Una despensa vegana bien surtida es clave para llevar con éxito una dieta basada en plantas. Tener a la mano alimentos saludables no solo facilita preparar tus comidas, sino que también te ahorra tiempo y esfuerzo, ayudándote a cumplir tus metas de alimentación. Este artículo es una guía completa para que llenes tu cocina con los esenciales de una dieta plant-based.

¿Por qué es importante tener una despensa vegana organizada?

Piensa en tu cocina como el corazón de tu alimentación. Si tienes los ingredientes correctos, es mucho más fácil improvisar comidas saludables y sabrosas. Organiza tu despensa vegana en dos grupos:

1. Alimentos con larga vida útil: Perfectos para comprar a granel y ahorrar dinero. Estos incluyen legumbres, cereales, frutos secos, semillas, enlatados, entre otros.
2. Alimentos frescos: Que necesitarás adquirir semanalmente. Estos incluyen frutas, vegetales y tubérculos frescos.

Tener una selección variada de los elementos del primer grupo te ayuda a preparar fácilmente recetas a base de plantas y agregar variedad a tu dieta.

A continuación se muestra una lista de algunos de los elementos esenciales que se utilizan con frecuencia en las recetas a base de plantas. La lista no es exhaustiva, pero sirve como inspiración.

Los esenciales de una despensa vegana o plant-based

Cereales integrales

Opta por granos enteros en lugar de refinados para maximizar el aporte de fibra y nutrientes, como los siguientes:

• Avena.
• Arroz integral.
• Quinoa.
• Trigo bulgur.
• Cebada.
• Maíz.
• Trigo sarraceno.

Harinas

Aunque en los últimos años las harinas han ganado mala fama, lo cierto es que pueden ser grandes aliadas para preparar recetas saludables y nutritivas. La clave está en elegir harinas integrales como las siguientes:

• Harina de trigo integral.
• Harina de avena.
• Harina de garbanzos.
• Harina de maíz.
• Harina de arroz integral.

Pastas y fideos

¡Sí, claro que podemos comer pasta! 🍝 Es un ingrediente súper versátil y, con tantas opciones como macarrones, linguini, penne, fusilli o ñoquis, ¡nunca se vuelve aburrida! Además, no podemos olvidar los deliciosos fideos asiáticos.

Para sacarle el máximo provecho, opta por versiones más nutritivas como:

• Pasta integral.
• Pasta de espelta.
• Pasta de lentejas o garbanzos.
• Fideos de trigo sarraceno.
• Fideos de arroz integral.
• Fideos soba.

Legumbres

Incluso si prefieres las legumbres secas a las enlatadas, te recomendamos tener algunas latas a mano para cuando necesite preparar una comida rápidamente. Además, busque siempre opciones bajas en sodio.

• Garbanzos.
• Frijoles negros, rojos, blancos y pintos.
• Lentejas (rojas, verdes, amarillas).
• Arvejas partidas.
• Frijol mungo.

Frutos secos y semillas

Los frutos secos y las semillas agregan sabor a las ensaladas y también son excelentes refrigerios. Opte por nueces crudas sin sal y asegúrese de mantener las nueces y semillas refrigeradas.

• Almendras.
• Anacardos.
• Nueces.
• Maní.
• Semillas de chía, linaza, sésamo, girasol y calabaza.

Mantequillas de frutos secos

Elige opciones sin sal, azúcar ni aceites añadidos:

• Mantequilla de almendras.
• Mantequilla de maní.
• Mantequilla de anacardos.

Frutas y verduras congeladas

Las frutas y verduras congeladas son tan nutritivas como las frescas, y tener a mano una selección de estas en tu frizer reduce significativamente el tiempo de preparación de la comida:

• Brócoli.
• Espinacas.
• Frutas mixtas.
• Cerezas.
• Edamame.

Hiervas aromáticas y especias

Dale color y sabor a tus platos con estas opciones:

• Albahaca.
• Cúrcuma.
• Comino.
• Pimienta negra.
• Orégano.
• Canela.

Condimentos

Los condimentos son otra gran manera de realzar el sabor. Opta siempre por aquellos sin azúcar ni sal añadida (o bajos en azúcar y sal añadida):

• Tahini.
• Vinagre de manzana.
• Salsa de soja (baja en sodio).
• Mostaza.
• Kimchi.
• Levadura nutricional.

Alternativas lácteas de origen vegetal

Perfectas para cuando necesites un sustituto rápido. Prefiere aquellas que vengan sin endulzar y con pocos ingredientes:

• Leche de almendras.
• Leche de avena.
• Leche de coco.
• Leche de soja.

¿Y qué pasa con las alternativas a la carne y quesos vegetales?

Es común encontrar hamburguesas, salchichas, jamones y quesos de origen vegetal en el mercado. A simple vista, podrían parecer una opción ideal, pero la realidad es que estos productos suelen ser altamente procesados y están llenos de aditivos como grasas, azúcares, sodio y saborizantes que mejoran su textura, sabor y duración, pero no son muy beneficiosos para la salud.

No está prohibido consumirlos, pero que sean la excepción y no la norma en tu dieta. Consúmelos de manera esporádica y prioriza alimentos integrales y frescos en tu alimentación diaria.

En resumen, abastecer tu despensa vegana con alimentos saludables y de origen vegetal no solo te acerca a tus objetivos de salud, sino que te facilita la vida. Con los ingredientes correctos, preparar comidas nutritivas y deliciosas será pan comido (¡sin gluten si prefieres!).

¡Tu próximo paso!

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