Si tus análisis de sangre han mostrado niveles de triglicéridos altos, es normal que quieras saber más sobre ellos y, sobre todo, cómo reducirlos de forma natural. A continuación, exploraremos qué son los triglicéridos, cuál es su función en el cuerpo, por qué pueden aumentar y qué hacer para mantenerlos en niveles saludables.
Tabla de contenido
¿Qué son los triglicéridos?
Son un tipo de grasa presente en la sangre que actúa como una fuente clave de energía para nuestro cuerpo, solo superada por los carbohidratos. Además, son la principal forma en que almacenamos energía de reserva (Beatriz, 2022; Cigna, s.f.).
Están compuestos por tres ácidos grasos unidos a una molécula de glicerol. Un triglicérido puede estar formado por distintos tipos de ácidos grasos, como (Miller & Cols., 2011):
- Insaturados: conocidos como “grasas buenas”.
- Saturados: comúnmente llamados “grasas malas”.
- Trans: consideradas “grasas muy malas”.
- E incluso, poliinsaturados: como el famoso omega-3.
¿De dónde vienen los triglicéridos?
Se obtienen principalmente de los alimentos, sobre todo de aquellos ricos en grasas. Estas grasas llegan a nuestro cuerpo gracias a unos transportadores especiales llamados quilomicrones, que las recogen de la dieta y las llevan al hígado. Una vez allí, el hígado decide si enviarlas al resto del cuerpo, almacenarlas o incluso eliminarlas si hay un exceso. El hígado también fabrica triglicéridos a partir del exceso de calorías que no se usan de inmediato, ya sea que estas provengan de carbohidratos, grasas o proteínas (Beatriz, 2022; Cigna, s.f.).
Tanto los triglicéridos provenientes de la dieta como los producidos por el hígado se transportan en la sangre mediante otro transportador llamado VLDL. Este se encarga de distribuir los ácidos grasos a las células que los necesiten (Miller & Cols., 2011).
Si ninguna célula requiere esos triglicéridos, se almacenan en el tejido adiposo en forma de grasa. Así es: ¡la grasa que se acumula en tus «llantitas» también son triglicéridos que esperan ser usados como energía!
¿Por qué el exceso de calorías se transforman en triglicéridos?
Cuando ingerimos alimentos, estos se descomponen en moléculas simples, que podemos absorber y asimilar, de la siguiente manera:
- Carbohidratos → Glucosa.
- Grasas → Ácidos grasos.
- Proteínas → Aminoácidos.
Después de una comida, el cuerpo utiliza estas moléculas como fuente de energía, pero, si las reservas de glucógeno (la forma de almacenamiento de carbohidratos en el hígado y músculos) están llenas, cualquier exceso de glucosa, especialmente si proviene de carbohidratos refinados como pan blanco, arroz blanco o bebidas azucaradas, se convertirán en triglicéridos en el hígado.
Lo mismo ocurre con las grasas: si no son utilizadas de inmediato como fuente de energía, se empaquetan en forma de triglicéridos y se almacenan. En cambio, si llevas una dieta equilibrada y practicas actividad física regular, el cuerpo prioriza reponer las reservas de glucógeno y puede utilizar las grasas como energía en lugar de almacenarlas.

En resumen, cuando comemos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para realizar sus funciones inmediatas, esas calorías sobrantes se convierten en triglicéridos y se almacenan en las células grasas. Este mecanismo fue crucial en épocas pasadas, cuando las hambrunas eran comunes, ya que permitía al cuerpo disponer de una reserva de energía para momentos en los que no había acceso a alimentos. Sin embargo, hoy en día, con la disponibilidad constante de alimentos, especialmente aquellos ricos en calorías, este sistema puede volverse en nuestra contra, llevando al exceso de almacenamiento en forma de grasa corporal (Miller & Cols., 2011).
Valores normales de triglicéridos
Los valores de triglicéridos se miden mediante un análisis de sangre llamado perfil lipídico. El rango considerado «normal» varía ligeramente según las guías de diferentes organizaciones, pero en términos generales, los niveles de triglicéridos en sangre se clasifican de la siguiente manera (Beatriz, 2022; Cigna, s.f.):
- Normal: Menos de 150 mg/dL
- Límite alto: 150-199 mg/dL
- Alto: 200-499 mg/dL
- Muy alto: 500 mg/dL o más
Las guías más recientes recomiendan que el nivel ideal de triglicéridos en ayunas sea inferior a 100 mg/dl. Este valor suele encontrarse en personas que siguen dietas tradicionales, como algunas comunidades indígenas, cuyos hábitos alimenticios promueven un perfil lipídico más saludable (Miller & Cols., 2011).
Es importante destacar que los triglicéridos altos pueden ser un indicador de otros problemas de salud, como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 o síndrome metabólico, por lo que es esencial mantenerlos dentro de un rango saludable.
¿Por qué tengo triglicéridos altos en sangre?
