En el artículo anterior, hablamos sobre los macronutrientes, que incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Mencionamos que los tres son esenciales para nuestra salud y aprendimos en qué alimentos podemos encontrarlos dentro de una dieta basada en plantas.
En esta ocasión, nos enfocaremos en los micronutrientes, que, como su nombre lo indica, son nutrientes que necesitamos ingerir en pequeñas cantidades y son más conocidos como vitaminas y minerales.
Aunque los micronutrientes no nos aportan calorías, son indispensables para el correcto funcionamiento de nuestro metabolismo. Su principal función es colaborar con las enzimas, permitiendo que se lleven a cabo diversas funciones corporales. La falta de vitaminas o minerales puede detener el funcionamiento de algunas enzimas, lo que podría ocasionar enfermedades e incluso la muerte (Truswell, & cols., 2024).
Tabla de contenido
Vitaminas
Las vitaminas son una serie de sustancias orgánicas no relacionadas entre sí, que se presentan en muchos alimentos en pequeñas cantidades y que son necesarias para el funcionamiento normal del cuerpo (Campbell, 1996). Para su estudio se dividen en dos grupos principales (Truswell, A. & cols., 2024):
- Vitaminas hidrosolubles: Es decir, se disuelven en agua y no se almacenan en el cuerpo, por lo tanto, deben consumirse diariamente. Entre ellas tenemos a las vitaminas del complejo B y a la vitamina C.
- Vitaminas liposolubles: Es decir, se disuelven en grasa, esto les permite almacenarse por un tiempo en el hígado, por lo tanto, no es necesario consumirlas diariamente. Entre ellas tenemos las vitaminas A, D, E y K.
En una dieta basada en plantas bien planificada, muchas vitaminas se cubren adecuadamente. De hecho, el documento de postura sobre dietas veganas y vegetarianas de la Asociación Americana de Nutrición y Dietética concluye que los veganos y vegetarianos consumen una mayor cantidad de vitaminas C, E, K, folatos (ácido fólico) y carotenoides, que se convierten en vitamina A que el resto de la población (Melina, V. & Cols., 2016).
Sin embargo, el mismo documento también menciona que las personas con dietas basadas en plantas (veganas) pueden tener deficiencias en vitamina B12 y vitamina D. Por lo tanto, es importante prestar atención a la ingesta de estas vitaminas específicas, a las cuales dedicaremos unas líneas a continuación.
Vitamina B12 en dietas basadas en plantas
Como seguramente sabrás, la vitamina B12 no se encuentra naturalmente en alimentos de origen vegetal. Por esta razón, se recomienda ampliamente suplementar o consumir alimentos fortificados con esta vitamina cuando se deja de lado el consumo de alimentos de origen animal (Melina, V. & Cols., 2016).
Es importante destacar que la vitamina B12 es la única vitamina que necesariamente debemos suplementar en una alimentación basada en plantas. Respecto a la dosis, lo ideal es realizar análisis de sangre para verificar los niveles de esta vitamina. Con estos resultados, tu médico o nutricionista podrá indicarte el mejor esquema de suplementación.
Sin embargo, el consenso actual sobre dietas basadas en plantas recomienda el consumo de 2000 mcg de vitamina B12 de manera semanal en adultos sanos (Greger, s.f.). En el caso de niños, es mejor consultar con un pediatra especializado en alimentación basada en plantas.
Recuerda que, aunque el cuerpo puede almacenar vitamina B12 durante varios años, una deficiencia de esta vitamina puede provocar daños irreversibles, como trastornos neurológicos, problemas gastrointestinales y anemia megaloblástica (Capó, E., 2022). Por lo que te instamos a suplementarte.
Vitamina D en dietas basadas en plantas
La vitamina D, conocida como la «vitamina del sol», se sintetiza en nuestro cuerpo cuando nos exponemos al sol durante algunos minutos (Melina, V. & Cols., 2016). Por esta razón, no se considera un nutriente esencial siempre y cuando la exposición solar sea regular y cumpla las siguientes recomendaciones (Castillo, 2020):
- Expongamos la mayor cantidad de piel posible, de manera directa.
- En el horario en que el sol este más fuerte
- De 10 a 30 minutos, dependiendo de tu tono de piel.
- Sin usar bloqueador o pantalla solar.
Aprende más en nuestro articulo: Vitamina D: Qué es, dónde encontrarla y por qué es esencial para tu salud. Donde hablamos en profundidad sobre esta importante vitamina.
