Si estás buscando una manera segura de perder esos kilos de más, pero sin poner en riesgo tu salud con esas dietas peligrosas que están de moda, te tenemos la solución: ¡Comienza a aumentar tu consumo de FIBRA para perder peso!
Pero, ¿por qué consumir más fibra te ayudará a perder peso? Desde Comida como Medicina, te explicaremos qué es la fibra, por qué su consumo podría ayudarte a perder peso y qué alimentos podrías incorporar a tu dieta diaria para obtener toda la fibra que necesitas.
Tabla de contenido
¿Qué es la fibra?
La fibra es un tipo de carbohidrato complejo que se encuentra en los alimentos de origen vegetal. A diferencia del almidón, otro carbohidrato complejo, los seres humanos no podemos digerir la fibra ni aprovecharla como fuente de energía, ya que carecemos de las enzimas necesarias para descomponerla. Por lo tanto, la fibra atraviesa nuestro sistema digestivo y llega al colon, donde los microorganismos presentes en esta zona sí tienen las enzimas adecuadas para digerirla y utilizarla como fuente de energía (Slavin, 2013). A lo largo de su paso por el sistema digestivo, la fibra nos ofrece diversos beneficios para la salud, los cuales exploraremos a continuación (Almeida & Cols, 2014).
Funciones de la fibra
Aunque no podemos digerirla, la fibra cumple funciones esenciales en nuestro cuerpo. Algunas de las más importantes son (Almeida & Cols, 2014; Slavin, 2013; Vorvick & cols, 2022):
- Promueve la salud general: Las personas que siguen una dieta rica en fibra suelen tener un peso corporal más saludable y un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer, como el de colon.
- Favorece el movimiento intestinal: La fibra ayuda a formar heces más grandes y blandas, lo que promueve el movimiento intestinal. Esto significa que evacuarás de manera más rápida y sin molestias, ayudando a prevenir el estreñimiento.
- Estabiliza los niveles de azúcar en sangre: La fibra se une a los alimentos ricos en carbohidratos, lo que retrasa su absorción en el torrente sanguíneo. Este proceso previene los picos de glucosa y reduce la producción excesiva de insulina, lo cual es especialmente importante para las personas con diabetes o aquellas que están en riesgo de desarrollarla.
- Reduce el colesterol: La fibra actúa como una especie de «escoba» en el intestino, uniéndose a las grasas de los alimentos y evitando que se absorban por completo. De esta manera, ayuda a que gran parte de estos nutrientes no entren en el torrente sanguíneo y terminen directamente en el inodoro. Esto puede ser muy útil para mantener los niveles de colesterol total y colesterol LDL («colesterol malo») bajo control.
- Aumenta la saciedad: Cuando consumes fibra para perder peso, esta se mezcla con los jugos gástricos y absorbe líquidos, formando geles que se expanden en el estómago. Esto hace que tu estómago se distienda, dándote la sensación de que ya has comido suficiente. Esta sensación de saciedad envía señales al cerebro para que dejes de comer. Es algo similar al efecto de un balón gástrico, un procedimiento médico en el que se introduce un balón en el estómago para reducir el apetito.
- Alimenta la microbiota intestinal: La fibra es esencial para los microorganismos que viven en nuestro intestino, conocidos como microbiota intestinal. Cuanta más fibra consumes, más bacterias beneficiosas se desarrollan en tu colon. Estos microorganismos fermentan la fibra y producen compuestos llamados postbióticos, como los ácidos grasos de cadena corta y vitaminas del complejo B y vitamina K, que son esenciales para nuestra salud.
Como ves, la fibra es mucho más que un simple carbohidrato que no podemos digerir. ¡Es un verdadero aliado para mantenernos saludables!
Fibra para perder peso: ¿Cómo este nutriente contribuye con la perdida de peso?
Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más fibra tienden a comer menos y a mantener un peso corporal más saludable. Esto se debe a varios mecanismos, como los siguientes (Almeida & Cols, 2014; Slavin, 2013):
- Aumenta la saciedad: Como ya comentamos ante, la fibra, especialmente la soluble, forma un gel en el estómago que retrasa el vaciado gástrico y te hace sentir lleno por más tiempo.