Varios factores pueden contribuir al aumento de los niveles de triglicéridos en sangre. Algunos de los más comunes incluyen (Beatriz, 2022; Campbell, 2013):
- Dieta inadecuada: Una alimentación excesivamente alta en calorías, es decir, cuando consumimos más calorías de las que nuestro cuerpo necesita para funcionar, puede aumentar los niveles de triglicéridos en sangre y favorecer el acumulamiento de grasa en áreas como el abdomen, los glúteos y las caderas. Esto se agrava aún más si nuestra dieta incluye grandes cantidades de azúcares refinados, carbohidratos procesados y grasas saturadas, los cuales pueden propiciar el tener triglicéridos altos.
- Consumo de alcohol: El consumo excesivo de alcohol también es un factor importante, ya que el alcohol aporta muchas calorías vacías (sin nutrientes), y estas calorías adicionales suelen ser almacenadas en forma de triglicéridos.
- Falta de actividad física: La inactividad física contribuye al aumento de los triglicéridos, ya que el ejercicio ayuda a reducirlos al mejorar el metabolismo de las grasas.
- Condiciones médicas: Trastornos como la diabetes tipo 2, la hipertensión arterial, el síndrome metabólico y enfermedades renales pueden estar relacionados con niveles de triglicéridos altos.
- Factores genéticos: Algunas personas tienen una predisposición genética a tener niveles altos de triglicéridos debido a trastornos hereditarios como la hipertrigliceridemia familiar.
- Medicamentos: Ciertos medicamentos, como los betabloqueantes, los esteroides, los diuréticos y los anticonceptivos orales, pueden elevar los niveles de triglicéridos.
- Enfermedades del hígado o tiroides: Trastornos hepáticos y disfunciones tiroideas también pueden contribuir al aumento de los triglicéridos.
Consecuencias de tener triglicéridos altos
Tener niveles elevados de triglicéridos en sangre puede tener efectos negativos en la salud, algunos de los cuales son graves. Entre las principales consecuencias de los triglicéridos elevados, se encuentran (Beatriz, 2022; Campbell, 2013):
- Riesgo cardiovascular: Los triglicéridos altos están asociados con un mayor riesgo de enfermedades del corazón, como aterosclerosis (acumulación de grasa en las arterias), que puede provocar infartos y accidentes cerebrovasculares.
- Pancreatitis: Los niveles extremadamente altos de triglicéridos (por encima de 500 mg/dL) pueden provocar una inflamación del páncreas, conocida como pancreatitis, una condición que puede ser muy dolorosa e incluso potencialmente mortal.
- Síndrome metabólico: Los triglicéridos altos son uno de los componentes del síndrome metabólico, un conjunto de factores de riesgo que incluyen presión arterial alta, niveles elevados de azúcar en sangre y exceso de grasa abdominal, los cuales aumentan el riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes.
- Enfermedad hepática grasa no alcohólica: Los triglicéridos altos también pueden contribuir al desarrollo de esta enfermedad, en la que la grasa se acumula en el hígado pudiendo afectar el normal funcionamiento de este órgano.

Los triglicéridos altos ponen en riesgo tu salud.
¿Qué podemos hacer para controlar los niveles de triglicéridos altos?
Si tienes los niveles de triglicéridos elevados y deseas reducirlos de forma natural, hay varios cambios en tu alimentación y estilo de vida que pueden ayudarte. A continuación, te presentamos recomendaciones respaldadas por estudios científicos para que puedas empezar a mejorar tu salud de manera efectiva (Beatriz, 2022; Campbell, 2013; Miller & Cols., 2011):
- Adopta una dieta balanceada
Como te comentamos anteriormente, el exceso de calorías en nuestra alimentación se convierte en triglicéridos, ya que el cuerpo lo almacena como energía de reserva. Por eso, el primer paso para reducir nuestros niveles de triglicéridos es optimizar nuestra dieta para obtener todos los nutrientes necesarios sin consumir un exceso de calorías. Una excelente opción es seguir una alimentación saludable y basada en plantas. Este tipo de dieta no solo ayuda a reducir los triglicéridos, sino que también mejora otros indicadores de salud como el colesterol, la glucosa, la presión arterial y muchos más. Aquí te explicamos todos los beneficios de un patrón alimentario basado en plantas. - Limita los azúcares y carbohidratos refinados
Evita alimentos como refrescos, dulces, pasteles y pan blanco, ya que los carbohidratos simples presentes en estos productos pueden elevar rápidamente los niveles de triglicéridos, sobre todo si llevas un estilo de vida sedentario. - Reduce el consumo de fructosa
El exceso de fructosa, un tipo de azúcar, que se encuentra presente en alimentos procesados como azúcar de mesa, jarabes, bebidas gaseosas, jugos de frutas envasados y demás productos azucarados, también está relacionado con el aumento de triglicéridos. Por tanto, es recomendable limitar el consumo de estos productos de nuestra alimentación. Sin embargo, no debes eliminar las frutas de tu dieta. Aunque estas contienen fructosa, también son ricas en fibra, fitonutrientes y antioxidantes, lo que ayuda a evitar que la fructosa se absorba rápidamente y se convierta en triglicéridos. - Consume grasas saludables
