Cada vez más personas están optando por una alimentación basada en plantas, o vegana saludable, que se centra en consumir frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas, eliminando los alimentos de origen animal y los productos procesados. Este tipo de dieta puede ofrecer numerosos beneficios para tu calidad de vida y vitalidad (Craig & Mangels, 2010).
Por eso, desde Comida como Medicina, queremos compartir contigo cómo empezar a incorporar más alimentos de origen vegetal en tu dieta de una manera gradual y sencilla.
Tabla de contenido
¿ Qué es una Alimentación Basada en Plantas?
La alimentación basada en plantas es un patrón de alimentación que excluye el consumo de alimentos de origen animal, así como alimentos altamente procesados. Enfocándose en el consumo de alimentos de origen vegetal, integrales y naturales, como frutas y verduras, legumbres, cereales integrales, tuberculos, semillas y frutos secos.
Aprende más sobre qué es y cuales son los beneficios de una alimentación basada en plantas, descargando nuestro libro digital Gratuito: Recupera tu salud con alimentación basada en plantas.
Si estás interesado en comenzar con este tipo de alimentación, queremos comentarte que no es necesario hacer cambios drásticos de la noche a la mañana. En lugar de eso, comienza poco a poco, cambiando una comida a la vez, como te explicamos a continuación.
Comienza con el Desayuno
Un buen punto de partida es el desayuno. Si normalmente consumes un desayuno tradicional americano, como empanadas fritas o pan blanco con huevos y tocino, puedes sustituirlo por algo más saludable.
Prueba con un bol de avena integral, que puedes preparar con agua o leche vegetal. Agrega frutas frescas, nueces, almendras y especias como canela o cacao amargo para darle más sabor y nutrición. Este desayuno es rico en proteínas, carbohidratos de calidad, fibra y grasas saludables.
Otra delicosa opción que les encantan tanto a chicos y adultos son los panqueques o hotcakes. Aquí puedes ver una receta deliciosa y nutritiva: Hotcakes/Panqueques veganos
Prepara tus Comidas con Anticipación
Otra estrategia efectiva es el «meal prep», o preparación de comidas en lote.
Dedica un día de la semana, como el domingo, para cocinar en grandes cantidades. Cocina papas al horno o hervidas, espaguetis integrales y una legumbre de tu elección, como frijoles o lentejas.
Tener estos ingredientes listos en el refrigerador te permitirá preparar comidas rápidas y saludables durante la semana, evitando la tentación de comer alimentos procesados.
Modifica Platillos Tradicionales
Muchos platillos tradicionales pueden adaptarse fácilmente a una dieta basada en plantas.
Por ejemplo, en lugar de rellenar enchiladas con carne, puedes usar papas, brócoli y zanahorias. Acompaña tus enchiladas con frijoles y arroz para una comida completa y nutritiva.
Las arepas, típicas de Venezuela, pueden rellenarse con porotos negros y aguacate, ofreciendo una opción saludable y deliciosa.
Incluso platillos más elaborados como una lasaña se puede elaborar sin mayores contratiempos en su versión Plant Based, como puedes ver en el siguiente vídeo.
Consejos Adicionales
En el canal de YouTube de nuestra Coach Nutricional Mariel Painter, encontrarás numerosas recetas y consejos para preparar deliciosas y nutriivas comidas basadas en plantas.
A continuación te dejamos algunas de sus recetas, para que te inspires y comiences a cocinar:
- Flautas rellenas de puré de papa, acompañadas de guacamole y ensalada.
- Albondigas veganas, para comer con pasta o con pan integral.
- Curry vegano, con todo el sabor hindú.
- Pastel de papa vegano, ideal para celebraciones especiales, para que sorprendas a tus invitados.
Estos platos no solo son deliciosos sino que también están llenos de fibra y nutrientes que te mantendrán saciado por más tiempo.
No es necesario comprar Súper Alimentos Costosos
No necesitas gastar en súper alimentos costosos, como espirulina o proteína vegana en polvo para llevar una dieta saludable.
Concentrate en adquirir ingredientes locales y accesibles como los cereales integrales, entre ellos el arroz y la pasta integral, así como tuberculos como papa, batata o yuca y no te olvides de las legumbres, que se convertirán en tu principal fuente de proteínas.
Como ves, comenzar una dieta basada en plantas no tiene que ser complicado. Con pequeños cambios, como modificar el desayuno o preparar comidas con anticipación, puedes hacer una transición gradual y sostenible.
Para más información y apoyo, te ofrecemos nuestro E-book gratuito sobre alimentación basada en plantas, donde aprenderás más sobre sus beneficios y cómo implementarla en tu vida diaria.
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Si estás interesado en profundizar y obtener un apoyo más personalizado, te invitamos a unirte a nuestro Club Saludable Comida como Medicina. En este club, ofrecemos lecciones pregrabadas, para que realices la transición hacia una dieta vegetal de una manera más segura, además de una variedad de recursos adiconales como libros y guías de cocina.
Pero eso no es todo, ya que al unirte a nuestro club tendrás la oportunidad de interactuar directamente con nosotras para resolver tus dudas y que podamos apoyarte en tu transición hacia un estilo de vida más saludable.
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Bibliografía:
Craig, w. j. & Mangels, A.R. (2010). Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas. Revista española de nutrición humana y dietética. Vol. 14, número 1, página 10-26. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-postura-asociacion-americana-dietetica-dietas-X217312921049398X
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