Una de las preguntas más comunes que he visto en redes sociales y en mi consulta es: ¿las legumbres son carbohidratos o proteínas? Para despejar esta duda, decidí escribir este artículo y aclarar todos los puntos clave sobre las legumbres y sus beneficios.
Tabla de contenido
Las legumbres: más que carbohidratos o proteínas
Para empezar, las legumbres como frijoles, lentejas o garbanzos no son solo “proteínas” ni solo “carbohidratos”. Las legumbres son alimentos completos que nos ofrecen una matriz alimentaria rica en carbohidratos complejos, proteínas, vitaminas, minerales y hasta fitonutrientes (FAO, 2021; Olmedilla & Cols., 2010). Así que, cuando hablamos de legumbres, es un error reducirlas a “proteínas” o “carbohidratos”, porque en realidad son un paquete completo de nutrientes que trabajan en conjunto para darnos beneficios.
Entonces, ¿las son legumbres carbohidratos o proteínas?
Según la FAO, las legumbres contienen aproximadamente el doble de proteínas que los cereales integrales, como el trigo o el arroz, lo que las convierte en una fuente accesible y económica de proteínas de alta calidad. Esto las hace ideales tanto para quienes buscan mejorar su alimentación sin gastar demasiado, como para aquellos que desean reducir o eliminar el consumo de carne y productos de origen animal, por razones de salud, ética o sostenibilidad (FAO, 2021).
Pero, retomando la pregunta, sobre si las legumbres son carbohidratos o proteínas, vamos a ver cómo se reparten los nutrientes en una taza de lentejas cocidas (200 g aproximadamente), según datos de Chronometer:
- Calorías: 229.7 kcal.
- Proteínas: 17.9 g.
- Grasas: 1 g.
- Carbohidratos: 39.9 g (de los cuales 11.6 g son fibra dietética).
Entonces, en cada taza de lentejas cocidas tenemos 18 g de proteína, de alto valor biológico, 28.3 gramos de carbohidratos complejos (en forma de almidón), que tu cuerpo aprovecha para obtener energía y reponer glucógeno, y menos de un gramo de grasa. Esto nos da una proporción de 18 g de proteína frente a 28 g de carbohidratos, lo que nos confirma que en este caso, sí, predominan los carbohidratos. Como puedes ver abajo en la tabla nutricional aportada por chronometer.
Pero, ¿y si hablamos de otras legumbres?
No todas las legumbres tienen el mismo perfil nutricional. La soya, por ejemplo, es una legumbre oleaginosa al igual que el maní que contiene una concentración mayor de grasas y de proteínas por ración. En una sola taza de soya cocida (unos 200 g aproximadamente) encontrarás, según Crhonometer:
- Calorías: 295.8 kcal.
- Proteínas: 31 g.
- Carbohidratos: 14.4 g (de los cuales 10.3 g son fibra).
- Grasas: 15 g (principalmente grasas insaturadas o “buenas”).
Comparando, en una taza de soya cocida tenemos 31 g de proteína frente a 4 g de carbohidratos aprovechables, y 15 g de grasa saludable.
¿Qué nos dice esto?
Cómo ves, el contenido de carbohidratos, proteínas y grasas en las legumbres varía bastante según el tipo. Sin embargo, todas son opciones saludables y ricas en nutrientes (FAO, 2021). Convirtiéndose en la principal fuente de proteínas en las personas que seguimos una alimentación basada en plantas. Por tanto, es una excelente idea incluirlas en tu dieta a diario. De hecho, el Dr. Michael Greger sugiere consumir como mínimo 3 porciones de legumbres diariamente en su Docena Diaria y la guía alimentaria universal está completamente de acuerdo con esta recomendación (Greger, 2021; Dean, Cols., 2024).
Pero, ¿Las legumbres me harán subir de peso?
Para nada. Todo lo contrario, su alto contenido de fibra ayuda a prolongar la saciedad, lo que significa que te sentirás satisfecho por más tiempo y evitarás comer en exceso (FAO, 2021). Además, la fibra ayuda a cuidar tu salud digestiva y alimenta a tu microbiota, ¡así que comer legumbres no solo no te hará subir de peso, sino que es un gran aliado para tu salud en general!
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En resumen, si te preguntan si las legumbres son carbohidratos o proteínas, responde que son un alimento completo: ofrecen proteínas vegetales de alto valor biológico, carbohidratos complejos como almidón y fibra, y bajo contenido de grasa; excepto en algunos casos como el maní y la soya.
Recuerda incluir legumbres en tu alimentación diariamente, y si es posible en cada comida.
¿Y tú, tienes una legumbre favorita? La mía son las lentejas y los frijoles. ¡Cuéntame la tuya y cómo te gusta prepararlas!
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Bibliografía:
Cronometer. (s. f.). Search Foods. https://cronometer.com/#search-foods
Dean, E., Xu, J., & Jones, A. Y. M., et al. (2024). Una guía alimentaria universal imparcial, sostenible y basada en evidencia: una plantilla oportuna para las guías alimentarias nacionales. Nutrition Journal, 23(126). https://doi.org/10.1186/s12937-024-01018-z
FAO. (2021). Beneficios nutricionales de las legumbres. Organización de las Naciones Unidas para la Alimentación y la Agricultura.
Greger, M. (2021, 22 de julio). La docena diaria del Dr. Greger incluye lo mejor de lo mejor. Nutrition Facts. https://nutritionfacts.org/es/blog/la-docena-diaria-del-dr-greger-incluye-lo-mejor-de-lo-mejor/
Olmedilla Alonso, B., Farré Rovira, R., Asensio Vegas, C., & Martín Pedrosa, M. (2010). Papel de las leguminosas en la alimentación actual. Actividad Dietética, 14(2), 72-76.
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