas, como explicaremos más adelante.

Importancia de los Ácidos Grasos Omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son componentes esenciales de nuestras membranas celulares y desempeñan muchas funciones vitales en nuestro cuerpo. A continuación, se destacan algunas de sus principales funciones (NIH, 2022; Tua Saúde, 2024):

1. Salud cardiovascular:
El omega-3 ayuda a mantener niveles saludables de triglicéridos y reduce el colesterol LDL (colesterol «malo») mientras incrementa ligeramente el HDL (colesterol «bueno»). Esto contribuye a prevenir la formación de placas de ateroma en las arterias, mejorando su funcionamiento y reduciendo el riesgo de infarto, arritmias cardiacas, insuficiencia cardíaca y accidentes cerebrovasculares. Además, favorece la circulación sanguínea al evitar la formación de coágulos, ya que disminuye la agregación plaquetaria, lo que puede prevenir complicaciones graves como trombosis venosa profunda o embolia pulmonar.

2. Prevención de la inflamación:
Los ácidos grasos omega-3 tienen propiedades antiinflamatorias, lo que ayuda a reducir síntomas como dolor, hinchazón y malestar general. También pueden mejorar los síntomas de enfermedades inflamatorias crónicas como la artritis reumatoide y la enfermedad inflamatoria intestinal.

3. Refuerzo del sistema inmunológico:
El omega-3 regula el funcionamiento de las células del sistema inmune, como las células T y B, reduciendo la inflamación y el estrés oxidativo. Además, potencia la acción de los macrófagos, células que eliminan bacterias y organismos dañinos, fortaleciendo así las defensas naturales del cuerpo.

4. Mejora de la función cerebral:
El cerebro está compuesto en un 60% por grasas, especialmente omega-3, lo que lo convierte en un nutriente esencial para su salud. La deficiencia de omega-3 puede estar relacionada con problemas de memoria y aprendizaje. Consumirlo en cantidades adecuadas protege las células cerebrales, mejora la memoria y el razonamiento, y ayuda a prevenir demencias y enfermedades como el Alzheimer.

5. Salud ocular:
El DHA, un tipo de omega-3, juega un papel clave en la salud ocular. Estimula la producción de lágrimas, aliviando el síndrome de ojo seco, y combate la inflamación ocular. Además, protege la retina y la córnea, y puede prevenir enfermedades como la degeneración macular y el glaucoma.

6. Desarrollo fetal e infantil:
El omega-3 es crucial durante el embarazo y la lactancia, ya que favorece el desarrollo de la retina y el sistema nervioso del bebé. Por ello, es fundamental que las mujeres en estas etapas incluyan fuentes de omega-3 en su dieta.

7. Mejora de condiciones crónicas:
Algunos estudios sugieren que el omega-3 podría aliviar el dolor y mejorar los síntomas en condiciones crónicas como la artritis y la fibromialgia, reduciendo la necesidad de medicamentos. Sin embargo, aún se requieren más investigaciones para confirmar estos beneficios.

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¿Cuánta cantidad de omega 3 vegetal debemos consumir a diario?

Según la FESNAD (Federación Española de Sociedades de Nutrición, Alimentación y Dietética) la ingesta recomendada diaria de ácido alfalinolénico (ALA, precursor de los otros dos omega-3, el EPA y el DHA) es  (Martínez, 2021);

• En general, para los mayores de 19 años: de 1,6 g en el hombre y 1,1 g en la mujer.
• En el caso de mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 1,4 g.
• Para los niños: entre 0,5 g y 1,6 g según la edad.

Conversión de ALA a EPA y DHA

Nuestro cuerpo tiene la capacidad de convertir el ácido alfa-linolénico (ALA), es decir, el omega 3 vegetal en ácido eicosapentaenoico (EPA) y luego en ácido docosahexaenoico (DHA). Sin embargo, la eficiencia de esta conversión puede variar y depende en gran medida del consumo de otro ácido graso esencial: el ácido linolenico (LA) o también conocido como omega-6 (Larrea, & Cols., s.f.).

Los ácidos grasos omega-6 también son esenciales, es decir, debemos de consumirlos en nuestra alimentación, porque no podemos fabricarlos. Estos desempeñan muchas funciones importantes en nuestro cuerpo. Sin embargo, han adquirido una mala reputación por ser considerados «pro-inflamatorios» debido a su papel en la formación de moléculas mediadoras de la inflamación, como las prostaglandinas y los leucotrienos.

Es importante destacar que estas moléculas no son intrínsecamente malas; necesitamos inflamación controlada para defendernos de agresores externos como virus y bacterias. Piensa en estas moléculas como las armas del sistema inmune.

Competencia por la Enzima Desaturasa

Tanto los omega-6 como los omega-3 necesitan ser transformados en sus formas activas. El ALA se convierte en EPA y DHA, mientras que el omega 6 o ácido linoleico (LA) se convierte en ácido araquidónico, un precursor de las prostaglandinas y los leucotrienos.

Para estas conversiones, ambos tipos de ácidos grasos requieren la ayuda de una enzima llamada desaturasa. El problema surge cuando tenemos un consumo muy elevado de omega 6 en nuestra dieta, el cual termina acaparando a las desaturasas, impidiendo que los omega 3 puedan transformarse en sus formas activas (Larrea, & Cols., s.f.).

Para evitar este problema, es importante consumir una cantidad equilibrada de omega-3 y omega-6. Al mantener un balance adecuado, aseguramos que la desaturasa no esté monopolizada por los omega-6, permitiendo así una óptima producción de EPA y DHA a partir de ALA.

Se recomienda una relación de consumo de omega 6/omega 3 de 4:1, lo que significa que por cada 4 gramos de omega 6 consumidos, se debería ingerir al menos 1 gramo de omega 3.

