Error Número 1: Falta de Conocimientos en Nutrición

Uno de los errores más comunes al adoptar una dieta vegetariana o vegana es no informarse adecuadamente sobre cómo llevar una alimentación equilibrada que cubra todos los nutrientes necesarios. Al eliminar alimentos de origen animal como la carne, el pollo, el pescado, los huevos y los lácteos, existe el riesgo de no consumir cantidades suficientes de ciertos nutrientes clave que estos productos suelen aportar, como proteínas, calcio, hierro, grasas esenciales, entre otros.

Es importante entender que no existen alimentos imprescindibles, pero sí hay nutrientes esenciales que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente, y estos deben obtenerse a través de la alimentación.

Si decidimos dejar de consumir productos de origen animal, es fundamental conocer qué nutrientes aportan estos alimentos y cómo podemos obtenerlos de fuentes vegetales. No se trata de algo complicado, pero sí requiere información y una buena planificación. De lo contrario, podrías enfrentarte a deficiencias nutricionales con el tiempo.

Afortunadamente, hoy en día existen numerosos recursos disponibles, tanto en redes sociales como en libros especializados, que pueden ayudarte a comprender mejor cómo llevar una dieta vegetariana o vegana de manera saludable y consciente.

En Comida como Medicina, consideramos crucial el apegarse a un patrón de alimentación basado en plantas sin procesar, que ha demostrado ser altamente beneficioso para la salud humana.

A continuación, te proporcionamos una lista de recursos donde puedes profundizar en este tema para mantener una alimentación saludable y equilibrada:

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Lee los siguientes artículos:

• Postura de la Asociación Americana de Dietética: «Dietas vegetarianas».
• Veganos: El reto de lograr una dieta sana y equilibrada sin leche, huevos, pollo, pescado… 
• 20 consejos para llevar una dieta vegana saludable

Lee los siguientes libros:

Los siguientes libros te ayudarán a evitar los errores que cometen los veganos principiantes y te ayudarán a mantener una alimentación saludable durante toda tu vida.

• Comer para no morir del Dr. Michael Greger: Aprende cómo una alimentación basada en plantas puede ayudarte a mantener la salud durante toda la vida y prevenir enfermedades crónicas. Mientras aprendes cuales son los alimentos que necesitas y en qué proporciones los puedes incluir en tu alimentación al utilizar la docena diaria. Adquiérelo aquí, también puedes escuchar a nuestra coach nutricional narrar cada episodio del libro aquí.
• El secreto de la vida a base de plantas: Implementa no solo una nueva alimentación, sino un nuevo estilo de vida, para que te mantengas  saludable y feliz. Adquiérelo aquí
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Aprende a cocinar sin carne

Es un paso fundamental: si no aprendes a preparar recetas deliciosas con ingredientes de origen vegetal, mantener este estilo de vida será un reto. Comer debe ser un placer, no una obligación. Por eso, te presentamos nuestro Mega Pack con 3 cursos de cocina vegana, diseñado para que inicies tu transición con éxito y disfrutes cada bocado desde el primer día.

Error común número 2: No consultar con un médico o nutricionista

El no consultar con un profesionale de la salud durante la transición hacia una dieta vegana o vegetariana, ni durante el tiempo en que la sigues, es uno de los principales errores que cometen los veganos.

Este error es bastante frecuente y puede traer graves consecuencias en tu salud. Sobre todo, si tu dieta antes de adoptar una alimentación basada en plantas no era muy saludable que digamos; ya que podrías traer contigo algunas deficiencias nutricionales que podrían afectar seriamente tu salud si no se abordan a tiempo.

Por lo que, es fundamental que busques la orientación de un profesional de la salud. El cuál debe realizarte un examen físico completo y solicitar estudios de laboratorio para detectar posibles deficiencias nutricionales y tratarlas adecuadamente con pautas nutricionales específicas o suplementos, si es necesario (Castro D., 2023)

Además, te recomendamos que busques profesionales que estén familiarizados con la alimentación basada en plantas, bien sea que sean veganos/vegetarianos o que al menos tengan conocimientos sólidos sobre el tema. Esto garantizará que recibas recomendaciones apropiadas y respaldo sin prejuicios.

En Comida como Medicina ofrecemos servicios de consulta médico-nutricional personalizada, donde analizamos tu caso de manera individual y te proporcionamos las mejores recomendaciones para que puedas disfrutar plenamente de los beneficios de una alimentación basada en plantas, sin riesgos para tu salud.