- Reduce la ingesta de calorías: Como estas lleno, dejas de comer en exceso, lo que a la larga favorece la perdida de peso. Un meta-análisis de más de 50 estudios de intervención encontró que aumentar la ingesta de fibra en 14 gramos al día se asociaba con una disminución del 10% en la ingesta de calorías y una pérdida de peso de 2 kg en aproximadamente 4 meses.
- Regula las hormonas del hambre: Estudios han demostrado que la fibra puede influir en las hormonas que regulan el apetito, como la grelina y el péptido YY (PYY). Por ejemplo, un estudio encontró que la suplementación con fructooligosacáridos (FOS) redujo el peso corporal en 1.03 kg en 12 semanas, mientras que el grupo de control aumentó de peso. Esto se debió en parte a la supresión de la grelina (la hormona del hambre) y al aumento del PYY y GLP-1 (hormonas de la saciedad).
La microbiota intestinal: Un actor clave en la pérdida de peso 🦠
Como dijimos antes, la fibra no solo te beneficia a ti, sino también a tus bacterias intestinales. La fibra actúa como un prebiótico, alimentando a las bacterias beneficiosas en tu intestino. Cuando estas bacterias fermentan la fibra, producen ácidos grasos de cadena corta (AGCC) como el propionato, el cual que tiene múltiples beneficios, incluyendo la regulación del apetito y la mejora del metabolismo. Estudios han demostrado que las personas obesas tienden a tener una composición diferente de bacterias intestinales, con menos Bacteroidetes y más Firmicutes. Estas alteraciones pueden afectar la eficiencia con la que tu cuerpo extrae y almacena energía de los alimentos (Slavin, 2013.
Cómo ves, el consumo de fibra puede ayudarte a perder peso y a mantener un peso saludable de manera natural y sin riesgos para tu salud.
Sin embargo, la alimentación no lo es todo. Para alcanzar tu peso ideal y mejorar tu salud y vitalidad, es fundamental realizar actividad física regularmente. Te recomendamos el Gimnasio Virtual de Bailonga, donde encontrarás más de 600 rutinas divididas en categorías como baile, yoga, step, pilates, total body y más. ¡Inscríbete gratis hoy mismo y comienza a cuidar tu bienestar!
¿Cuánta fibra debemos consumir?
La mayoría de las personas consume menos de 20 gramos de fibra al día (Almeida & Cols, 2014). Lo cual está muy por debajo de lo que recomiendan las instituciones oficiales, que sugieren un consumo de entre 25 y 30 gramos diarios (Vorvick & cols, 2022). Sin embargo, en Comida como Medicina te animamos a aumentar aún más tu ingesta de fibra, alcanzando hasta 40 gramos al día o más. De esta forma, podrás aprovechar todos los beneficios de este nutriente y perder peso de manera segura y eficaz (PCRM, s.f). Incorporar más alimentos ricos en fibra en tu dieta diaria te ayudará a alcanzar este objetivo y a disfrutar de todas sus ventajas para tu salud.
¿Cuáles alimentos son ricos en fibra para perder peso?
Como te hemos comentado arriba, la fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, es decir, ni las carnes, ni lo lácteos o huevos tienen fibra. Los alimentos con mayor concentración de fibra son los siguientes (Mayo clinic, 2024; PCRM, s.f):
Consumir alimentos con fibra para perder peso es fácil y delicioso.
Legumbres
Estos humildes alimentos, también conocidos como porotos, frijoles, lentejas, garbanzos, chícharos, habas y soya, son los alimentos con la mayor concentración de fibra que existe.
Cada taza de legumbre cocida, aproximadamente 200 gramos, aporta en promedio de 13 a 16 gramos de fibra (Mayo clinic, 2024). Es decir, podrías cubrir la mitad de las recomendaciones diarias de fibra, con solo comer una porción de legumbres por día. Si te caen pesadas las legumbres, te recomendamos checar el siguiente artículo: Legumbres sin gases: 12 trucos para disfrutar de sus beneficios sin sufrir en el intento.
