¿Entonces una alimentación basada en plantas es lo mismo que una dieta vegana?

La realidad es que el veganismo abarca mucho más que solo la alimentación; es una postura ética que busca eliminar cualquier forma de violencia hacia los animales no humanos. Esto implica, no solo evitar consumir productos de origen animal, como carnes, lácteos y huevos, sino también abstenerse de utilizar productos de cuero o pieles, cosméticos o productos de limpieza que hayan sido testeados en animales y participar en eventos que impliquen maltrato animal, como zoológicos, acuarios, circos con animales, corridas de toros, carreras de caballos, entre otros (La Guía vegana, s.f.).

Ser vegano implica por tanto, tomar una posición activa contra un sistema opresor que afecta al resto de los animales, con los que compartimos el planeta.

Sin embargo, ser vegano no garantiza necesariamente una alimentación saludable. Algunos veganos optan por consumir alimentos procesados cargados de grasas, azúcares, sodio y aditivos artificiales; siempre y cuando estos alimentos no contengan ingredientes de origen animal.

Por otro lado, una alimentación basada en plantas, como propone el Dr. T. Colin Campbell, va más allá de lo que se excluye del plato; se trata de lo que se incluye. Este patrón de alimentación promueve el consumo de una amplia variedad de alimentos saludables de origen vegetal, ricos en nutrientes esenciales para nuestra salud. Como veremos a continuación.

¿Qué se come entonces en una alimentación basada en plantas?

En este patrón de alimentación se fomenta el consumo de los siguientes alimentos, sin restricciones (Campbell T., s.f..; Courney D., 2023).

• Frutas, desde bananas, manzanas, sandía, hasta fresas, arándanos y moras. Todas las frutas están permitidas, tanto frescas como congeladas o deshidratadas. Siempre y cuando sea la fruta entera, evitando los jugos de frutas en lo posible.
• Vegetales y hortalizas, desde la clásica lechuga, tomate y zanahoria, hasta el brócoli, espinacas, coles de Bruselas, entre otros. Tanto frescos, como congelados. Lo ideal es aumentar el consumo de estos alimentos, e incluirlos siempre en cada comida. Ya que son un aporte importante de vitaminas, minerales, antioxidantes y fibra.
• Raíces o tubérculos, como papa, batata o camote, yuca o mandioca, calabaza y plátano macho, que, aunque estos ultimos no son raíces, tienen nutrientes similares. Estos alimentos son buena fuente de almidón y fibra, por lo que te instamos a consumirlos diariamente.
• Cereales integrales: en esta categoría, vamos a incluir cereales sin procesar o integrales. Los cuales necesitan una simple cocción con agua para poder consumirlos, como arroz integral, avena, quinoa, amaranto, maíz, entre otros. Los derivados de cereales con mínimo procesamiento, como las pastas de trigo integral o elaboradas con otros cereales integrales como quinoa o maíz; así como el pan integral, las tortillas, arepas y galletas elaboradas con cereales integrales, también son bienvenidas.
• Legumbres, desde los frijoles, pasando por las lentejas, garbanzos, chicharos, soya, habas entre otros. Las legumbres son muy importantes para toda persona que ha decidido dejar o disminuir el consumo de carnes y derivados. Ya que son un excelente aporte de proteínas de alto valor biológico. Procura consumir por lo tanto legumbres en cada comida, bien sea hervidas, guisadas, en forma de medallones, hamburguesas, entre otros. Los derivados de legumbres, como leche de soya, leche de guisante, tofu, tempeh, pastas hechas con legumbres, entre otras alternativas, son siempre bien recibidas.
• Frutos secos: desde almendras, nueces, anacardos, maní entre otros, son alimentos con un aporte relativamente alto de grasa, que si bien, es grasa de tipo insaturado o «saludable», suma muchas calorías a nuestra alimentación. Por lo que debemos procurar consumir estos alimentos en pocas cantidades cada día, para evitar subir de peso.
• Semillas, en una alimentación 100% vegetal, se recomienda consumir diariamente semillas con alto contenido de omega 3 como la linaza, y chía. Además, puedes consumir otras semillas como sésamo o ajonjolí, semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de hemp, entre otras.
• Especias: Las hiervas aromáticas y especias, son realmente útiles para aportar color y sabor a tus comidas; a la par que, contribuyen a aumentar el contenido de antioxidantes a nuestros platos. Puedes cocinar con especias como comino, cúrcuma, paprika, pimienta e incluir otras hiervas como perejil, albahaca, cilantro, entre otras; para resaltar el sabor de tus comidas.

¿Qué alimentos deberíamos de limitar o evitar en una alimentación basada en plantas?

Todos los alimentos de origen animal, como carnes de res, cerdo, pollo, pescado, lácteos y huevos; así como sus derivados como quesos, yogures de leche animal y salsas a base de huevo como la mayonesa, deben limitarse o mejor aún, evitarse por completo (Campbell T., S.f).