Sin embargo, las dietas occidentales, caracterizadas por un alto consumo de alimentos ultraprocesados, fritos, aceites vegetales ricos en omega-6 como los de girasol, maíz y soya, así como carnes rojas y pollo, suelen exceder la proporción recomendada de omega-6/omega-3. En algunos casos, esta relación puede llegar hasta 16:1, muy por encima del equilibrio ideal.

¿Dónde obtengo omega 3 si no como pescado? 

Las mejores fuentes de ALA u omega 3 vegetal son  (Martínez, 202; Zuñiga, 2015):

• Linaza o semillas de lino, cada cucharada o 10 gramos de esta semilla aporta 2.3 gramos de omega 3. Pero, para poder absorber esta grasa esencial y el resto de los nutrientes de la linaza, es importante que consumas esta semilla siempre molida. De lo contrario, así como entró saldrá de tu cuerpo, sin que este haya absorbido. 
• Chía, al igual que la Linaza, la chía tiene una alta concentración de omega 3, de hecho 10 gramos o una cucharada sopera de chía aporta 1.8 gramos de omega 3. Al igual que la linaza, para poder obtener todos los beneficios de esta semilla se recomienda que la consumas siempre molida. 
• Aceites de chía y linaza. Estos aceites tienen concentraciones bastante altas de omega 3, por cada cucharadita de postre (5 gramos) aportan 2.4 gramos de omega 3. Si consigues en tu país estos aceites, procura comprar los que vienen en frasco de vidrio, mucho mejor si es oscuro y guardarlo siempre en la heladera. Ya que sus grasas podrían fácilmente oxidarse, perdiendo todas sus propiedades.  No se recomienda tampoco calentar ni cocinar con estos aceites. Mejor comerlos crudos, sobre tus ensaladas, por ejemplo. 
• Nueces mariposas, este fruto seco, aparte de ser delicioso, nos aporta omega 3 vegetal. De hecho tan solo consumir 3 nueces al día, nos aporta casi todo el  omega 3 que necesitamos, aproximadamente 1.3 gramos.

Además de estos alimentos, el omega-3 de origen vegetal también está presente en opciones como semillas de cáñamo, aceite de colza (canola), germen de trigo, edamame, tofu, quinoa, entre otros.

Es importante consumir cualquiera de estas fuentes de omega 3 vegetal a diario, de lo contrario tendrás deficiencia de esta grasa esencial, lo que puede ser perjudicial a mediano y largo plazo.

En el caso de  niños menores de 3 años, se prefiere el consumo de aceites de chía o linaza antes que sus semillas, para prevenir el atragantamiento. 

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¿Qué hay de los suplementos de omega 3 vegetal de algas marinas?

Hasta la fecha, no existe evidencia que indique que los veganos deban necesariamente suplementarse con ácidos grasos omega-3 de cadena larga provenientes de microalgas. Sin embargo, en situaciones como el embarazo, la lactancia y para personas mayores de 65 años, podría ser recomendable.

Recuerda que si consumes una cantidad adecuada de omega 3 vegetal o ALA (ácido alfa-linolénico), proveniente de linaza o chía molidas o sus aceites, y mantienes un bajo consumo de omega-6 (evitando frituras y alimentos altamente procesados), tu cuerpo podrá fabricar suficiente EPA y DHA. No obstante, si prefieres asegurar tu ingesta, puedes optar por un suplemento de omega-3 de cadena larga de origen marino, con una dosis de 250 mg por día. A continuación te indicamos el suplemento de omega 3 que consumimos y recomendamos a nuestros pacientes.

Ahora que conoces todos los beneficios del omega-3 vegetal y los alimentos donde puedes encontrarlo, te invitamos a compartir esta información con quienes, por cualquier motivo, no consumen pescado. Si tienes dudas o comentarios, déjalos aquí; ¡nos encantará leerte!

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Bibliografía:

Greger, M. (s.f.). Guía de alimentación basada en evidencia. NutritionFats.org. Disponible en: https://nutritionfacts.app.box.com/s/bp0ahfnzq6j2cx7n4t5i2u2vzbcx7iqz

Larrea, V. & Cols. (s.f.). Ácidos grasos omega 3 y omega 6: Importancia del equilibrio en la dieta. Universitat Politècnica de València. https://riunet.upv.es/bitstream/handle/10251/194724/LarreaMorellQuiles%20-%20Acidos%20grasos%20omega%203%20y%20omega%206%20Importancia%20del%20equilibrio%20en%20la%20dieta.pdf?sequence=1&isAllowed=y

Martinez, L. (2021). Omega 3 vegetales: 9 claves para incorporarlos a tu dieta. Cuerpomente.https://www.cuerpomente.com/alimentacion/nutricion/9-cosas-que-quiza-no-sepas-de-los-omega-3-vegetales_331

NIH. (2022). Ácidos grasos omega 3, hoja informativa para consumidores. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-DatosEnEspanol/

Tua Saúde. (2024). Omega 3: Para qué sirve, qué es y sus beneficios. https://www.tuasaude.com/es/omega-3/

Tulman, M. ( 2024). Dr. Joel Kahn, MD, explica por qué son importantes los omega-3 (y cómo obtenerlos).Complement. https://lovecomplement.com/blogs/resources/omega-health/?utm_source=comp&utm_medium=email&utm_content=omega-interview&_kx=_UaJ709cM5X41IptBDKe2bAvrwOtsIjI844gD64SE9w.WfqZzi 

Zuñiga, N. (2015). Grasas y omega 3. Fitness vegano. https://www.fitnessveganooficial.com/grasas-y-omega-3