¿Sabías que algo tan simple como una caída podría llevarte a una fractura si no cuidas tus huesos? Combatir la osteoporosis no es solo cosa de abuelitos, es una preocupación para todas las edades. Si te encuentras en tus 20, 30 o incluso 40 años, este es el momento perfecto para tomar acción y asegurarte de que tus huesos estén listos para una vejez llena de energía y vitalidad. En este artículo, te mostraremos cómo la alimentación y el estilo de vida pueden marcar la diferencia en la salud de tus huesos y ayudarte a prevenir esta silenciosa enfermedad. ¡Sigue leyendo y descubre cómo combatir la osteoporosis de manera efectiva!

¿Qué es y cómo combatir la osteoporosis?

La osteoporosis es una enfermedad que debilita progresivamente los huesos, volviéndolos más frágiles y vulnerables a fracturas, incluso con un golpe leve o una caída pequeña. Este proceso es lento y silencioso, lo que significa que muchas personas no se dan cuenta de que la padecen hasta que sufren una fractura. De hecho, estudios indican que una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirá una fractura relacionada con la osteoporosis en algún momento de su vida (Mayo Clinic, 2024). La fractura de cadera, es una de las más comunes, pero a su vez tiene peor pronóstico. ¿Te imaginas las consecuencias? Una fractura de cadera, por ejemplo, podría llevarte a vivir en una residencia de ancianos y, en muchos casos, reducir tu esperanza de vida. Pero, no debemos esperar a que nuestros huesos se quiebren. Hoy es un buen día para comenzar a cuidar de ellos, así que sigue leyendo.

¿Cómo ocurre la osteoporosis?

Nuestros huesos están en un proceso constante de renovación. Cada día se forma nuevo tejido óseo y se desintegra el tejido óseo viejo, lo que ayuda a mantener nuestros huesos en buen estado. Cuando somos jóvenes, la formación de huesos nuevos es más rápida que la destrucción de los viejos, lo que resulta en un aumento de la masa ósea. Sin embargo, a partir de los 20 años, este proceso se ralentiza, y la mayoría de las personas alcanzan su máxima densidad ósea alrededor de los 30 años. A medida que envejecemos, la pérdida de masa ósea se acelera, superando la producción de nuevo tejido (Mayo Clinic, 2024).

La probabilidad de desarrollar osteoporosis depende en gran medida de la cantidad de masa ósea que hayas logrado acumular en tu juventud. Por eso es fundamental tener una buena alimentación y realizar actividad física desde la niñez. De esta manera, podemos alcanzar una mayor densidad ósea, que servirá como reserva, y disminuir las probabilidades de padecer esta condición e incluso pudes combatir la osteoporosis en la vejez (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

Factores de riesgo de la osteoporosis: ¿quién debe estar atento?

Hay ciertos factores que no podemos cambiar, como la edad, el sexo o la genética. Por ejemplo, las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar osteoporosis, especialmente después de la menopausia, cuando los niveles de estrógeno disminuyen. Las personas con antecedentes familiares de fracturas también tienen un riesgo más alto (Mayo Clinic, 2024; Ocean, 2020).

Por otro lado, algunas enfermedades crónicas también afectan la salud ósea. Trastornos como la diabetes, el hipertiroidismo, problemas digestivos (como la enfermedad celíaca o enfermedades intestinales inflamatorias), artritis reumatoide, y enfermedades del hígado o los riñones pueden reducir la densidad ósea si no se tratan adecuadamente. Además, ciertos medicamentos, especialmente los glucocorticoides en altas dosis, pueden debilitar los huesos. Por eso, siempre es importante seguir las indicaciones médicas cuando tomes cualquier medicación (Mayo Clinic, 2024; Ocean, 2020).

Sin embargo, también hay factores modificables. La mala alimentación, la falta de ejercicio, el consumo de alcohol y tabaco son hábitos que, al mejorar, pueden reducir significativamente el riesgo de osteoporosis. ¡Cuidar tu estilo de vida hoy puede evitar que tus huesos se debiliten con los años y con ello combatir la osteoporosis! (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

Alimentación: clave para fortalecer tus huesos 

Para combatir la osteoporosis de manera efectiva, lo más recomendable es mejorar tu alimentación, optando por una dieta saludable y antiinflamatoria. Esta dieta debe incluir una amplia variedad de alimentos de origen vegetal, como verduras, frutas, legumbres, cereales integrales, semillas, frutos secos y tubérculos, es decir, una alimentación basada en plantas.

