Cada vez más personas están optando por dejar de consumir leche de vaca y buscan alternativas nutritivas que les permitan preparar sus recetas favoritas. En estos casos, las leches o bebidas vegetales se presentan como el reemplazo perfecto. Sin embargo, la gran variedad de leches vegetales disponibles en el mercado puede resultar confusa a la hora de elegir.

Por eso, desde Comida como Medicina, exploraremos las diferentes opciones de leches vegetales y sus beneficios, para que puedas decidir cuál de estas bebidas es la más adecuada para ti.

¿Qué Son las Leches Vegetales?

Las leches o bebidas vegetales son alternativas a la leche animal. Se obtienen de licuar o mezclar semillas, frutos secos, legumbres o cereales con agua (Larousse Cocina, 2021).

Estas leches vegetales son cada día consumidas con más frecuencia, por diversos motivos (Garcia, 2023; Sabater, 2023):

• Intolerancia a la lactosa (azúcar de la leche), 
• Intolerancia o alergia a la caseína (proteína de la leche)
• Para mejorar alguna condición de salud, como estreñimiento o colesterol elevado, 
• Por motivos morales, en el caso del veganismo, donde no se consume ningún alimento de origen animal,
• Por motivos medioambientales, ya que la producción de estas leches tiene un menor impacto ambiental que la leche de vaca.

Beneficios y desventajas de las leches vegetales

Todas las bebidas vegetales son naturalmente libres de colesterol y lactosa. Además, aportan una buena proporción de fibra y grasas saludables, lo que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares (Sabater, 2023).

Sin embargo, la cantidad de otros nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales varía según sus ingredientes principales y, en la mayoría de los casos, es menor que la de la leche de vaca (Larousse Cocina, 2021).

En el caso de las leches vegetales comerciales, estas pueden contener endulzantes, emulsificantes, sal y otros ingredientes que no son beneficiosos para nuestra salud (Larousse Cocina, 2021). Por lo que te recomendamos que antes de comprar una leche vegetal, leas bien la etiqueta para verificar que no tengan una larga lista de ingredientes.

Tipos de leches o bebidas vegetales

Actualmente hay una gran variedad de leches vegetales en el mercado, cada una de ellas presenta una serie de propiedades que la hacen única, y fácilmente diferenciable del resto, aunque eso sí, todas son deliciosas, y refrescantes.

Utiliza la siguiente lista como punto de referencia, para que elijas la mejor leche vegetal para ti.

Leche de Soya

La leche de soya es una de las alternativas vegetales más antiguas, consumida en países asiáticos por más de 2000 años.

Es conocida por su alto contenido de proteínas (8 gramos por vaso de 250 ml) y por tener los 9 aminoácidos esenciales (Garcia, 2023).

También es rica en vitaminas del complejo B, ácido fólico, vitamina C, y minerales como calcio, magnesio y zinc.

El contenido de isoflavonas, un fitoestrógeno presente en la soya, ha demostrado reducir las molestias durante la menopausia, reducir los niveles de colesterol e incluso prevenir algunos tipos de canceres como mama y próstata (Sabater, 2023).

Tiene la propiedad de cortarse, como lo haría la leche de vaca, útil para preparar quesos vegetales como tofu, ricota vegano y queso crema.

Su sabor recuerda un poco al de frijol, por eso te recomendamos comprar las que vienen saborizadas con vainilla, o canela, para una mejor experiencia. Además, te aconsejamos que prefieras la leche de soya organica.

Con esta leche puedes preparar:

• Batidos.
• Yogur.
• Cremas.
• Tofu.
• Quesos vegetales.
• Helados.
• Dulce de leche…

Leche de Coco

La leche de coco es deliciosa y altamente nutritiva, con una textura cremosa debido a su alto contenido de grasa, especialmente grasa saturada; por lo que te recomendamos no abusar de su consumo (Llorens,2023).

Por otra parte, su contenido en proteínas y carbohidratos es bajo, razón por la que no compite nutricionalmente con la leche de vaca. Aporta pequeñas cantidades de vitaminas E, B1, B3, B5 y B6, y minerales como calcio, hierro y fósforo (Llorens,2023).

Úsala si deseas prepararte:

•  Un café con leche cremoso.
•  Helados.
•  Dulce de leche.
•  Yogur.
•  Malteadas.
• Encocado (sopa tradicional de Ecuador).

Leche de Avena

La leche de avena es espesa y refrescante, con un perfil nutricional equilibrado que incluye proteínas, carbohidratos complejos, fibra y muy poca grasa (Sabater, 2023).

La fibra de avena, conocida como betaglucano, ayuda a reducir el colesterol LDL y a equilibrar los niveles de azúcar en sangre, disminuyendo el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2 (Sabater, 2023).

Si padeces de celiaquía o intolerancia al gluten, procurán buscar marcas que estén certificadas como libres de gluten (Garcia, 2023).

Su sabor es bastante neutro, lo que la hace ideal para usar en cualquier preparación, sea dulce o salada.

Te encantara en:

• Café
• Biscochos
• Mouse
• Dulces caseros
• Helados
• Batidos…

Leche de arroz

La leche de arroz, hecha a partir de arroz blanco o integral molido con agua, tiene un sabor suave y ligeramente dulce (Sabater, 2023).