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Error común número 3: No suplementarse al adoptar una dieta vegana o vegetariana.

Cuando decidimos reducir o eliminar por completo el consumo de alimentos de origen animal, es importante considerar la suplementación de ciertos nutrientes que podrían faltar en nuestra dieta, como los siguientes (Craig, W. J. & Mangels, A.R., 2010;Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C., 2013):

La vitamina B12 en dietas veganas

La vitamina B12 es un nutriente esencial que no se encuentra de forma natural en alimentos de origen vegetal. Sin embargo, es importante aclarar que tampoco la producen los animales: su origen es bacteriano. En la industria alimentaria, los animales destinados al consumo humano suelen ser suplementados con B12, por lo que esta vitamina se encuentra en sus tejidos de forma indirecta. Las personas veganas y vegetarianas simplemente omitimos ese paso y nos suplementamos directamente.

En el pasado, se creía que era posible retrasar la suplementación hasta por cinco años gracias a las reservas hepáticas de B12. No obstante, los consensos más recientes en nutrición vegana y vegetariana recomiendan iniciar la suplementación desde el comienzo del cambio de alimentación.

Incluso quienes consumen carne de forma ocasional pueden beneficiarse de la suplementación, ya que una parte considerable de la población presenta deficiencia de vitamina B12, independientemente del tipo de dieta que siga. Por eso, no está de más que revises tus niveles en sangre, aunque lleves una alimentación omnívora, solo para estar seguros.

Desde Comida como Medicina, te recomendamos hacerte una prueba de vitamina B12 en sangre para que un profesional de la salud pueda indicarte el esquema de suplementación más adecuado. En caso de deficiencia, se requieren dosis terapéuticas altas para corregirla. Si tus niveles están en un rango óptimo (por encima de 500 pg/ml), bastará con una dosis de mantenimiento: por ejemplo, 50 microgramos diarios o 2.000 microgramos una vez por semana.

La vitamina D en dietas veganas

La vitamina D ha cobrado gran relevancia en los últimos años, especialmente desde la pandemia de COVID-19, al evidenciarse que una parte significativa de la población —incluyendo tanto a personas vegetarianas como omnívoras— presenta deficiencia de este nutriente.

Esta vitamina se encuentra en muy pocos alimentos de forma natural. Por eso, hoy en día es común que ciertos productos como leches vegetales, yogures, cereales y panes sean fortificados con vitamina D como medida preventiva. Sin embargo, la principal fuente sigue siendo la exposición al sol, algo que muchas personas evitan por cuestiones laborales, estéticas o por el temor al riesgo de desarrollar manchas, envejecimiento prematuro o incluso cáncer de piel.

Por eso, es recomendable medir periódicamente tus niveles de vitamina D en sangre para saber si se encuentran dentro del rango óptimo o si necesitas suplementación. Así como aprender estrategias para mantener estables tus niveles de esta vitamina a largo plazo.

Una de las mejores formas de sintetizar vitamina D es mediante la exposición solar. Se recomienda tomar el sol entre 10 y 30 minutos, al menos tres veces por semana, dependiendo del tono de piel: cuanto más oscura sea la piel, mayor será el tiempo necesario para una adecuada producción. Lo ideal es hacerlo en el horario en que el sol está más alto, entre las 10:00 a. m. y las 4:00 p. m., Si, justamente en el momento que hay más riesgo de quemaduras.

Si la exposición al sol no es posible en tu rutina o estilo de vida, puedes optar por un suplemento diario de entre 800 a 2.000 UI de vitamina D, preferiblemente acompañado de alimentos ricos en grasas saludables para mejorar su absorción.

Aprende más sobre la vitamina D aquí

El omega 3

El omega 3 es una grasa esencial que debemos consumir a diario, ya que nuestro cuerpo no puede producirla por sí mismo. Si no consumimos pescado, podemos obtener omega 3 a partir de fuentes vegetales como las semillas de lino (linaza), las semillas de chía o las nueces.

Recomendamos incorporar diariamente entre una y dos cucharadas de semillas de lino o chía molidas, o alrededor de siete nueces. Estos alimentos contienen ácido alfa-linolénico (ALA), una forma de omega 3 de cadena corta que el cuerpo puede convertir en EPA y DHA, las formas de cadena larga que cumplen funciones clave en la salud cardiovascular, cerebral y ocular. Sin embargo, esta conversión no siempre es eficiente y varía entre personas.