Este tipo de dieta no solo aporta los nutrientes esenciales para mantener tus huesos fuertes a lo largo de toda tu vida, sino que también proporciona una mayor variedad de nutrientes que benefician todo tu cuerpo, mejorando tu salud en general. Incorporar más alimentos de origen vegetal en tu alimentación puede ser una excelente estrategia para asegurar que tus huesos se mantengan fuertes y saludables durante toda tu vida (PCRM, s.f.). Descubre aquí todos los beneficios que una alimentación basada en plantas puede ofrecerte.

👉🏻 ¿Qué es la alimentación basada en plantas y cuáles son sus beneficios?

Nutrientes clave para combatir la osteoporosis

A menudo pensamos que solo necesitamos calcio para tener huesos fuertes, pero la realidad es que también son esenciales otros nutrientes, como la vitamina D, el magnesio, la vitamina C, la vitamina K y el potasio. Todos ellos, trabajando en conjunto para formar huesos fuertes y saludables (Ocean, 2020; PCRM, s.f.). 

A continuación, te explicaremos la importancia de cada uno de estos nutrientes y dónde puedes encontrarlos (Ocean, 2020; PCRM, s.f.):

Calcio para huesos fuertes:

Este mineral es esencial para mantener la densidad ósea. Aunque las campañas agresivas de marketing nos han hecho creer que solamente hay calcio en la leche y demás productos lácteos, la realidad es que no solo encontrarás calcio en los lácteos. De hecho, las verduras de hoja verde como el brócoli y la col rizada, las semillas como el sésamo o la chía, así como las legumbres como los frijoles y garbanzos, son excelentes fuentes de calcio. Además, las investigaciones sugieren que las fuentes vegetales de calcio son más saludables para los huesos que los productos lácteos (PCRM, s.f.).

Lácteos y salud ósea

A pesar de lo que nos han dicho durante años, los lácteos no son la solución mágica para tener huesos fuertes. Un estudio publicado en el British Medical Journal reportó que un mayor consumo de leche en mujeres y hombres no se acompaña de un menor riesgo de fractura y, en cambio, puede estar asociado con una mayor tasa de mortalidad.  Esto puede deberse a un componente llamado galactosa, que está presente en la lactosa (azúcar de la leche), y que podría estar asociado a inducir estrés oxidativo.

Pero además, los lácteos también traen consigo proteínas animales, factores de crecimiento, lactosa, contaminantes ocasionales, y una cantidad considerable de grasa y colesterol, lo que los convierte en una fuente poco ideal de calcio (PCRM, s.f.).

Vitamina D para combatir la osteoporosis

La vitamina D es clave para tener huesos fuertes, ya que ayuda a absorber el calcio. Nuestra piel produce vitamina D cuando nos exponemos al sol. De 5 a 15 minutos de sol al mediodía pueden ser suficientes para muchas personas. Sin embargo, si tienes piel más oscura, vives en un país lejos del Ecuador,  o es invierno en tu región, puede ser difícil obtener suficiente vitamina D con la exposición al sol. En estos casos, los cereales fortificados como avena o pan integral, jugo de naranja y leches vegetales enriquecidas son buenas fuentes dietéticas de vitamina D (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

Aunque la leche de vaca no tiene vitamina D de forma natural, suele estar fortificada. Aun así, como mencionamos antes, los lácteos no son la mejor fuente de vitamina D ni de calcio. En algunos casos, la suplementación te podrá ayudar a cubrir tus requerimientos de vitamina D de una mejor manera. Aprende más sobre la vitamina D aquí.

👉🏻 Vitamina D: Qué es, dónde encontrarla y por qué es esencial para tu salud.

Magnesio esencial para el transporte de calcio

El magnesio es tan importante como el calcio para los huesos, ya que ayuda al cuerpo a transportarlo. Estudios han demostrado que una mayor ingesta de magnesio se asocia con huesos más fuertes. Las legumbres y los vegetales de hoja verde son excelentes fuentes de este mineral.

Vitamina C esencial para producir colágeno

La vitamina C, presente en frutas cítricas, tomates y pimientos, es vital para producir colágeno, el tejido que mantiene unidos los minerales cuando se forman los huesos. Además, es un antioxidante que protege contra la inflamación. Cuantos más alimentos ricos en vitamina C y antiinflamatorios incluyas en tu dieta, menor será el riesgo de pérdida ósea.

