Las legumbres han sido una parte esencial de la alimentación de muchas culturas, especialmente en Latinoamérica, donde no puede faltar una buena ración de frijoles o lentejas en los platos tradicionales. Y no es para menos, ¡las legumbres son deliciosas y muy nutritivas! Son ricas en proteínas, fibra, vitaminas y minerales, lo que las convierte en un superalimento que aporta una gran cantidad de beneficios para la salud. Sin embargo, es común que algunas personas tengan problemas digestivos con ellas, como hinchazón o gases. Si eres uno de ellos, no te preocupes. Hoy te vamos a contar cómo disfrutar de las legumbres sin gases, para que puedas aprovechar al máximo todo lo bueno que tienen para ofrecer.
Tabla de contenido
Los Increíbles Beneficios de las Legumbres
Las legumbres son un superalimento cargado de nutrientes esenciales y beneficiosos para nuestra salud. Si no las has incorporado aún en tu dieta, ¡es hora de hacerlo! Aquí te contamos por qué deberías considerar las legumbres como una parte fundamental de tu alimentación diaria (Delgado & Cols 2016; Edwards, 2024; Powell, 2019):
- 1. Proteínas de Alta Calidad
Las legumbres son una excelente fuente de proteínas vegetales. Por cada 100 gramos de legumbres cocidas, puedes obtener aproximadamente 9 gramos de proteína. Y lo mejor de todo: estas proteínas incluyen todos los aminoácidos esenciales que tu cuerpo necesita para reparar y construir tejidos. A diferencia de las proteínas animales, las legumbres son una opción mucho más económica y libre de las grasas saturadas presentes en carnes, huevos y lácteos. - 2. Alta en Fibra
Una de las características más destacadas de las legumbres es su alto contenido de fibra, de hecho, es el grupo de alimentos con la mayor concentración de fibra que existe. Esto no solo mejora la digestión, sino que también ayuda a prevenir el estreñimiento. Además, la fibra es clave para regular los niveles de azúcar en la sangre, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades como la diabetes tipo 2. También juega un papel crucial en la salud cardiovascular, al capturar el exceso de colesterol en los alimentos y eliminarlo a través de las heces. - 3. Bajos en Grasa
La mayoría de las legumbres son naturalmente bajas en grasa, lo que las convierte en una excelente opción si estás buscando controlar tu peso o reducir el consumo de grasas no saludables. Mientras que las carnes y otros productos de origen animal suelen tener un alto contenido de grasas saturadas, las legumbres ofrecen una alternativa más saludable. - 4. Ricas en Antioxidantes
Las legumbres, especialmente los frijoles, están llenas de antioxidantes. Estos compuestos ayudan a combatir el estrés oxidativo y a reducir el riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer y las enfermedades del corazón. - 5. Salud del Corazón
El combo de fibra, potasio y magnesio que aportan las legumbres es ideal para mantener tu corazón en buena forma. Estos nutrientes ayudan a reducir la presión arterial y protegen el sistema cardiovascular de posibles daños. - 6. Longevidad
Las legumbres son un pilar en las dietas de las poblaciones más longevas del planeta, como las de las llamadas «Zonas Azules». En estos lugares, las personas viven más tiempo y mantienen una salud óptima. Incluir legumbres en tu dieta podría ser una excelente estrategia para disfrutar de una vida larga y saludable.
¿Cuántas legumbres debo comer al día?
Las Guías Alimentarias de los Estados Unidos sugieren consumir aproximadamente 3 tazas de legumbres por semana. Por su parte, el Plan de Alimentación DASH recomienda 4-5 porciones de media taza por semana. Sin embargo, para aprovechar al máximo sus beneficios, te sugerimos incluirlas en tu dieta diaria y si es posible en cada comida (Powell, 2019). ¡Las legumbres pueden reemplazar perfectamente a los alimentos de origen animal, animate a probar! Y no te preocupres en breve te contaremos como podras disfrutar de comer legumbres sin gases.
¿Por qué te hinchas después de comer legumbres?
A pesar de todos los beneficios que ofrecen las legumbres, muchas personas experimentan hinchazón o gases después de consumirlas. Esto se debe a que contienen dos componentes que pueden favorecer la producción de gas intestinal.
En primer lugar, las legumbres contienen proteínas llamadas lectinas, que son un tipo de antinutriente. Cuando se consumen en exceso, las lectinas pueden causar molestias gastrointestinales como la producción excesiva de gas, distensión abdominal, dolor e incluso diarrea.