De igual manera, es fundamental reducir o eliminar los alimentos altamente procesados, es decir, aquellos que han pasado por un procesamiento industrial en su fabricación. Aunque, algunos de estos productos se presenten como “veganos”, no son necesariamente saludables, debido a su alto contenido en grasas, azúcares, sodio y aditivos químicos (Campbell T., S.f).

Entre estos alimentos, encontramos leches o bebidas vegetales, elaboradas con más de 5 ingredientes, carnes o embutidos veganos, alternativas al queso vegano, entre otras.

Estos alimentos pueden facilitar la transición hacia una alimentación vegetal, pero nunca deben ser la base de nuestra dieta.

En un patrón de alimentación basado en plantas sin procesar, también se limita el consumo de azúcares en todas sus formas, incluyendo el azúcar moreno, de coco o mascaba. Así como de sal de mesa y aceites vegetales.

No obstante, como menciona el Dr. McDougall, si es necesario agregar un poco de azúcar o sal para mejorar el sabor de una comida, se puede hacer, pero siempre en pequeñas cantidades (McDougall M., s.f.).

¿Necesitaré tomar suplementos en una alimentación basada en plantas?

Cuando reducimos o eliminamos por completo el consumo de alimentos de origen animal, es importante tomar un suplemento de vitamina B12, ya que esta vitamina no se encuentra en el reino vegetal. De hecho, tampoco la producen los animales, sino las bacterias (Campbell T., s.f.). Teóricamente, podrías obtener vitamina B12 al comer tierra, vegetales sin lavar o beber agua de río, ya que podrían contener bacterias que producen esta vitamina. Sin embargo, no te recomendamos en absoluto hacer esto, ya que pondría en grave riesgo tu salud. Es mucho mejor y más eficiente tomar un suplemento.

Las recomendaciones oficiales de suplementación de esta vitamina en personas veganas son de 2000 a 2500 microgramos por semana (Gottau G., 2021). Sin embargo, te recomendamos que consultes con un médico o nutricionista especializado en alimentación basada en plantas, para que te realice análisis y te recomiende el mejor esquema de suplementación.

Beneficios de adoptar una alimentación basada en plantas

Las personas que comienzan a implementar una alimentación basada en plantas, comienzan a experimentar beneficios en poco tiempo, como: (Mackay,M., s.f.).

Un beneficio clave de una dieta plant based, que no se puede pasar por alto, es el empoderamiento personal. Usted puede tomar el control de su salud y protegerse de numerosas enfermedades del estilo de vida, como enfermedades del corazón, diabetes, algunos tipos de cáncer como el de mama, próstata y de colon (Campbell T., s.f.).  

Consejos para comenzar a implementar una alimentación basada en plantas

Si ya te hemos convencido de adoptar una alimentación basada en plantas, pero no sabes por donde comenzar, te dejamos a continuación algunas recomendaciones.

• Base sus comidas en grandes porciones de cereales integrales, tubérculos y legumbres.
• Realice cambios graduales, cómo incorporar más alimentos vegetales en tu dieta diaria de forma gradual, o reemplazar una comida a la semana con una opción basada en plantas, por ejemplo.
• Incluya un montón de verduras, particularmente crucíferas como brócoli, col, kale, entre otros y frondosas verduras de hojas verdes, como espinacas, rúcula, lechuga, acelga, entre otras.
• La fruta fresca no está restringida, así que come fruta sin miedo.
• Experimenta con recetas nuevas, creativas y sabrosas que resalten los ingredientes vegetales. El ABC de la la cocina plant based, es un curso online te ayudará a dar tus primeros pasos.
• Aprenda a cocinar sin aceite. ¡Sí, es posible!.
• Planifica tus comidas: Organiza tus compras y prepara comidas con anticipación, para tener opciones saludables siempre disponibles.
• Minimizar los alimentos a los cuales se les ha retirado la fibra y se le han sumado azúcar, aceite y sal. Es decir, limita el consumo de alimentos altamente procesados.
• Practique la moderación al comer nueces y semillas
• Bebe mucha agua y otros líquidos como infusiones herbales.
• Busca una comunidad que te brinde apoyo: Únete a comunidades en línea o grupos locales que promuevan la alimentación basada en plantas para obtener consejos y apoyo emocional.
• Escucha a tu cuerpo: Aprende a identificar cómo te sientes con este nuevo estilo de alimentación y ajusta tu dieta según tus necesidades.

Como ves, adoptar una alimentación basada en plantas sin procesar, es más que una elección dietética; es una forma de vida que puede transformar tu salud. Te invitamos a disfrutar de los increíbles beneficios que este estilo de alimentación tiene para ofrecer. ¡Empieza hoy y da el primer paso hacia una vida más saludable y vibrante!

Si buscas apoyo para iniciar una alimentación basada en plantas o ya sigues una dieta vegetal y quieres asegurarte de que lo estás haciendo correctamente, agenda una Consulta Médico-Nutricional con la Dra. Oriana González aquí.

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Bibliografía