Tanto los seres humanos como los animales necesitamos comer para mantenernos con vida, ya que en los alimentos se encuentran los nutrientes esenciales que nuestro organismo necesita para subsistir.
Pero, ¿cuáles son estos nutrientes, para qué son necesarios y en qué alimentos los podemos encontrar, en el contexto de una dieta a base de plantas? Continúa leyendo para aprender esto y mucho más.
Tabla de contenido
¿Cuáles son los nutrientes esenciales y dónde se encuentran?
Los nutrientes esenciales son componentes de los alimentos que debemos ingerir a diario, ya que nuestro cuerpo no puede producirlos por sí mismo. La falta de estos nutrientes puede provocar enfermedades graves e incluso la muerte (Ferreira M., 2023).
Los nutrientes esenciales se clasifican en dos grandes grupos (Ferreira M., 2023): Macronutrientes y Micronutrientes.
En esta oportunidad, vamos a conversar sobre los macronutrientes. Que como su nombre lo indica, son nutrientes que necesitamos en grandes cantidades y son las proteínas, carbohidratos y grasas.
Proteínas:
Seguramente has oído hablar de la importancia crucial de las proteínas para nuestra salud. Todos destacan su relevancia y discuten cómo aumentar su consumo en la dieta. Sin embargo, aún persisten dudas sobre si una dieta vegana puede proporcionar suficiente proteína. Por eso, es fundamental entender qué son exactamente las proteínas y cuáles son sus funciones.
Las proteínas son macromoléculas compuestas por aminoácidos que desempeñan diversas funciones vitales, como veremos a continuación (Truswell, A. & cols., 2024):
- Transportar nutrientes, como la hemoglobina o la albúmina.
- Mantener tejidos unidos, como el colágeno.
- Facilitar la digestión mediante enzimas digestivas.
- Defender el cuerpo contra infecciones mediante anticuerpos, entre otras funciones.
Los adultos necesitamos en promedio entre 0.8 y 1 gramo de proteína por kilogramo de peso corporal por día (Harvard School of Public Health, s.f.). Por ejemplo, una persona de 60 kg necesita entre 48 y 60 gramos de proteína diariamente.
Las necesidades de este macronutriente pueden variar según el estado de salud y las circunstancias personales. Por ejemplo, las mujeres embarazadas y los atletas de alto rendimiento suelen requerir un mayor consumo de proteínas; mientras que las personas con enfermedad renal crónica o hepática necesitan un consumo más reducido.
¿Dónde consigo Proteínas en una Dieta Basada en Plantas?
Si esta pregunta aún te preocupa, te tranquilizará saber que las proteínas se encuentran en casi todos los alimentos de origen vegetal, y que, asimismo, el consumo de proteína en veganos satisface e incluso excede los requerimientos (Melina, V. & Cols., 2016). Sin embargo, los alimentos más ricos en proteínas vegetales son:
- Legumbres: Frijoles, lentejas, garbanzos, habas, soya y derivados como el tofu, entre otras.
- Frutos secos: Almendras, nueces, maní, entre otros.
- Cereales: Arroz, trigo, avena, quinoa, cebada, maíz, entre otros.
- Semillas: Chía, linaza, sésamo, entre otros.
Así que mientras sigas una dieta adecuadamente planificada y consumas todas las calorías que tu cuerpo necesita, no sufrirás de deficiencia de proteínas ni de aminoácidos esenciales (Melina, V. & Cols., 2016). Además, no necesitarás consumir suplementos de proteínas en polvo, a menos que tu médico o nutricionista lo considere necesario.
Aprende cómo armar una comida vegana balanceada, para que nunca tengas deficiencias.
Carbohidratos:
Los carbohidratos son la principal fuente de energía para nuestras células (Scallon T., 2020). Lejos de ser dañinos, como nos están haciendo creer, son realmente beneficiosos para nuestra salud, por lo que debemos ingerirlos a diario sin temor.