Por esta razón, muchas personas consideran que las lectinas son perjudiciales para la salud. Sin embargo, investigaciones recientes han demostrado que las lectinas desempeñan un papel importante como reguladores hormonales, metabólicos y digestivos, además de ser moduladoras del sistema inmune y de la microbiota intestinal. Esto indica que no son tan dañinas como comúnmente se cree (Delgado & Cols 2016). Además, el exceso de lectinas puede eliminarse fácilmente con algunos pasos sencillos que veremos más adelante, por lo que no hay razón para preocuparse.
Otro factor que contribuye a la hinchazón es el alto contenido de fibra de las legumbres (Arias, 2021). Como mencionamos antes, son el grupo de alimentos más ricos en fibra que existe, lo que es muy beneficioso para la salud en general. Sin embargo, la fibra no puede ser digerida por nosotros, ya que carecemos de enzimas digestivas capaces de romper sus enlaces, tanto en el estómago como en el intestino delgado. Así, la fibra llega intacta al intestino grueso. Una vez allí, los microorganismos que habitan el colon se alimentan de ella, ya que actúa como un prebiótico, es decir, como comida para la microbiota intestinal. Cuando estos microorganismos fermentan la fibra, producen compuestos beneficiosos llamados ácidos grasos de cadena corta. Hasta aquí todo debería ser positivo, pero la mayoría de las personas tiene una microbiota intestinal debilitada debido a años de dieta baja en fibra. Por lo tanto, cuando consumen alimentos ricos en fibra, como las legumbres, su microbiota no está preparada para procesarla adecuadamente, lo que provoca que la fibra fermente y se produzca un exceso de gas.
Además, las legumbres contienen rafinosa, un tipo de azúcar de difícil digestión. Esta no se digiere bien en el estómago, por lo que llega al colon, donde las bacterias intestinales se encargan de procesarla. Sin embargo, si la microbiota no está en buen estado, la rafinosa termina fermentando, lo que genera una gran cantidad de gas.
La solución a este problema no es eliminar los alimentos ricos en fibra como las legumbres, sino todo lo contrario. Lo que se debe hacer es introducir la fibra de manera gradual, permitiendo que la microbiota intestinal se adapte y, con el tiempo, crezca y se reproduzca, ayudando así a restablecer el equilibrio en el intestino.
A continuación, te presentamos algunos pasos simples que te ayudarán a mejorar la digestibilidad de estos alimentos, para que puedas comer legumbres sin gases y sin ningún tipo de molestias.
Consejos para mejorar la digestión de las legumbres (sin gases)
Aquí te dejamos algunos trucos que te ayudarán a disfrutar de las legumbres sin sufrir ningún tipo de malestar después de comerlas (Arias, 2021; Edwards, 2024):
- 1. Lávalas bien Cuando compres legumbres secas, asegúrate de lavarlas bien antes de cocinarlas. Esto elimina impurezas y cualquier pequeña piedrita que puedas encontrar. Lávalas con agua limpia hasta que salga clara.
- 2. Remójalas antes de cocinarlas Deja tus legumbres en remojo durante 8 a 12 horas antes de cocinarlas. Si quieres darle un toque extra, añade una cucharada de bicarbonato de sodio al agua de remojo. Esto ayudará a descomponer esos azúcares difíciles de digerir (como la rafinosa) y te permitirá disfrutar de tus legumbres sin gases.
- 3. Descarta el agua de remojo No te olvides de botar el agua en la que remojaste las legumbres. ¡Eso es clave para poder disfrutar de un buen plato de legumbres sin gases! En esta agua se acumulan los azúcares y antinutrientes que pueden causar malestar. Y si te preocupa el desperdicio, ¡úntala a tus plantas! A ellas les encantará.
- 4. Cocina bien las legumbres Cocina tus legumbres hasta que estén bien tiernas. Si no las cocinas lo suficiente, pueden seguir teniendo lectinas, que pueden ser difíciles de digerir. Puedes usar una olla de presión para ahorrar tiempo y asegurarte de que queden súper suaves. Para una mejor digestión, cocínalas con un poco de kombu o wakame (alga marina), o una hoja de laurel. Estos agregados pueden ayudar a reducir aún más los compuestos que causan gases y agregar sabor a tus legumbres.
