Si estás buscando una manera segura de perder esos kilos de más, pero sin poner en riesgo tu salud con esas dietas peligrosas que están de moda, te tenemos la solución: ¡Comienza a aumentar tu consumo de FIBRA!
Pero, ¿por qué consumir más fibra me ayudará a perder peso? Desde Comida como Medicina, te explicaremos qué es la fibra, por qué su consumo podría ayudarte a perder peso y qué alimentos podrías incorporar a tu dieta diaria para obtener toda la fibra que necesitas.
Tabla de contenido
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. No podemos digerirla, porque no tenemos las enzimas necesarias para descomponerla, por lo que pasa a través del sistema digestivo y se elimina con las heces (Almeida & Cols, 2014).
Ahora te preguntarás, si no podemos aprovechar la fibra para nutrirnos, ¿de qué nos sirve entonces?
Funciones de la fibra
Aunque no podemos digerir la fibra, esta cumple muchas funciones importantes en nuestro cuerpo, tales como (Almeida & Cols, 2014; Vorvick & cols, 2022):
- Aumenta la saciedad: Te hace sentir menos hambre, lo que te ayuda a perder peso.
- Favorece el movimiento intestinal: Ayuda a formar heces más grandes y blandas, previniendo el estreñimiento.
- Reduce el colesterol: Disminuye el colesterol total y el LDL (colesterol malo) al unirse a él en el intestino e impedir su absorción.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: Se une a los azúcares simples de las comidas, impidiendo su rápida absorción.
- Alimenta la microbiota intestinal: Las bacterias beneficiosas del colon producen compuestos saludables al fermentar la fibra.
- Reduce la resistencia a la insulina: Este efecto es mayor cuando se combina con una dieta baja en grasa y actividad física.
- Promueve la salud general: Las personas con una dieta alta en fibra tienden a tener un menor peso corporal y menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer (como el de colon).
¿Por qué el consumo de fibra ayuda con la pérdida de peso?
Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más fibra tienden a comer menos y a mantener un peso corporal más saludable. Esto se debe a varios mecanismos, como los siguientes (Almeida & Cols, 2014):
Cuando consumimos fibra, esta se mezcla con los jugos gástricos y absorbe parte del líquido, formando geles que se hinchan en el estómago. Estos geles distienden el estómago, dando la sensación de que hemos comido mucho. Esta sensación de saciedad envía señales al cerebro indicando que ya no necesitamos comer más. Este fenómeno se conoce como “efecto de balón gástrico”, similar a la intervención médica en la que se introduce un balón en el estómago para reducir el consumo de alimentos.
Además, los alimentos ricos en fibra son generalmente más bajos en grasas y calorías, a pesar de ser voluminosos. Esto significa que te sentirás lleno más rápido sin aumentar significativamente tu ingesta calórica.
No solo eso, la fibra se une a las grasas y azúcares en la alimentación, impidiendo que una buena parte de ellos sean absorbidos. Esto te ayuda a reducir aún más el porcentaje de calorías que el cuerpo absorbe.
Cómo ves, el consumo de fibra puede ayudarte a perder peso y a mantener un peso saludable de manera natural y sin riesgos para tu salud.
Sin embargo, la alimentación no lo es todo. Para alcanzar tu peso ideal y mejorar tu salud y vitalidad, es fundamental realizar actividad física regularmente. Te recomendamos el Gimnasio Virtual de Bailonga, donde encontrarás más de 600 rutinas divididas en categorías como baile, yoga, step, pilates, total body y más. ¡Inscríbete gratis hoy mismo y comienza a cuidar tu bienestar!
¿Cuánta fibra debemos consumir?
Las recomendaciones oficiales sugieren consumir de 25 a 30 gramos de fibra por día (Vorvick & cols, 2022). Sin embargo, la mayoría de la población consume menos de 20 gramos diarios (Almeida & Cols, 2014). Incorporar más alimentos ricos en fibra a tu dieta diaria puede ayudarte a alcanzar este objetivo y a beneficiarte de todas sus propiedades.