Existen dos tipos principales de carbohidratos: simples y complejos (Ferreira M., 2023):
Carbohidratos Simples
En esta categoría se encuentra los azúcares, llamados así, por su característico sabor dulce. Los encontramos en:
- Frutas,
- Azúcar de mesa,
- Miel,
- Jarabe de maíz y
- Alimentos endulzados con estos ingredientes.
Es importante destacar que, aunque las frutas contienen azúcares simples (fructosa y glucosa), no son perjudiciales para nuestra salud. Las frutas, al ser alimentos enteros, contienen fibra, fitonutrientes y antioxidantes que ralentizan la absorción de sus azúcares. Esto evita picos de glucemia y no aumenta el riesgo de desarrollar diabetes (Huber-Disla, 2022). Contrariamente a lo que se afirma en algunas redes sociales.
Carbohidratos Complejos
Los carbohidratos complejos, como el almidón y la fibra dietética, están formados por largas cadenas de glucosa y se digieren lentamente.
Los almidones presentes en cereales, tubérculos y legumbres nos proporcionan energía de manera continua a medida que se liberan en la sangre.
La fibra, por otro lado, no puede ser digerida por el cuerpo, pero cumple muchas funciones importantes, a saber (Truswell, & cols., 2024):
- Alimenta a nuestra microbiota intestinal.
- Produce saciedad, al digerirse de manera lenta
- Promueve los movimientos intestinales y favorece las evacuaciones.
- Atrapa el exceso de azúcares simples, grasa, colesterol y toxinas para que no sean absorbidos por el organismo, sino que sean eliminados junto con las heces. Entre otras funciones.
Cereales integrales vs cereales refinados
Los cereales son una fuente de almidón y de fibra, es decir, de carbohidratos complejos. Como sabrás, en una alimentación basada en plantas saludable, se recomienda optar por cereales integrales. Estos cereales no han sido procesados industrialmente y conservan todos sus nutrientes intactos, como fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes (Bjarnadottir, 2023). Algunos ejemplos incluyen:
- Arroz integral,
- Avena en copos,
- Quinoa,
- Maíz y derivados como tortillas o arepas,
- Trigo y derivados como pan y pasta integral.
Estos son preferibles a los cereales refinados o blancos, como:
- Arroz blanco,
- Pan blanco,
- Galletas, pasteles y bollería industrial.
En una alimentación basada en plantas lo ideal es procurar consumir carbohidratos saludables, provenientes de frutas, cereales integrales, legumbres y frutos secos.
Grasas o Lípidos:
Las grasas son fuentes concentradas de energía (calorias) y desempeñan varias funciones vitales, como las siguientes (Scallon T., 2020):
- Proporcionan energía.
- Forman parte de las membranas celulares.
- Ayudan en la producción de algunas hormonas, como cortisol, testosterona y estrógenos.
- Regulan la temperatura corporal. Entre otras funciones.
Todo esto nos quiere decir, que las grasas también deben formar parte de una alimentación saludable. Pero debemos elegir con cuidado, ya que existen varios tipos de garasas, como veremos a continuación.
Tipos de Grasas
Existen varios tipos de grasas, y no todas son beneficiosas para nuestra salud. A continuación, te explicamos los principales tipos de grasas (Harvard School of Public Health, s.f.; Truswell, & cols., 2024).
- Grasas insaturadas: Estas grasas permanecen líquidas a temperatura ambiente y se encuentran principalmente en alimentos de origen vegetal y en sus aceites. Conocidas como «grasas buenas,» su consumo está asociado con una menor incidencia de enfermedades crónicas.
Entre las grasas insaturadas, se encuentran los ácidos grasos esenciales, comúnmente conocidos como omega-3 y omega-6. Es crucial consumir ambos diariamente, ya que nuestro organismo no puede producirlos.
- Omega-3: Este ácido graso esencial se encuentra en pocos alimentos, los más conocidos son los peces de aleta azul como el atún o salmón. Sin embargo, en el reino vegetal también encontramos este tipo de grasa, por ejemplo, las semillas de linaza y chía tienen altas concentraciones de omega-3. Otros alimentos, como las semillas de cáñamo y frutos secos como las nueces y almendras, también proporcionan un poco de esta grasa esencial. Es importante, por tanto, incluir estos alimentos en la dieta diaria para cubrir con los requerimientos de omega-3.