Esta opción es ideal para personas con enfermedad celiaca o intolerancia al gluten no celiaca. Se considera además que sería de fácil digestión y tendría un efecto relajante, debido a su contenido en triptófano y vitaminas del grupo B (Sabater, 2023). 

Disfrutala en

• Batidos
• Postres
• Helados
• Cremas de verduras
• Café cn leche…

Leche de Almendras

La leche de almendras es deliciosa y suave, ideal para preparaciones dulces. Aunque no es una gran fuente de proteínas, aporta grasas saludables, fibra, calcio, magnesio, potasio, vitamina E, vitamina A y vitaminas del complejo B (Sabater, 2023).

La presencia de antioxidantes es bastante alta en esta leche, lo que ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro (Sabater, 2023).

Las personas alergicas a los frutos secos, deben tener precausión a la hora de consumir esta bebida vegetal, así mismo, no se recomienda su consumo en menores de 2 años de edad (Garcia, 2023).

Puedes usarla para preparar:

• Postres.
• Helados.
• Malteadas.
• Café con leche.
• Quesos vegetales.
• Yogur vegetal.

Leche de Maní

La leche de maní es rica en proteínas y grasas, además de carbohidratos complejos y fibra. Es además, una buena fuente de vitamina E, ácido fólico, vitamina B3, hierro y magnesio (El cronista, 2024).

Su sabor es bastante característico y dominante, pero sin lugar a dudas: delicioso.

Pruébala en:

• Dulces caseros
• Biscochos
• Quesos vegetales
• Helados

Leche de Castañas de Cajú

La leche de castañas de cajú, también conocido como marañón, merey, nuez de la india o anacardo, tiene un sabor similar a la leche de vaca; lo que la hace preferida por muchos. Su perfil nutricional está más balanceado hacia las grasas, pero también aporta una pequeña cantidad de proteínas y fibra, además de minerales como selenio y zinc (Zeldman & Cols, 2020).

Es la mejor para hacer:

• Quesos veganos
• Yogurt vegano
• Malteadas.

A parte de estas, hay muchas más leches o bebidas vegetales, en este articulo hablamos sobre la leche de ajonjolí, te invitamos a leerlo: 3 maneras de aprovechar el calcio del ajonjolí.

Como ves, cada una de estas leches vegetales tiene sus propiedades únicas. Prueba diferentes opciones hasta encontrar la que mejor se adapte a tus gustos y necesidades.

Personalmente, consumo leche de soya, avena y maní con regularidad, y otras variedades de vez en cuando.

Si prefieres comprar estas bebidas ya preparadas, te recomiendo leer detenidamente las etiquetas. Evita aquellas que contengan azúcar añadido y conservantes.

Asegúrate también de que estén enriquecidas con calcio, vitamina B-12 y vitamina D.

Puedes experimentar hasta encontrar la que más te guste o incluso preparar tus propias versiones caseras, con la ayuda de este Ebook: Leches Vegetales Nutritivas.

Impacto Ambiental de las Leches Vegetales

Las leches vegetales, en especial las leches de soya y avena, tienen un menor impacto ambiental en comparación con la leche de vaca. La producción de leche de vaca requiere más agua, tierra y emite más gases de efecto invernadero. Además, las leches vegetales no implican la explotación animal, haciéndolas una opción más ética y sostenible (Mulvaney, 2022).

Si estás listo para comenzar a cocinar sin lácteos, y sin alimentos de origen animal, te invitamos a unirte a nuestro Club Saludable: Comida como Medicina. Explora nuestros recetarios libres de lácteos y mucho contenido más.

Cuéntanos, ¿has probado alguna de estas leches vegetales? ¿Cuál es tu favorita? ¡Cuídate y nos vemos pronto!

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Bibliografia

El cronista. (2024). Leche de maní ¿cuáles son sus beneficios y cómo consumirla? Lifestyle. https://www.cronista.com/usa/lifestyle/leche-de-mani-cuales-son-sus-beneficios-y-como-consumirla/

Garcia S. (2023). 5 Bebidas alternativas a la leche de vaca según lo que necesites. Nutriendo. https://www.academianutricionydietetica.org/saber-comprar/alternativas-leche-vaca/

Larousse Cocina. (2021). Leches vegetales ¿qué tan buenas o malas son? https://laroussecocina.mx/blog/leches-vegetales/

Llorens D. (2023). Leche de coco ¿Qué es, propiedades y como usarla en la cocina? Cuerpo Mente. https://www.cuerpomente.com/alimentacion/leche-coco-que-es-propiedades-y-como-usarla-cocina_12329

Mulvaney K. (2022). Bebidas de soja, almendras, avena, coco… ¿Cómo afectan al medio ambiente las alternativas a la leche? National Geografic. https://www.nationalgeographic.es/medio-ambiente/2022/12/bebidas-de-soja-avena-almendras-coco-como-afectan-al-medio-ambiente-las-alternativas-a-la-leche

Sabater V. (2023). 5 Leches vegetales. Mejor con salud. https://mejorconsalud.as.com/5-leches-vegetales/

Zeldman J. & Cols. (2020). Leche a base de plantas: Nuez de marañon (anacardo). University of Florida. https://edis.ifas.ufl.edu/publication/FS418