Vitamina K y huesos fuertes

La vitamina K estimula la formación ósea y está presente en verduras de hoja verde oscuro como la col rizada y espinacas, pero también en frijoles, productos de soja fermentada como natto y tempeh y en algunas frutas y verduras. Un estudio descubrió que una baja ingesta de vitamina K puede aumentar el riesgo de fractura de cadera (Feskanich & Cols., 1999). 

Potasio para combatir la osteoporosis

El potasio ayuda a evitar la pérdida de calcio del cuerpo y acelera la formación ósea. Se encuentra en alimentos como naranjas, plátanos, papas y muchas otras frutas, verduras y legumbres. Estudios muestran que dietas ricas en potasio están relacionadas con un menor riesgo de osteoporosis (Ha, & Cols., 2020)

Fitatos para huesos fuertes

Los fitatos, presentes en granos enteros, legumbres y frutos secos, que en el pasado se consideraban «anti-nutrientes», en realidad pueden tener efectos positivos sobre la salud ósea. Estos compuestos no solo están relacionados con una mayor densidad mineral ósea, sino que también tienen propiedades antioxidantes y anticancerígenas. Por lo tanto, más que perjudicar nuestra salud, los fitatos pueden ofrecer beneficios significativos al contribuir a una mejor salud ósea y general.

¿Es necesario tomar suplementos de calcio?

El calcio es fundamental para la salud ósea, pero la respuesta a la pregunta de si debemos tomar suplementos de calcio es un poco más compleja. Aunque los suplementos de calcio pueden aumentar la densidad mineral ósea a corto plazo, sus beneficios tienden a desaparecer con el tiempo. Además, tomar calcio en exceso puede aumentar el riesgo de problemas como ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares y calculos renales (Cué, 2012).

En lugar de suplementos, lo mejor es asegurarse de obtener entre 500 y 1000 mg de calcio al día a través de fuentes alimentarias, como verduras de hoja verde, legumbres y tofu. Sin embargo, si tu médico te ha recomendado tomar suplementos de calcio para combatir la osteoporosis, sigue su consejo, pero no lo tomes por tu cuenta.

¿Qué alimentos y conductas deberíamos evitar para cuidar nuestros huesos?

Además de adoptar una alimentación basada en plantas, que aporte nutrientes importantes como  el calcio, magnesio, vitamina C y vitamina K, entre otros nutrientes. Es importante evitar aquellos que podrían afectar negativamente la salud ósea, como los siguientes (Ocean, 2020; PCRM, s.f.):

• Sodio: Los alimentos muy salados, como la comida rápida, promueven la pérdida de calcio a través de la orina. Es mejor utilizar especias en lugar de sal para darle sabor a tus comidas y evitar el consumo de alimentos altamente procesados, los cuales suelen contener mucho sodio. En caso de usar sal de mesa en tu cocina, procura consumir sal yodada.
• Alcohol: El consumo excesivo de alcohol puede debilitar los huesos y aumentar el riesgo de osteoporosis.
• Tabaco: Fumar reduce la masa ósea y aumenta la inflamación, lo que afecta la salud de tus huesos.
• Cafeína: Limita o evita el consumo de café y refrescos con cafeína junto con alimentos ricos en calcio,  ya que puede interferir con la absorción de este mineral. Podrías consumir tu café de 1 a 2 horas antes o después de las comidas principales.
• Refrescos: Las gaseosas oscuras, en particular, tienen altos niveles de fósforo, lo que puede afectar negativamente la salud ósea si se consume en exceso.
• Proteína animal: Consumir alimentos ricos en proteína animal, como carnes, pollo, vísceras, entre otros, pueden acidificar el pH de la sangre. Esto produce que el cuerpo libere calcio de los huesos para contrarrestar el ácido que se produce al metabolizar estos alimentos, debilitando los huesos en el proceso.

El ejercicio: tu mejor aliado contra la osteoporosis

El ejercicio es otro pilar fundamental para combatir la osteoporosis. Si bien la dieta es clave, mantenerte activo también lo es. Cuando haces ejercicio, tus huesos se benefician porque el movimiento y la presión que ejercen los músculos sobre los huesos ayudan a fortalecerlos.