Cuando tenemos triglicéridos altos, lo mejor es reducir nuestro consumo total de grasas, pero además, debemos priorizar el consumo de grasas insaturadas, es decir, grasas saludables como las que se encuentran en alimentos integrales de origen vegetal fuente de grasa como los aguacates, semillas y los frutos secos. En cambio, es conveniente reducir el consumo de grasas saturadas (presentes en carnes rojas, frituras y productos lácteos enteros) y eliminar las grasas trans, que están presentes en muchos productos procesados y son perjudiciales para la salud cardiovascular. - Aumenta la ingesta de fibra
Comer más frutas, verduras, legumbres y granos enteros te ayudará a incrementar tu ingesta de fibra. Lo cual es muy beneficioso, ya que la fibra se une a la grasa en el intestino e impide que esta se absorba, por tanto, mientras más fibra consumamos, en particular, la fibra soluble menos grasa llegará a nuestro hígado. Descubre aquí cuales son los alimentos con mayor cantidad de fibra que existen. - Limita el consumo de alcohol
El alcohol puede elevar los niveles de triglicéridos, especialmente en personas susceptibles. Esto se debe a que el alcohol aporta calorías vacías, las cuales no cumplen ninguna función en nuestro cuerpo, más que formar triglicéridos en nuestro hígado. Además, si ya tienes los triglicéridos altos y consumes alcohol, podrías aumentar tu riesgo de presentar pancreatitis. Por tanto, reducir o mucho mejor, eliminar su consumo puede ser clave para mantener estos niveles bajo control. - Haz ejercicio físico regularmente
La actividad física moderada, como caminar, nadar o andar en bicicleta, puede reducir significativamente los niveles de triglicéridos. Ya que, cuando hacemos ejercicio gastamos las reservas de glucógeno de nuestros músculos y de nuestro hígado, y al mismo tiempo gastamos ácidos grasos que provienen de triglicéridos. Por tanto, cuando volvamos a comer, el exceso de calorías se usará para reponer el glucógeno gastado y no para producir triglicéridos. Se recomienda que al menos realicemos 30 minutos de ejercicio la mayoría de los días de la semana. - Evita fumar
Fumar puede elevar los triglicéridos y dañar la salud cardiovascular. Dejar de fumar es una de las mejores decisiones que puedes tomar para mejorar tu bienestar general. Si te cuesta dejar el tabaco, puedes inscribirte en nuestro programa online, aquí. - Considera medicamentos si es necesario
En algunos casos, los cambios en el estilo de vida no son suficientes para controlar los triglicéridos. Si esto ocurre, un médico puede recetar medicamentos como fibratos, niacina o estatinas, según la condición individual de cada paciente. - Controla otras condiciones médicas
Es fundamental tratar enfermedades subyacentes como la diabetes, la hipertensión o problemas tiroideos para evitar que los triglicéridos aumenten.
En conclusión, los triglicéridos son una fuente importante de energía para el cuerpo, pero mantener sus niveles dentro de un rango saludable es esencial para prevenir problemas de salud graves, como enfermedades cardiovasculares, pancreatitis y síndrome metabólico. Adoptar hábitos saludables, como una dieta equilibrada, ejercicio regular y control de factores de riesgo, es fundamental para reducir los nieveles de triglicéridos altos y mantenerlos en niveles normales. De esta manera podremos proteger nuestra salud a largo plazo. Comienza hoy mismo a realizar estos ajustes en tu estilo de vida y si necesitas una orientación más personalizada agenda una consulta médica online.
Bibliografía
Beatriz. (2022, junio 2). ¿Tienes altos los niveles de triglicéridos? Así puedes controlarlos y cuidar tu corazón. Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3831-tienes-altos-los-niveles-de-trigliceridos-asi-puedes-controlarlos-y-cuidar-tu-corazon.html?highlight=WyJ0cmlnbGljZXJpZG9zIl0=
Campbell, T. (2013, agosto 1). ¿Cómo puedo reducir mis triglicéridos? Center for Nutrition Studies; T. Colin Campbell Center for Nutrition Studies. https://nutritionstudies.org/es/como-puedo-reducir-mis-trigliceridos/
Miller, M., Stone, N. J., Ballantyne, C., Bittner, V., Criqui, M. H., Ginsberg, H. N., Goldberg, A. C., Howard, W. J., Jacobson, M. S., Kris-Etherton, P. M., Lennie, T. A., Levi, M., Mazzone, T., & Pennathur, S. (2011). Triglycerides and cardiovascular disease: A scientific statement from the American heart association. Circulation, 123(20), 2292–2333. https://doi.org/10.1161/cir.0b013e3182160726
Nivel alto de triglicéridos. (s/f). Cigna.com. Recuperado el 24 de enero de 2025, de https://www.cigna.com/es-us/knowledge-center/hw/temas-de-salud/nivel-alto-de-triglicridos-zp3387
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