Cereales integrales
Cuando hablamos de cereales nos referimos granos comestibles, como el arroz, trigo, avena, maíz, cebada, centeno, entre otros y a los alimentos elaborados a partir de estos como el pan, pasta, tortillas, arepas, galletas…
En el mercado podemos encontrar cereales blancos o refinados y cereales integrales o enteros. Estos últimos son más beneficiosos, ya que no han pasado por un procesamiento industrial, que les haya quitado la fibra, ni ningún otro nutriente como vitaminas o minerales. Por lo tanto, si reemplazas ese típico pan blanco por pan integral, estarás consumiendo una mayor cantidad de fibra y de nutrientes.
Por ejemplo, una rebanada de pan de trigo integral aporta 2 gramos de fibra frente a 0.5 gramos que aporta una rebanada de pan blanco. Una taza de espaguetis de trigo integral aporta 6 gramos de fibra, frente a 2 gramos que aporta su equivalente refinado (Mayo clinic, 2024).
Mientras más cereales integrales incorpores en tu alimentación, estarás consumiendo más fibra para perder peso, lo que te ayudará a alcanzar tu peso ideal de una manera más rápida.
Semillas
Todas las semillas nos aportan fibra, pero de entre las semillas vamos a destacar a 2: la linaza y la chía, las cuales forman mucílagos al mezclarse con agua.
Este mucílago, es un tipo de fibra soluble, que contribuye a regular nuestros niveles de azúcar y colesterol en sangre, además de ayudarnos a ir al baño sin mayores problemas.
Una cucharada sopera de linaza o chía molida aporta 3.5 gramos de fibra.
Frutos secos
Como las almendras, nueces, pistachos, castañas, entre otros. Los frutos secos también nos aportan fibra, por ejemplo una onza o 25 unidades de almendras o pistachos, nos aportan 3 gramos de fibra aproximadamente (Mayo clinic, 2024).
Vegetales
Por supuesto que no íbamos a dejar por fuera a los vegetales de nuestra lista, ya que estos también nos aportan una buena concentración de fibra.
Por ejemplo, una taza de brócoli hervido, nos aporta 5 gramos de fibra, y una taza de zanahoria cruda nos aporta 1.5 gramos (Mayo clinic, 2024).
Frutas
Aparte de ser deliciosas, también nos aportan fibra, por ejemplo, 1 taza de frambuesas nos aporta 8 gramos de fibra, mientras que una naranja o una banana mediana nos aporta 3 gramos de fibra (Mayo clinic, 2024).
Cómo puedes ver, es muy fácil cubrir tus necesidades de fibra con el simple hecho de consumir más alimentos de origen vegetal ricos en fibra como (Mayo clinic, 2024; Vorvick & cols, 2022):
- Legumbres
- Cereales integrales
- Semillas
- Frutos secos
- Vegetales
- Frutas
Recuerda incorporar estos alimentos en tu dieta diaria, ya que no solamente te aportan fibra para perder peso, sino que también te aportarán otros nutrientes importantes como vitaminas, minerales, carbohidratos complejos y grasas saludables.
Precaución
Ahora bien, si actualmente tienes una dieta baja en fibra, te recomendamos que la incrementes gradualmente. Ya que tus bacterias intestinales no están acostumbradas a un alto consumo de fibra, lo que podría causarte molestias digestivas, como hinchazón, exceso de gases e incluso diarrea (Vorvick & cols, 2022).
El aumentar el consumo de fibra de manera gradual, a la par que incrementas tu ingesta de líquidos, te ayudará obtener todos los beneficios de la fibra sin experimentar molestias.
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Bibliografía:
Almeida-Alvarado, Sonia Lorena, Aguilar-López, Tania, & Hervert-Hernández, Deisy. (2014). La fibra y sus beneficios a la salud. Anales Venezolanos de Nutrición, 27(1), 73-76. Recuperado en 04 de junio de 2024, de http://ve.scielo.org/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0798-07522014000100011&lng=es&tlng=es.
Mayo clinic. (2024). Tabla de alimentos con alto contenido de fibra. https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/high-fiber-foods/art-20050948
Slavin, J. (2013). Fibra y prebióticos: mecanismos y beneficios para la salud.
Nutrients ,
5 (4), 1417-1435. https://doi.org/10.3390/nu5041417
Vorvick L. & cols. (2022). Fibra. MedlinePlus, enciclopedia médica. https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002470.htm
PCRM. (s/f). Weight loss. Physicians Committee for Responsible Medicine website: https://www.pcrm.org/health-topics/weight-loss
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