Lo mejor es que el ejercicio no solo mejora la salud ósea, sino también la postura y el equilibrio, lo cual es crucial para prevenir caídas, una de las principales causas de fracturas en personas con osteoporosis (Ocean, 2020; PCRM, s.f.).

¿Qué tipo de ejercicio es el mejor para tus huesos?

No necesitas ser un atleta para fortalecer tus huesos. De hecho, actividades cotidianas como caminar, bailar o levantar pesas son excelentes para mejorar la densidad ósea y combatir la osteoporosis. Aquí te dejo algunas recomendaciones (Borer, 2005; Ocean, 2020; PCRM, s.f.):

• Caminar: Es uno de los ejercicios más fáciles de hacer, y es excelente para tus huesos. Solo necesitas caminar unos 30 minutos al día para notar beneficios.
• Correr: Si ya eres más activo, correr también es un ejercicio que refuerza los huesos, ya que es de impacto.
• Bailar: Si te gusta mover el cuerpo, el baile es una forma divertida de fortalecer tus huesos y mejorar tu coordinación.
• Levantamiento de pesas: Este ejercicio es muy eficaz, especialmente para mujeres postmenopáusicas, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea.

¿El yoga o el pilates fortalecen los huesos?

Si te atraen actividades más suaves, el yoga y el pilates también son útiles para mejorar la flexibilidad, la postura y el equilibrio, lo que reduce el riesgo de caídas. Sin embargo, es recomendable combinarlos con ejercicios de peso o de impacto para obtener mejores resultados.

El ejercicio no tiene que ser complicado

Lo importante es encontrar una actividad que disfrutes y que se ajuste a tus capacidades. Si eres nuevo en el ejercicio, te recomiendo comenzar con algo ligero, como caminar o andar en bicicleta. Además, siempre es buena idea consultar con tu médico antes de comenzar un nuevo régimen de ejercicios, sobre todo si ya tienes problemas en las articulaciones o en los huesos.

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En resumen, combatir la osteoporosis no es solo cuestión de tomar suplementos o hacer ejercicio ocasionalmente. Requiere un enfoque integral que combine una alimentación rica en nutrientes esenciales, un estilo de vida activo y la reducción de factores de riesgo como el consumo de alcohol, sodio y tabaco. Adoptar estos hábitos desde una edad temprana te permitirá disfrutar de una vida plena y libre de fracturas. Recuerda que es mucho más fácil prevenir la osteoporosis que tratarla cuando ya la tenemos. Así que, ¡no esperes más! Empieza hoy mismo a combatir la osteoporosis fortaleciendo tus huesos antes de que sea demasiado tarde.

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Bibliografía:

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Cué, Manuel. (2012). Beneficios y riesgos de los suplementos de calcio. Revista Cubana de Revista Cubana de Farmacia, 2012;46(4): 381-382. http://scielo.sld.cu/pdf/far/v46n4/far01412.pdf

Feskanich, D., Weber, P., Willett, W. C., Rockett, H., Booth, S. L., & Colditz, G. A. (1999). Vitamin K intake and hip fractures in women: A prospective study. American Journal of Clinical Nutrition, 69(1), 74-79. https://doi.org/10.1093/ajcn/69.1.74

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Mayo Clinic. (2024, 24 de febrero). Osteoporosis. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/osteoporosis/symptoms-causes/syc-20351968

Lanou, A. J., Berkow, S. E., & Barnard, N. D. (2005). Calcio, productos lácteos y salud ósea en niños y adultos jóvenes: una reevaluación de la evidencia. Pediatrics, 115(3), 736-743. https://doi.org/10.1542/peds.2004-0548

Ocean, R. (2020, 17 de julio). Cómo prevenir la osteoporosis y promover la salud ósea con alimentación. Food Revolution Network. https://foodrevolution.org/blog/how-to-prevent-osteoporosis/ 

PCRM. (s.f.). Huesos sanos. Comité de médicos por una medicina responsable. https://www.pcrm.org/health-topics/healthy-bones 

Sonneville, K. R., Gordon, C. M., Kocher, M. S., Pierce, L. M., Ramappa, A., & Field, A. E. (2012). Ingesta de vitamina D, calcio y productos lácteos y fracturas por estrés entre adolescentes mujeres. Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, 166(7), 595-600. https://doi.org/10.1001/archpediatrics.2012.5