- Omega-6: Este ácido graso es más abundante y se encuentra en muchos más alimentos como semillas, cereales, legumbres, frutos secos y en aceites vegetales. Debido a su abundancia, es fácil excederse en su consumo, generando un desbalance con el omega 3, lo cual puede ser perjudicial. Por tanto, es importante no excederse en su consumo. Para esto, el mejor consejo que te podemos dar es limitar o evitar el consumo de aceites vegetales de semillas, como los de girasol, soja y maíz, los cuales tienen concentraciones muy altas de omega 6.
- Grasas saturadas: Estas grasas se mantienen sólidas a temperatura ambiente. Ejemplos incluyen el aceite de coco, la mantequilla y la manteca. Su consumo debe ser moderado, ya que podrían aumentar los niveles de colesterol.
- Grasas Trans: Estas grasas son producidas artificialmente por la industria, siendo el ejemplo más claro la margarina vegetal, que se produce al transformar un aceite líquido a una grasa sólida. También se forman de manera natural cuando se cocinan algunas carnes y al freír a altas temperaturas. Son conocidas como “grasas malas”, por lo que no deberíamos de consumirlas, ya que aumentan nuestro riesgo cardiovascular.
- Colesterol: Este tipo de grasa solo está presente en alimentos de origen animal. Es un componente esencial de las membranas celulares y sirve como materia prima para la producción de las hormonas sexuales, como las testosterona y estrógenos, ácidos biliares y vitamina D. Pese a su importancia, no es necesario consumir colesterol en nuestra alimentación, ya que nuestro hígado es capaz de producir todo el colesterol que necesitamos.
La evidencia ha demostrado que un consumo elevado de grasas saturadas y grasas trans es perjudicial para la salud, aumentando el riesgo de enfermedades cardiovasculares (Harvard School of Public Health, s.f.). Por ello, es importante minimizar el consumo de grasas saturadas y evitar en lo posible las grasas trans.
Las mejores fuentes de grasas saludables son las semillas, los frutos secos y algunas frutas ricas en grasa, como las aceitunas, el coco y el aguacate. Es preferible consumir estos alimentos enteros en lugar de sus aceites, ya que así se obtienen otros nutrientes como fibra, vitaminas, minerales y fitonutrientes, en lugar de solo grasa.
Como puedes ver, todos los macronutrientes son esenciales para nuestra salud y se encuentran fácilmente en una variedad de alimentos de origen vegetal. En el siguiente artículo, exploraremos los micronutrientes, mejor conocidos como vitaminas y minerales, y descubriremos las mejores fuentes de los mismos en alimentos de origen vegetal.
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Bibliografía
Bjarnadottir A. (2023). Why refined carbs are bad for you. Healthline. Recuperado de: https://www.healthline.com/nutrition/why-refined-carbs-are-bad
Ferreira M. (2023). 6 Essential nutrients and why your body needs them. Healthline. Recuperado de: https://www.healthline.com/health/food-nutrition/six-essential-nutrients
Harvard School of Public Health. (s.f.). Grasas y colesterol. La Fuente de nutrición. Recuperado de: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/
Harvard School of Public Health. (s.f.). Proteína. La Fuente de nutrición. Recuperado de: https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/what-should-you-eat/protein/
Huber-Disla, N. (2022). ¿Es saludable la fruta? Derrocando mitos comunes sobre las frutas. Centro de estudios en nutrición T. Colín Campbell. https://nutritionstudies.org/es/es-saludable-la-fruta-derrocando-mitos-comunes-sobre-las-frutas/
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Scallon T. (2020). Nutrients essentials. St. Luke´s Health. Recuperado de: https://www.stlukeshealth.org/resources/essential-nutrients
Truswell, A. & cols. (2024, April 11). Human nutrition. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/human-nutrition
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