Sin embargo, existen regiones del mundo donde la radiación solar es insuficiente para una adecuada síntesis de vitamina D. Esto es especialmente cierto en países cercanos a los polos, como Canadá y algunos estados de Estados Unidos que limitan con Canadá, como Alaska, Michigan y Pensilvania, entre otros ubicados cerca del Polo Norte. Asimismo, en el hemisferio sur, zonas como la Patagonia en Argentina también enfrentan este desafío debido a su proximidad al Polo Sur.
En estos casos, la suplementación puede ser de gran utilidad. Incluso si vives en un país tropical con acceso al sol durante todo el año, pero no te expones regularmente a la luz solar debido a tus horarios laborales o porque proteges tu piel de la radiación solar, la suplementación también será necesaria (Greger, s.f.).
Esta recomendación aplica independientemente de tu dieta, ya que la vitamina D no se encuentra en muchos alimentos y su deficiencia es común a nivel mundial, no solo entre los veganos.
Al igual que con la vitamina B12, lo ideal es consultar a un médico para medir tus niveles de vitamina D en sangre y determinar el mejor esquema de suplementación. Sin embargo, el Dr. Greger recomienda tomar una dosis general de 2000 UI de vitamina D3 diariamente, para las personas que no se exponen al sol de manera recurrente (Greger M., s.f.).
Minerales
A diferencia de los compuestos orgánicos complejos (carbohidratos, lípidos, proteínas y vitaminas), los minerales son elementos inorgánicos simples que suelen encontrarse en forma de sales en el cuerpo. Aunque no se metabolizan ni son una fuente de energía, son esenciales para el normal funcionamiento del organismo (Truswell, A. & cols., 2024).
Según el documento de postura de la Asociación Americana de Nutrición y Dietética, los vegetarianos tienden a consumir más potasio y magnesio que la población general. Sin embargo, ciertos minerales como el hierro, calcio, yodo y zinc pueden requerir mayor atención (Melina, V. & cols., 2016). A continuación, dedicaremos unas líneas a cada uno de estos minerales esenciales.
Hierro en dietas veganas:
El hierro es esencial para la formación de hemoglobina, la cual transporta el oxigeno a nuestros tejidos y de mioglobina (proteína que almacena oxigeno en los músculos) . Se presenta en dos formas en los alimentos (Capó, E., 2022):
• Hierro hemo, que se encuentra en productos de origen animal como carnes, leche y huevos.
• Hierro no hemo, presente en alimentos de origen vegetal como legumbres, cereales integrales, frutos secos, semillas, verduras e incluso frutas.
La absorción del hierro de origen vegetal puede verse afectada por ciertas sustancias que pueden inhibir o facilitar su absorción. Por ejemplo (Melina, V. & Cols., 2016):
Inhibidores de la absorción del hierro vegetal
• Los polifenoles, un tipo antioxidantes presentes en el té, café, cacao.
• Los fitatos, un tipo de anti nutriente presente en algunos alimentos de origen vegetal, como legumbres, cereales y semillas.
• El calcio, sobre todo en forma de suplemento.
Facilitadores de la absorción del hierro vegetal
En cambio, las siguientes sustancias pueden mejorar la absorción del hierro vegetal:
• Vitamina C.
• Ácidos orgánicos como el vinagre.
• Alimentos fermentados como kéfir, chucrut, yogur, pan de masa madre…
Recomendaciones para maximizar la absorción del hierro vegetal
- Consume diariamente alimentos ricos en hierro, como los mencionados anteriormente, junto con alimentos ricos en vitamina C, como frutas y vegetales frescos.
- Añade vinagre a tus ensaladas para mejorar no solo su sabor, sino también la absorción de este mineral.
- Disfruta de un buen té, café o chocolate al menos una hora antes o después de las comidas principales, para no interferir con la absorción del hierro.
- Utiliza técnicas para mejorar la digestibilidad de legumbres y cereales, como el remojo previo, cocción adecuada y, si es posible, germínalos.
- Si estás tomando suplementos de calcio, es ideal que los consumas lejos de las comidas principales para evitar interferencias con la absorción del hierro.
Por último, es importante recordar que la incidencia de anemia por deficiencia de hierro en personas vegetarianas es similar a la de las personas no vegetarianas (Melina, V. & Cols., 2016). Por tanto, no desarrollarás anemia por déficit de hierro, solo por ser vegetariano.