Por esta razón, muchas personas que siguimos una alimentación 100 % vegetal, consideramos útil complementar nuestra dieta con suplementos de omega 3 derivados de algas marinas. Estos son aptos para veganos y tienen la ventaja de no contener contaminantes como mercurio, cadmio o residuos industriales, que sí pueden encontrarse en algunos suplementos a base de aceite de pescado.

La suplementación con omega 3 de algas marinas es especialmente recomendable en mujeres embarazadas o en período de lactancia, así como en personas mayores de 60 años, ya que en estos grupos la capacidad de conversión de ALA a EPA y DHA suele ser aún más limitada.

A continuación, te mostramos el suplemento de omega 3 de origen marino que usamos y recomendamos a nuestros pacientes.

Omega 3 vegetal

Error número 4: No consumir suficientes nutrientes críticos como proteínas, hierro y calcio.

Es común que muchas personas asocien la carne como la principal fuente de proteínas y hierro, y los lácteos como la fuente predominante de calcio en la dieta. Sin embargo, estos nutrientes también están presentes en una amplia variedad de alimentos de origen vegetal. Asegurar su consumo a través de una alimentación basada en plantas es fundamental para prevenir deficiencias nutricionales (Craig, W. J. & Mangels, A. R., 2010). A continuación hablaremos de nutrientes críticos en veganos y vegetarinos como proteínas, hierro y calcio.

Proteínas en dietas veganas

Al eliminar la carne de la dieta, las legumbres se convierten en una de las principales fuentes de proteínas. Esto incluye alimentos como:

• Lentejas.
• Porotos.
• Frijoles.
• Chícharos.
• Garbanzos.
• Habas.
• Soja y sus derivados como el tofu, el tempeh y la leche de soya.

Las legumbres no solo ofrecen proteínas de excelente calidad, sino que también son ricas en fibra, hierro, vitaminas del complejo B y otros nutrientes esenciales. Se recomienda incluir legumbres diariamente en las comidas principales para garantizar un aporte proteico adecuado. Además, los productos derivados de estas, como la leche de soya, el tofu, el tempeh o la carne vegetal, también cuentan como porciones de legumbres (Serrano P., 2022).

Por otro lado, también podemos obtener proteínas de otros alimentos vegetales, como frutos secos, semillas, cereales integrales, tubérculos e incluso vegetales como el brócoli o la kale. No hay riesgo de sufrir deficiencias de proteína siempre que la alimentación sea variada y cubra nuestras necesidades calóricas diarias.

Tampoco es indispensable recurrir a suplementos de proteína en polvo. Si bien no son dañinos y pueden ser útiles en situaciones específicas —como en personas con requerimientos elevados o con poco tiempo para preparar alimentos—, lo ideal es obtener las proteínas directamente a través de una dieta basada en alimentos naturales y completos.

Hierro en dietas veganas

En los alimentos de origen vegetal encontramos un tipo de hierro conocido como hierro no hemo, que no se absorbe tan eficientemente como el hierro presente en productos animales. Pero no te preocupes: no hay evidencia de que las personas vegetarianas o veganas presenten una mayor incidencia de anemia que quienes siguen una dieta omnívora. Aun así, es importante conocer algunas estrategias que mejoran la absorción de este tipo de hierro.

En primer lugar, es fundamental incluir diariamente alimentos ricos en hierro en nuestra alimentación, como:

• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Frutos secos.
• Semillas y
• Vegetales de hoja verde.

En segundo lugar, conviene combinar estos alimentos con potenciadores de la absorción, como:

• La vitamina C (presente en frutas cítricas, pimientos y fresas).
• Los ácidos orgánicos como el vinagre, y
• El betacaroteno, que se encuentra en vegetales de color naranja o amarillo como la zanahoria, la calabaza y la batata.

En tercer lugar, es importante evitar, durante las comidas principales, el consumo de inhibidores de la absorción del hierro, como:

• El café.
• El té (verde, negro, rojo…).
• Y los suplementos de calcio.

Ya que pueden reducir considerablemente su aprovechamiento. Si consumes estas bebidas o suplementos, intenta hacerlo al menos una hora antes o después de las comidas.

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Calcio en dietas veganas

Las dietas vegetales bien planificadas pueden aportar todo el calcio necesario para mantener huesos fuertes y saludables. Algunas de las mejores fuentes vegetales de calcio incluyen los vegetales de hoja verde como la col rizada (kale), las coles de Bruselas, la rúcula y el bok choy. Aunque la espinaca y la acelga también contienen calcio, este no se absorbe muy bien debido a su alto contenido de oxalatos, por lo que no se consideran fuentes confiables.