- 5. Bebe suficiente agua Cuando aumentas tu ingesta de fibra con legumbres y demás alimentos de origen vegetal, es fundamental beber suficiente agua. El mantenerte hidratado ayuda a que la fibra realice su trabajo y te ayudará a prevenir la constipación. Pero no solo debes beber agua, puedes probar con infusiones de hierbas carminativas, como jengibre, menta, anís estrellado, clavo de olor o una combinación de estas, para dar variedad. Estas infusiones te ayudarán a tener una mejor digestión y te serán de utilidad cada vez que hayas comido un poco más de la cuenta, haciéndote sentir un alivio mucho más rápido.
- 6. Especias y hierbas para la digestión Las especias como el comino, el hinojo, la pimienta negra y el jengibre son tus aliadas para aportar sabor a tus comidas, pero también para mejorar la digestión. Permitiendo que puedas disfrutar de tus legumbres sin gases. ¡Anímate a probarlas!
- 7. Comienza poco a poco Si no estás acostumbrado a comer muchas legumbres, empieza con pequeñas cantidades, 2 a 3 cucharadas por día será suficiente, luego puedes ir aumentando de manera gradual, hasta que puedas comer a gusto un buen plato de legumbres sin gases a diario. Es importante que dejes que tu cuerpo se acostumbre a la fibra antes de aumentar las porciones. Con el tiempo, tu microbiota intestinal se adaptará y los gases disminuirán.
- 8. Prueba el hummus o harinas de legumbresSi las legumbres enteras te resultan pesadas, prueba hacer untables hummus de garbanzo, para ello solo debes machacar tus legumbres cocidas hasta hacer un puré, el cual puedes condimentar a tu gusto o usar harinas de legumbres como la de garbanzo. Al procesar las legumbres, estarás facilitando el proceso digestivo, y ayudarás a evitar la producción excesiva de los molestos gases.
- 9. Incorpora alimentos fermentados en tu dieta Agregar alimentos probióticos a tu dieta, como yogur vegetal, kéfir o vegetales fermentados como el chucrut o kimchi, puede promover un equilibrio saludable de bacterias intestinales, lo que potencialmente reduce los efectos de producción de gases de los frijoles.
- 10. Enjuaga los frijoles de lata Si compras legumbres en lata, asegúrate de enjuagarlas bien. Esto eliminará gran parte de los carbohidratos que causan gases, ya que estos se diluyen en el agua y cuando los enjuagamos los eliminamos casi por completo. Además, al enjuagar los frijoles enlatados también reduciremos el contenido de sodio que suelen contener como preservante.
- 11. Realizar masaje con 2 gotas de aceite esencial de menta más 2 gotas de aceite esencial de manzanilla, diluido con 5 gotas de aceite vegetal (oliva, girasol, coco…) en el abdomen, en el sentido de las agujas del reloj, cuando estés distendido y con muchos gases, sentirás un alivio casi instantáneo.
- 12. Finalmente, todos nos tiramos pedos es una función corporal normal. Debemos de normalizar los gases. Sin embargo, si el exceso de gas intestinal está afectando tu calidad de vida, es prudente que acudas con tu médico de confianza, para que te de otras recomendaciones.
Como ves, las legumbres sin gases son totalmente posibles si sigues estos simples pasos. Solo es cuestión de conocer algunos trucos para que tu cuerpo pueda disfrutarlas sin incomodidades. Así que, la próxima vez que cocines un delicioso plato de frijoles, lentejas o garbanzos, aplica estos consejos y disfruta de todos los beneficios de las legumbres sin preocuparte por los gases.
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Bibliografía
Arias, S. S. (2021, marzo 5). 4 consejos para que las legumbres den menos gases. Mejor con Salud. https://mejorconsalud.as.com/consejos-legumbres-menos-gases/
Edwards, J. (2024, agosto 27). 5 tips to enjoy the health benefits of beans without the bloat. Plantrician.org. https://plantrician.org/library/articles/5-tips-to-enjoy-the-health-benefits-of-beans-without-the-bloat/
Powell, J. (2019, octubre 28). Legumes and pulses. The Nutrition Source. https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/legumes-pulses/
Delgado, C. & Cols. (2016, 5 de junio). Aspectos nutricionales de las legumbres y beneficios para la salud humana. (s/f). Csic.es. https://arbor.revistas.csic.es/index.php/arbor/article/view/2117/2774
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