Una dieta basada en plantas, alta en fibra, baja en grasa y sodio es la clave para prevenir e incluso revertir enfermedades cardiovasculares.
Las enfermedades cardiovasculares, como el infarto agudo del miocardio o enfermedad cerebrovascular (ACV), son la principal causa de muerte en el mundo (OMS, s.f.).
Es común pensar que estas enfermedades son causadas por la vejez y que no hay nada que podamos hacer al respecto, sin embargo, se sabe desde hace buen tiempo, que las personas que adoptan dietas basadas en plantas, ya sea vegetarianas o veganas, tienen menos probabilidades de desarrollar enfermedades cardiovasculares. Por eso, desde Comida como Medicina, explicaremos cómo estas dietas pueden transformar tu salud y reducir significativamente el riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.
Tabla de contenido
- 1 Relación entre Dietas Vegetarianas y Enfermedades Cardiovasculares (ECV)
- 2 Los vegetarianos tienen menores niveles de colesterol y triglicéridos en Sangre
- 3 Los Vegetarianos Tienen Presiones Sanguíneas Más Bajas
- 4 Factores Nutricionales Beneficiosos en Dietas Vegetarianas
- 5 Alimentos Clave para un Corazón de Hierro
- 6 Consideraciones Especiales
- 7 Continúa aprendiendo
- 8 Bibliografía:
Relación entre Dietas Vegetarianas y Enfermedades Cardiovasculares (ECV)
Varios estudios de gran envergadura y metaanálisis han encontrado que las personas que siguen dietas vegetarianas presentan un riesgo reducido de morir por cardiopatía isquémica (infarto) en comparación con quienes consumen carne.
Este beneficio se observa tanto en ovo-lacto-vegetarianos como en veganos, incluso después de ajustar por factores como el índice de masa corporal (IMC), el hábito de fumar y la clase social (Melina, V. & Cols., 2016).
Los vegetarianos tienen menores niveles de colesterol y triglicéridos en Sangre
El menor riesgo de muerte por cardiopatía isquémica también se relaciona con diferencias en las concentraciones de grasas (colesterol y triglicéridos) en sangre.
Estudios de cohortes han demostrado que las personas vegetarianas y veganas presentan niveles más bajos de colesterol total y lipoproteínas de baja densidad, es decir, colesterol malo también conocido como colesterol LDL (Melina, V. & Cols., 2016).
Además, se ha observado que quienes cambian de una dieta omnivorea a una dieta vegetariana puede reducir significativamente sus nieveles de colesterol y trigliceridos (PCRM, 2023).
Los Vegetarianos Tienen Presiones Sanguíneas Más Bajas
Una cantidad impresionante de estudios, que datan desde la década de 1920, demuestran que la presión arterial de los vegetarianos es más baja que la de los no vegetarianos (Melina, V. & Cols., 2016). De hecho, algunos estudios han mostrado que la incorporación de carne a una dieta vegetariana incrementa rápida y significativamente los niveles de presión arterial.
Los efectos de una dieta vegetariana se suman a los beneficios de reducir el sodio en la dieta, una recomendación común para los hipertensos. Por lo tanto, un buen porcentaje de pacientes hipertensos que adoptan una dieta basada en plantas alta en fibra, baja en grasa y sodio, logran eliminar la necesidad de medicación (PCRM, s.f.).
Nota: Nunca dejez de tomar medicamentos a menos que tu medico lo indique.
Factores Nutricionales Beneficiosos en Dietas Vegetarianas
Los siguientes factores explican el por qué las dietas basadas en plantas son beneficiosas para proteger el corazón y evitar infartos.
Mayor Consumo de Fibra
Las personas que siguen dietas vegetarianas consumen entre un 50% y un 100% más fibra que los no vegetarianos. La fibra soluble, en particular, se ha comprobado que reduce las concentraciones de colesterol total y colesterol LDL, disminuyendo así el riesgo de enfermedad coronaria (Melina, V. & Cols., 2016).
Micronutrientes y Fitoquímicos
Los vegetarianos suelen consumir más fitoquímicos, los cuales tienen efectos antioxidantes y antiinflamatorios, además de mejorar la función endotelial. Los flavonoides y otros fitoquímicos presentes en una dieta vegetariana también ayudan a reducir la agregación plaquetaria (efecto aspirina) y la coagulación sanguínea, ofreciendo una protección adicional contra las enfermedades cardiovasculares (ECV) (Melina, V. & Cols., 2016).