¿Cuáles alimentos son ricos en fibra?
Como te hemos comentado arriba, la fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, es decir, ni las carnes, ni lo lácteos o huevos tienen fibra. Los alimentos con mayor concentración de fibra son los siguientes (Mayo clinic, 2024):
Legumbres
Estos humildes alimentos, también conocidos como porotos, frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, habas y soya, son los alimentos con la mayor concentración de fibra que existe.
Cada taza de legumbre cocida, aproximadamente 200 gramos, aporta en promedio de 10 a 16 gramos de fibra, es decir, podrías cubrir la mitad de las recomendaciones diarias de fibra, con solo comer una porción de legumbres por día.
Cereales integrales
Cuando hablamos de cereales nos referimos granos comestibles, como el arroz, trigo, avena, maíz, cebada, centeno, entre otros y a los alimentos elaborados a partir de estos como el pan, pasta, tortillas, arepas, galletas…
En el mercado podemos encontrar cereales blancos o refinados y cereales integrales o enteros. Estos últimos son más beneficiosos, ya que no han pasado por un procesamiento industrial, que les haya quitado la fibra, ni ningún otro nutriente como vitaminas o minerales. Por lo tanto, si reemplazas ese típico pan blanco por pan integral, estarás consumiendo una mayor cantidad de fibra y de nutrientes.
Por ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral aporta 2 gramos de fibra y una taza de espaguetis de trigo integral aporta 6 gramos de fibra.
Mientras más cereales integrales incorpores en tu alimentación, estarás consumiendo más fibra, lo que te ayudará a estabilizar tu peso corporal de una manera más rápida.
Semillas
Todas las semillas nos aportan fibra, pero de entre las semillas vamos a destacar a 2: la linaza y la chía, las cuales forman mucílagos al mezclarse con agua.
Este mucílago, es un tipo de fibra soluble, que contribuye a regular nuestros niveles de azúcar y colesterol en sangre, además de ayudarnos a ir al baño sin mayores problemas.
Una cucharada sopera de linaza o chía molida aporta 3.5 gramos de fibra.
Frutos secos
Como las almendras, nueces, pistachos, castañas, entre otros. Los frutos secos también nos aportan fibra, por ejemplo una onza o 25 unidades de almendras o pistachos, nos aportan 3 gramos de fibra aproximadamente.
Vegetales
Por supuesto que no íbamos a dejar por fuera a los vegetales de nuestra lista, ya que estos también nos aportan una buena concentración de fibra.
Por ejemplo, una taza de brócoli hervido, nos aporta 6 gramos de fibra, y una taza de zanahoria cruda nos aporta 1.5 gramos.
Frutas
Aparte de ser deliciosas, también nos aportan fibra, por ejemplo, 1 taza de frambuesas nos aporta 8 gramos de fibra, mientras que una naranja o una banana mediana nos aporta 3 gramos de fibra.
Cómo puedes ver, es muy fácil cubrir tus necesidades de fibra con el simple hecho de consumir más alimentos de origen vegetal ricos en fibra como:
- Legumbres
- Cereales integrales
- Semillas
- Frutos secos
- Vegetales
- Frutas
Recuerda incorporar estos alimentos en tu dieta diaria, ya que no solamente te aportan fibra, sino que también te aportarán otros nutrientes importantes como vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Ahora bien, si actualmente tienes una dieta baja en fibra, te recomendamos que la incrementes gradualmente. Ya que tus bacterias intestinales no están acostumbradas a un alto consumo de fibra, lo que podría causarte molestias digestivas, como hinchazón, exceso de gases e incluso diarrea (Vorvick & cols, 2022).
El aumentar el consumo de fibra de manera gradual, a la par que incrementas tu ingesta de líquidos, te ayudará obtener todos los beneficios de la fibra sin experimentar molestias.
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Bibliografía:
Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76. Recuperado en 04 de junio de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es&tlng=es.
Mayo clinic. (2024). Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Vorvick L. & cols. (2022). Fibra. MedlinePlus, enciclopedia médica. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
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