Calcio en dietas veganas
Aunque muchas personas aún no lo sepan, el calcio se encuentra en muchos alimentos además de la leche y el queso. De hecho, es posible obtener todo el calcio necesario con una dieta vegana variada que incluya (Melina, V. & Cols., 2016):
• Vegetales de hoja verde bajos en oxalato, como kale, col y coles de Bruselas, berza, repollo chino.
• Legumbres como garbanzos y frijoles.
• Semillas y frutos secos, como chía, sésamo y almendras.
• Cereales como quinoa, arroz y maíz.
• Frutas como naranjas, higos y dátiles.
• Alimentos fortificados como leches vegetales, jugos de frutas y el tofu cortado con sales de calcio son también buenas opciones.
Lo importante es como siempre te decimos, que lleves una dieta variada, incluyendo la mayor cantidad de alimentos posibles.
Ten presente también, que la salud de los huesos y dientes no depende únicamente del calcio. También depende de otros nutrientes como la vitamina D, vitamina K, fósforo, potasio y magnesio (Capó, E., 2022). Además, la actividad física, sobre todo los ejercicios de fuerza contribuyen a tener un esqueleto más fuerte, lo que ayuda a evitar la osteoporosis.
Zinc en dietas veganas
El zinc es un mineral esencial que participa en numerosas funciones vitales, como el crecimiento y desarrollo normal, la función inmunológica, la cicatrización de heridas, la síntesis de proteínas y la función cognitiva (Capó, E., 2022).
Se encuentra ampliamente en alimentos como (Melina, V. & Cols., 2016):
• Legumbres.
• Cereales integrales.
• Semillas y frutos secos.
Al igual que el hierro, la absorción del zinc mejora mediante técnicas de cocción como el remojo previo, la cocción adecuada y la fermentación de los alimentos.
Yodo en dietas veganas
El yodo es un mineral crucial para la producción de hormonas tiroideas (T3 y T4) y se encuentra en todos los alimentos de origen marino, incluyendo algas marinas y pescados (Melina, V. & Cols., 2016). En una dieta basada en plantas sin procesar, las mejores fuentes de yodo son las algas marinas. Sin embargo, no todas las algas son adecuadas para el consumo. Por ejemplo (Greger, s.f.):
• El alga hijiki (hiziki) debe evitarse debido a sus altos niveles de arsénico.
• La kelp también debe evitarse por sus niveles excesivamente altos de yodo.
La sal yodada (sal común del supermercado) es una buena fuente de yodo, siempre y cuando se consuma con moderación (Capó, E., 2022).
Si has reducido tu consumo de sal para evitar el exceso de sodio y no consumes algas marinas con frecuencia, lo mejor es optar por un suplemento de yodo de 150 mcg diarios para prevenir problemas tiroideos (Greger, s.f.).
En conclusión, una dieta basada en plantas puede proporcionar todos los nutrientes esenciales que tu cuerpo necesita, a excepción de la vitamina B12, siempre y cuando se planifique adecuadamente. Esto asegurará una salud óptima y una buena calidad de vida sin necesidad de consumir suplementos adicionales, a menos que sean recomendados por un médico.
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Bibliografía
Campbell, T. (1996). ¿Necesitas suplementos vitamínicos? Centro de estudios en nutrición T. Colin Campbell. https://nutritionstudies.org/es/necesitas-suplementos-vitaminicos/
Capó, E. (2022). Cómo obtener todas las vitaminas y minerales de las comidas basadas en plantas. Centro de estudios en nutrición T. Colin Campbell. https://nutritionstudies.org/es/como-obtener-todas-las-vitaminas-y-minerales-de-las-comidas-basadas-en-plantas/
Castillo D. (2020). Vitamina D, la vitamina del sol. Solgar, suplementos alimenticios. Recuperado de: https://www.solgar.es/blog/post/vitamina-d-vitamina-del-sol#:~:text=La%20latitud%20y%20hora%20del,durante%20los%20meses%20de%20invierno.
Greger M. (s.f.). Guía de alimentación basada en evidencia. NutritionFacts.org.
Melina, V., Craig, W., & Levin, S. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian Diets. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 116(12), 1970–1980. https://doi.org/10.1016/j.jand.2016.09.025
Truswell, A. & cols. (2024, April 11). Human nutrition. Encyclopedia Britannica. https://www.britannica.com/science/human-nutrition
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