Reemplazo de Proteína Animal por Proteína Vegetal
Reemplazar las proteínas de origen animal por proteínas vegetales puede constituir una ventaja significativa en una dieta basada en plantas. Muchos estudios demuestran que sustituir carnes, huevos y lácteos por proteínas vegetales, presentes en legumbres, cereales y frutos secos, ayuda a disminuir los niveles de colesterol en sangre, incluso cuando la cantidad y el tipo de grasas en la dieta se mantienen iguales (PCRM, s.f.). Esto demuestra que una dieta basada en plantas baja en grasa ofrece una clara ventaja en comparación con otras dietas.
Menor Consumo de Grasa Saturada y Colesterol
En general, los vegetarianos consumen menos grasas saturadas y colesterol en comparación con la población general. En el caso de los veganos, el consumo de colesterol es nulo, ya que este solo se encuentra en alimentos de origen animal. Esto ayuda a mantener niveles más bajos de colesterol y triglicéridos en sangre.
Además, si un vegetariano sigue una alimentación basada en plantas sin procesar, alta en fibra y baja en grasa, minimizando o eliminando el uso de aceites vegetales, la reducción de colesterol y triglicéridos puede ser aún más significativa, similar a los resultados obtenidos con medicamentos como las estatinas (PCRM, s.f.).
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Alimentos Clave para un Corazón de Hierro
El seguir una alimentación basada en plantas, rica en vegetales, frutas, cereales integrales, legumbres, semillas, frutos secos y especias, te ayudará a mantenerte saludable, evitando el desarrollo de enfermedades crónicas. Sin embargo, el consumo regular de los siguientes alimentos ha demostrado contribuir con la disminución de tus niveles de colesterol y presión sanguínea, evitando el desarrollo de enfermedades cardiovasculares (Melina, V. & Cols., 2016):
- Frutos Secos: Las nueces, almendras, avellanas y castañas de cajú son ricas en grasas insaturadas, las cuales son saludables y ayudan a reducir significativamente los niveles de colesterol total y LDL. Es preferible consumir los frutos secos enteros en lugar de aceites vegetales, como el de oliva o maíz, ya que estos aceites son extractos que aportan solo grasa, sin fibra ni fitonutrientes protectores. Añade un puñado de frutos secos a tus ensaladas o disfrútalos como un snack a media tarde.
- Soja: Las isoflavonas, un tipo de fitonutriente presente en la soja, pueden reducir el colesterol malo o LDL y evitan su oxidación, lo que evita que el colesterol se pegue a las paredes de las arterias generando la famosa placa de ateroma. Por tanto te invitamos a consumir soja y sus derivados de manera rutinaria en tu dieta, ya sea en forma de frijol (edamame), leche, tofu, tempeh e incluso carne de soja. Recuerda elegir productos de soja orgánica siempre que sea posible.
- Esteroles Vegetales: Estas sustancias, similares al colesterol y producidas por las plantas, se encuentran en legumbres, frutos secos, semillas, cereales integrales y aceites vegetales. Los esteroles vegetales son absorbidos en lugar del colesterol en los intestinos, lo que reduce la absorción del colesterol real y disminuye los niveles de colesterol LDL o colesterol malo en sangre.
Consideraciones Especiales
No todos los aspectos de las dietas vegetarianas están asociados con un riesgo reducido de enfermedades cardiovasculares. Las mayores concentraciones de homocisteína, una proteína que se produce debido a una ingesta inadecuada de vitamina B12, pueden aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Por ello, es crucial que los vegetarianos y veganos aseguren una ingesta adecuada de esta vitamina B12 (Melina, V. & Cols., 2016).
Evita los principales errores que comenten los veganos al transitar hacia una dieta basada en plantas, lee ahora: 5 errores que cometen los veganos que podrían perjudicar su salud.
Como puedes ver, el adoptar una dieta basada en plantas puede ofrecer numerosos beneficios para la salud cardiovascular. Se ha comprobado que una dieta saludable basada en plantas, rica en fitoesteroles, fibra soluble, frutos secos y proteína de soja, es tan efectiva para reducir la concentración sérica de colesterol malo o LDL como una dieta baja en grasas saturadas y con estatinas. Siguiendo el consejo de Hipócrates, «Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento», te invitamos a hacer de tu alimentación tu mejor aliado para una vida larga y saludable. ¡Empieza hoy!
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Bibliografía:
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
OMS. (s.f.). Enfermedades cardiovasculares. Organización mundial de la salud. https://www.who.int/es/health-topics/cardiovascular-diseases#tab=tab_1
PCRM. (s.f.). Cómo empezar una dieta vegetariana. Comité de médicos por una medicina responsable.
PCRM. (2023). Una revisión de estudios confirma que las dietas basadas en plantas mejoran la salud cardiovascular. Comité de médicos por una medicina responsable. https://www.pcrm.org/news/health-nutrition/review-studies-confirms-plant-based-diets-improve-cardiovascular-health
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