Las semillas de sésamo o ajonjolí son una excelente fuente de calcio: una cucharada aporta aproximadamente 97,5 mg de este mineral. Lo ideal es consumirlas molidas, en forma de tahini (pasta de sésamo) o en leche de ajonjolí, ya que su tamaño pequeño dificulta su digestión y, por ende, la absorción de sus nutrientes. Aprende cómo puedes aprovechar todo el calcio del ajonjolí o sésamo aquí.

También son buenas fuentes de calcio las almendras, los garbanzos y los frijoles. Las bebidas vegetales fortificadas con calcio son una alternativa práctica y eficaz; solo asegúrate de revisar la etiqueta para confirmar que realmente estén fortificadas. Otro alimento altamente recomendable es el tofu elaborado con sales de calcio, que puede aportar cantidades significativas de este mineral (Serrano P., 2022).

En etapas de mayor demanda nutricional, como el embarazo o la lactancia, es importante consultar con un profesional de la salud para evaluar la necesidad de suplementar con hierro o calcio, según cada caso individual (Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C., 2013).

Error número 5: Depender de carnes y lácteos artificiales.

Uno de los errores más comunes entre quienes adoptan una alimentación vegana —y que se ha vuelto cada vez más frecuente debido a la amplia oferta disponible— es basar su dieta en productos ultraprocesados como carnes vegetales, embutidos, quesos y leches de origen vegetal. Si bien estos productos pueden ser útiles durante la transición hacia una dieta basada en plantas, no deberían convertirse en el eje central de nuestra alimentación (Castro D., 2023).

Aunque las alternativas vegetales a la carne han mejorado notablemente en sabor y textura, muchas de ellas siguen siendo productos altamente procesados, con altos niveles de sodio, grasas, azúcares añadidos, saborizantes y conservantes.

Consumirlos ocasionalmente no representa un problema, siempre y cuando la base de tu dieta esté compuesta por alimentos vegetales integrales como frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas y especias.

Si decides incluir estos productos en tu alimentación, te recomendamos lo siguiente:

• Lee las etiquetas: Revisa la lista de ingredientes y la tabla nutricional para elegir las opciones más saludables disponibles en tu localidad.
• Evita el consumo diario: Reserva estos productos para ocasiones especiales o momentos en los que necesites una solución rápida.
• Aprende a cocinar con alimentos reales: A medida que ganes experiencia en la cocina vegetal y te familiarices con nuevos sabores, será más fácil reducir la dependencia de los productos ultraprocesados.

Como puedes ver, al adoptar una dieta vegana o vegetariana es común cometer errores, especialmente al inicio. La clave está en informarse, planificar con conciencia y priorizar alimentos frescos y naturales para construir una alimentación saludable y sostenible a largo plazo. Aquí hemos recopilado los principales errores que observamos en consulta. Resumimos los cinco principales a continuación:

Esperamos que esta información te ayude a ser más consciente sobre tu alimentación para aprovechar al máximo una dieta saludable de origen vegetal y evitar los principales errores que cometen los veganos al comenzar con su transición.

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Bibliografía

Castro D. (2023). 20 consejos para llevar una dieta vegana saludable. Mejor con salud. Recuperado de: https://mejorconsalud.as.com/consejos-llevar-dieta-vegana-saludable/ 

Craig, w. j. & Mangels, A.R. (2010). Postura de la Asociación Americana de Dietética: dietas vegetarianas. Revista española de nutrición humana y dietética. Vol. 14, número 1, página 10-26. Recuperado de https://www.elsevier.es/es-revista-revista-espanola-nutricion-humana-dietetica-283-articulo-postura-asociacion-americana-dietetica-dietas-X217312921049398X 

Serrano P. (2022). Veganos: el reto de lograr una dieta sana y equilibrada sin leche, huevos, pollo, pescado… Nutriendo, un proyecto de la academia española de nutrición y dietética. Recuperado de: https://www.academianutricionydietetica.org/veggie/alimentos-veganos-dieta-sana-equilibrada/

Tuso, P. J., Ismail, M. H., Ha, B. P., & Bartolotto, C. (2013). Nutritional update for physicians: plant-based diets. The Permanente journal, 17(2), 61–66. https://doi.org/10.7812/TPP/12-085